Здравословното хранене започва с размера на порцията и правилото 25 секунди ⊂ · ⊃
Хората постоянно говорят и пишат за това какво трябва и какво не трябва да се яде като част от здравословната диета. Колко от него обаче може да се изяде, често е неясно. Имаме няколко съвета и трикове как можете да намерите правилните порции без кухненски везни и приложения за брояч на калории, за да останете или да станете във форма и тънък - и правилото за 25 секунди, с което гарантирано ще се въздържате от поглед нагоре.
Въпреки че вече не се кълнем в тлъстата следвоенна кухня като нашите баби и дядовци или родители, нацията става все по-голяма и по-голяма. Масло, бял хляб, печени и тежки десерти или сладкиши отдавна са отстъпили място на варианти с ниско съдържание на мазнини, пълнозърнести продукти или тенденция с ниско съдържание на въглехидрати - но защо все още германците стават все по-тежки, според статистиката? Тъй като всички тези леки продукти ни подвеждат и ние смятаме, че можем да ядем повече от тях. От 50-те години насам порциите ни стават все по-големи: както в ресторантите, така и за готовата храна. Най-добрият пример е замразената пица, която през 1980 г. все още имаше 500 калории, а сега е около 850 калории извън кутията. Повечето от нас са свикнали с големи порции.
Изследовател от университета в Тюбинген също стигна до този извод, когато обясни на конференция, че здравословното хранене всъщност започва с по-малки порции. Проучването им показва, че когато са били помолени да изберат нещо вкусно, хората с нормално тегло са избирали по-малки порции на обяд в сравнение с хората с наднормено тегло. Ако субектите бяха помолени предварително да изберат нещо, което да ги напълни до вечеря, всички те избираха по-големи порции. Съветът да се обърне внимание на здравословното хранене, порциите бяха по-малки за всички изпитвани.
нашата препоръка
Huawei P40
25 секунди са достатъчни, за да станете по-слаби
Това също се вписва в правилото за 25 секунди, установено от проучване на Медицинския център на университета Ръш: Според него точно 25 секунди са ни необходими, за да вземем здравословно решение относно диетата си. За проучването изследователите са манипулирали машина за закуски по такъв начин, че тестваните субекти, които са избрали бърза храна или сладкиши, трябва да изчакат 25 секунди, докато желаната закуска кацне в отделението по-долу. По време на обратното броене те все още могат да променят мнението си, като алтернативата за здравословна закуска се изхвърля веднага. Невероятният резултат: 93 процента от гладните всъщност избраха бързата, но балансирана закуска, защото искаха незабавно да утолят глада си. Шоколадовото блокче не си заслужаваше чакането.
За ежедневието можете да се поучите от това: Ако отделим около половин минута, отброим от 25 вътре и помислим дали наистина се нуждаем от поглед или не искаме да хапем бонбона между тях, това може да е по-полезно от всеки диета!
Можете да преброите храненията си от една ръка и да сложите порциите вътре
Всеки, който има добро сцепление между закуските между тях, но не знае колко всъщност трябва да са ястията, за да е възможно най-пълноценно, но и тънко в дългосрочен план, трябва да извади смартфона си от ръката си и вместо това да сложи храната си в него - пасва на собствената ви ръка пропорционално на вашия ръст и следователно е идеалният размер. Всъщност стомахът ни не е по-голям от два юмрука - просто е много еластичен. В идеалния случай ястието трябва да съдържа не повече от два три юмрука. Храненията също могат да бъдат преброени на пръсти: пет на брой, три основни хранения и две закуски.
Две порции плодове и три шепи зеленчуци
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва пет порции плодове и зеленчуци на ден, като последните имат предимство, тъй като зеленчуците съдържат по-малко фруктоза. Една порция е еквивалентна на шепа. Затова просто се придържайте към две порции плодове, като ябълка или малък банан и шепа горски плодове, и три до четири шепи зеленчуци, разпределени през деня: например шепа овесени ядки сутрин или просто като лека закуска. След това можете да разпределите трите порции зеленчуци между обяда и вечерята: Ако искате да избягвате въглехидратите вечер, можете да изберете две порции зеленчуци в чинията си. Салатата е с много ниско съдържание на калории, но прекалено многото може да надвие стомаха ви. 150 грама на порция се счита за достатъчно.
Въглехидратите запълват една четвърт от чинията с юмрук
Що се отнася до въглехидратите като овесена каша, грис, полента, ориз, тестени изделия или картофи, се казва, че порцията като гарнитура съответства на 40 до 80 грама - в зависимост от вашия ръст и дали сте избрали пълнозърнестия вариант, който е по-заситен. Като основно ястие 120 грама са мярката за всички неща. По-препоръчително е обаче, ако вашите тестени изделия, ориз или два средно големи картофа не държат повече от един юмрук - а именно при варене. За да не си изгори ръката, можете да се придържате и към следната препоръка: Напълнете чинията си с една четвърт въглехидрати, една четвърт протеини, а останалото са зеленчуци.
С хляб една филия съответства на една порция, с хрупкав хляб можете да използвате две филийки с чиста съвест. Най-добре е да използвате пълнозърнести продукти, които ви засищат по-дълго. Тъжни мини порции, а? Ако ядете бавно и му се наслаждавате като акомпанимент към зеленчуци и протеини, бързо свиквате и се насищате.
Палма, пълна с протеини на основно хранене
В бъдеще вашето парче месо, риба, пържено яйце или сирене във фурната вече не трябва да запълва цялата ви чиния, а само дланта ви - т.е. колкото ръката ви без пръстите ви. Всеки, който сега си лъже с много дебела пържола от Т-кост, трябва да каже: Той не трябва да е по-дебел от дланта на ръката ви. Част месо съответства на около 120 до 150 грама - и това всъщност е достатъчно. За рибите е около 200 грама.
Топинги, превръзки, закуски, сладкиши и напитки
Що се отнася до превръзките и топингите, също е важно нещата да се поддържат умерени: добрите мазнини са от съществено значение за оцеляването, но са и много богати. С една супена лъжица - или палец - масло, оцет и вода плюс билки и подправки, вие оставате на курса за отслабване. Дори и с намазки като фъстъчено масло и Ко, трябва да се ограничите до една супена лъжица, през деня тя може да бъде общо две. Що се отнася до ядките в мюсли: Те са много здравословни, но и много калорични поради високото си съдържание на мазнини. Дали като топинг или закуска: една куха, пълна ръка на ден е достатъчна.
За любителите на кафето важи следното: в бъдеще е по-добре първо да налеете мляко в чашата, за да поддържате нещата умерени. Не трябва да бъде повече от четвърт литър мляко, т.е. чаша. Освен това можете да се насладите на парче сирене и 150 грама кисело мляко или кварк на ден.
Балансираната диета естествено включва и пиене на достатъчно количество, поне два литра, а дори и повече през лятото и след тренировка. В случай на течности, които не са вода, обикновено е по-добре да ги направите изключение: било то сок, безалкохолни напитки или алкохол. Същото важи и за други кулинарни ежедневни грехове, без които не бива да се справяте напълно, иначе разочарованието е неизбежно: Тези, които иначе се хранят умерено, могат да се поглезят с шоколадово блокче или куха шепа десерт, сладолед, чипс или вино на ден:
Заключение и утеха: стомахът свиква с малките порции
Знаейки, че нашите порции стават все по-големи и това е истинската причина, поради която ние ставаме все по-големи и по-големи, можете да намалите менюто си наполовина в бъдеще и да опаковате втората половина и да го вземете със себе си. Вкъщи по-малките чинии помагат за порционирането: една четвърт трябва да се напълни с въглехидрати, друга с белтъчини с ниско съдържание на мазнини, а останалите покрити със зеленчуци. Като алтернатива можете да измервате храненията си сами: В идеалния случай има три големи основни хранения и две малки закуски - около шепа плодове или ядки. За закуска има шепа зърнени храни и шепа плодове. Обядът и вечерята в идеалния случай се състоят от юмрук от въглехидрати и една или две порции зеленчуци и длан, пълна с протеини.
Дадените тук размери може да звучат отрезвяващо, но имаме малко утеха: Първо, ще си спестите ръчното проследяване на вашите ястия и закуски в калорийни приложения в бъдеще, което носи някои клопки и второ, стомахът е мускулна торба и свиква с него също толкова бързо на по-малки порции, колкото се е разтегнал за нашите XXL ястия. Тези, които се хранят по-бавно, също ще се наситят по-бързо и намаляващите любовни дръжки също трябва да утешават факта, че ястията в бъдеще може да са малко по-управляеми. В крайна сметка може да има само 25 секунди, за да помислите, което ще ви спести от прекалената стриктност при хранене.