Здравословното хранене започва с пазаруването - какво принадлежи в кошницата за пазаруване Събудете се! Тренировка

По-долу ще ви покажем кои храни трябва да бъдат в списъка ви за пазаруване и защо. Те могат да се използват за създаване на ястия, които са не само разнообразни и цветни, но и с добър вкус и имат много предимства по отношение на атлетичното ви представяне и фигурата.

Балансираната и разнообразна диета, състояща се от висококачествена, за предпочитане непреработена храна, е основно изискване за оптималното функциониране на нашето тяло. С правилната храна в точното количество, ние имаме енергия за ежедневието и спорта и подпомагаме регенерацията на тялото във фази на почивка. След като разберете как храната работи в нашето тяло и защо имаме нужда от нещо, вие развивате съвсем различна връзка със здравословната храна. Вече не го възприемаме като необходимо зло, а като средство за нашето тяло - а оттам и за самите нас - да направим нещо добро. Защото богатата на хранителни вещества храна ни прави пълноценни, ефективни и щастливи.

списък с покупки

Пълнозърнести зърнени култури

Напоследък зърната изпаднаха в лоша репутация. Не върви добре с палео диетата или диетата с ниско съдържание на въглехидрати и не винаги е без глутен. Независимо от това, ние сме убедени, че зърнените култури - когато се консумират в пълнозърнест вариант - имат важен принос за здравето и имат значително влияние върху атлетичните ви постижения. Но не всички зърнени храни са еднакви, поради което изброяваме нашите фаворити по-долу и ви съветваме да ги ядете всеки ден.

Натурален или цял ориз: Тъй като слоят му от трици е невредим, за разлика от белия ориз, кафявият ориз съдържа всички естествени хранителни вещества. В допълнение, кафявият ориз е не само без глутен, богат на фибри и хранителен, но леко ореховата му нотка подправя ястията с ориз по отношение на вкуса.
Киноа: Безглутеновото бутафорно зърно е богато на протеини, които за разлика от зърнените протеини съдържат всички незаменими аминокиселини. Киноата задоволява нашето желание за нишестени компоненти и предлага отлични хранителни стойности.
Овесени люспи за закуска каша: Съдържат много фибри и ви поддържат сити за дълго време. Те съдържат много протеини, малко мазнини и стабилизират нивото на кръвната захар. Съвет: колко добър е вкусът на кашата зависи много от сместа от люспи. Любимият ни е "плодовите мюсли" от Demeter (предлагат се в повечето био магазини).
Просо люспи за закуска каша: Просото има най-високо съдържание на желязо от всички видове зърно и осигурява красива коса, здрави нокти и добра съединителна тъкан. Той е без глутен и лесно смилаем. Тук препоръчваме и марката Demeter.

зеленчуци

Всеки, който има седмичен пазар с прясно събрани продукти наблизо, трябва да се възползва от възможността (www.zuercher-maerkte.ch). Колкото по-прясно ядете плодове и зеленчуци, толкова по-високо е тяхното съдържание на хранителни вещества. Сезонните органични продукти от регионално отглеждане винаги са оптималният избор за здравето.

Всички видове зеленчуци: Рафтът за зеленчуци не е направен само от моркови, домати и краставици! Възползвайте се от цветното предложение. Патладжан, тиквички, копър, праз, лук, чери домат, тиква - природата предлага безброй възможности. Колкото по-разнообразно ядете, толкова по-голяма е вероятността тялото ви да получи всички необходими хранителни вещества. Храненето сезонно също е важно. Ако не сте сигурни какво е през сезона, уебсайтове (www.gemuese.ch/Saisonkalender) и ръководства за пазаруване (напр. Чрез приложението WWF) могат да помогнат.
Салата: По същество е супер здравословно и трябва да му се радвате много, особено през топлите летни дни. Но: ако смятате, че предварително опакованата готова салата с готов сос за салата е здравословно хранене, много грешите! Готовите салати са с по-ниско съдържание на витамини от пресните салати и често са пълни с бактерии, а готовите сосове съдържат наситени мазнини и много захар.
Сушени домати: Прекрасна съставка за гарниране на салати и зеленчукови чинии и подобряване на вкуса им. В изсушената форма доматите съдържат много фибри и витамин С. За да се спестят калории, трябва да се избират домати, които не се мариноват в масло.
Сладки картофи: Съдържат много хранителни вещества и жизненоважни вещества, запълват ви и можете да се приготвите в безброй вариации. Те са особено популярни сред спортистите, тъй като високото съдържание на калий в сладките картофи намалява мускулните крампи и насърчава изграждането на мускули.

Бобови растения и тофу

Бобовите растения и тофу са пълни с протеини, много са засищащи и съдържат малко мазнини. Те са чудесна алтернатива на месото.

Нахут: Чудесни са за здравословно храносмилане и имат много положителен ефект върху нивата на кръвната захар. Малките хранителни бомби съдържат много протеини, минерали и микроелементи, а също така са богати на витамини от група В и фибри. Перфектен избор, особено за всички вегетарианци. Нахутът се комбинира добре с всякакви зеленчуци и къри и може да бъде преработен в хумус.
Лещи: Лещата има високо съдържание на протеини и фибри, а също така съдържа много сложни въглехидрати. Фибрите осигуряват дълготрайна ситост и добро храносмилане. Поради краткото им време за готвене, ние предпочитаме оранжевата/червената леща. Всички сортове трябва да се измият добре преди готвене!
Тофу: Тофу е източник на протеин, който е с ниско съдържание на мазнини и калории. Той няма силен собствен вкус, но поема тези от храните, билките и подправките, с които е приготвен. В зависимост от вида, соевият кварк може да бъде подправен, маринован, печен, скара или слаган в супи.

Месо, риба и яйца

Качеството е важно, въпреки че е по-скъпо и си струва да купувате възможно най-прясно (месар, рибарник, ферма).

Плът: Изберете правилното парче от правилното качество (швейцарско био месо, ако е възможно). По-специално пилето блести с добри хранителни стойности: 100 грама пилешки гърди осигуряват около 20 процента протеин само с един грам мазнина. Червеното месо съдържа малко повече мазнини, но също така повече желязо и цинк, отколкото птиците. Добър, за съжаление малко скъп избор е винаги телешкото филе (приблизително 5% мазнина).
Риба: Рибите са една от най-ценните храни от всички. Те съдържат 15 до 20 процента висококачествен протеин, както и различни минерали и витамини. Сьомгата е универсална сред рибите - тя е подходяща за печене или печене, но и сурова в суши или за закуска. С дивата сьомга спестявате гордите 7 грама мазнини на 100 грама в сравнение с отглеждания вариант. Преди да купите риба, препоръчително е да се консултирате с ръководство за пазаруване - например чрез приложението WWF - тъй като някои сортове (включително риба тон) са застрашени от изчезване и следователно трябва да се избягват.
Яйца: Много здравословни (много незаменими мастни киселини, витамини и минерали), с високо съдържание на протеини и лесни, бързи и гъвкави за приготвяне. Купуваме органични яйца, защото кокошките се хранят с фураж без химико-синтетични добавки или генетично модифицирани организми и яйцата често съдържат повече хранителни вещества от тези от отглеждането на пода и клетките. Хуманното отношение към животните също е важен аргумент за биологични яйца или поне за тези от свободна отглеждане.

Плодове и плодове

Всеки плод има уникално портфолио от качества, особено във витаминния отдел. Плодовете ни помагат да се справим с нашите инстинктивни сладкиши по най-добрия начин и са пълни с фибри и хранителни вещества. За страдащите от диета е важно да се знае, че плодовете имат висок дял на фруктоза, поради което консумацията трябва да бъде ограничена до 2-3 порции на ден. Някои от най-добрите за здравето плодове са описани накратко по-долу.

Авокадо: Изключително богат на здравословни хранителни вещества и мононенаситени мастни киселини. Наслаждавайте му се редовно, но на едро, тъй като 100 грама авокадо пулп добавят до 200 калории и около 25 грама мазнини.
Пресни плодове: Плодовете съдържат малко калории, но още повече витамини, минерали и микроелементи. Тъй като те бързо плесенясват и хранителното им съдържание непрекъснато намалява след прибиране на реколтата, те трябва да се консумират възможно най-пресни. Също така си струва да се разчита на органични продукти от регионално отглеждане, тъй като конвенционално отглежданите плодове често имат висока концентрация на пестициди.
Банани: Бананите са една от калорийните бомби сред видовете плодове (приблизително 90 калории на 100 грама), но те са идеални като източник на енергия преди интензивни спортни единици.
Лимони: Започването на деня с чаша гореща лимонова вода е изключително здравословно. Има алкален ефект, подпомага храносмилането и ви помага да отслабнете.
Пресни смокини: Бързо вдигнете нивото на захарта и така осигурете краткосрочна енергия. Те регулират храносмилането и малките им зърна действат като фибри, тъй като се подуват в червата (по-добри са за здравословна чревна флора, отколкото много добавки с фибри!).
Годжи Бери: Може би най-питателните плодове от всички. В китайската медицина те се считат за тайно лекарство за дълголетие и е известно, че укрепват имунната система. Те съдържат 18 различни аминокиселини, включително осемте основни, които насърчават изграждането на мускулите. На вкус са леко горчиви и сладки при изсушаване. Ако ги приготвите в каша обаче, те печелят от сладост.

Млечни продукти

Млечните продукти трябва да се използват пестеливо. Особено кравето мляко често причинява проблеми с храносмилането, липса на енергия, лош сън, акне, образуване на храчки и затлъстяване. Млякото не трябва да се оставя напълно. Замяната на лате макиато с черно кафе с малко мляко е напълно логично за хората с фигура и здраве.

Фета сирене: Сиренето, приготвено от овче и козе мляко, се смила по-лесно от обичайните продукти от краве мляко и благодарение на пикантния си вкус е идеално за гарниране на салати. Поради съдържанието на мазнини, останете умерени по отношение на количеството.

Важно е да се консумират само здравословни, висококачествени и нерафинирани масла. Изброените тук помагат на метаболизма да функционира ефективно. Маслата също подхранват кожата, косата и ноктите ни.

Зехтин: Не забравяйте да закупите нефилтрирано, студено пресовано масло от първото пресоване (екстра върджин), тъй като е по-богато на хранителни вещества от филтрирания вариант. Зехтинът съдържа антиоксиданти, които са полезни за сърцето, но се разграждат, ако ги загреете твърде много. Следователно зехтинът се консумира най-добре студен (например като сос за салата) или само леко загрят. Следователно не е подходящ за печене на месо.
Кокосово масло: Поддържа сърцата ни здрави, бори се с инфекциите, подобрява храносмилането и метаболизма и дори насърчава здравето на кожата и косата. Високото нагряване не вреди на маслото, поради което е фантастично за пържене. В зависимост от стайната температура маслото е твърдо или течно.
Рапично олио: Ако не обичате кокосово масло, можете да преминете към масло от рапица. Освен това се получава от растителни продукти и е богат на ненаситени мастни киселини. Освен това има особено благоприятно съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини, поради което се смята за много здравословно. В кухнята може да се използва както за пържене, така и за печене.

Ядки, семена и ядки

Винаги купувайте ядки, семена и ядки от всякакъв вид несолени и непечени и ги използвайте само пестеливо, тъй като са много здравословни, но и висококалорични поради високото си съдържание на мазнини.

Семена от чиа: Мексиканските семена са супер богати на здравословни омега-3/6 мастни киселини, витамини и минерали. Само 1 супена лъжица на ден ви осигурява повече калций от чаша мляко и повече омега 3 от парче сьомга. Благодарение на своите водоразтворими фибри, семената от чиа се подуват в течност и не само осигуряват ситост (следователно полезни за отслабване), но и добро храносмилане.
Ленено семе: Богат на здравословни омега-3/6 мастни киселини и водоразтворими фибри, които набъбват в течности и стимулират храносмилането. За да могат ленените семена да бъдат оптимално усвоени от организма и да не се отделят неразградени, те трябва да се ядат в земята. Моля, съхранявайте ги и в хладилник, в противен случай мазнината ви лесно ще се развали.
Бадеми: Въпреки че са богати на калории, те предлагат и много по отношение на здравето: регулират нивата на кръвната захар и осигуряват важни мазнини, ледени белтъци, въглехидрати, витамини, минерали и фибри.
Кокосов орех: Подобно на бадемите, те осигуряват важни мазнини, ледени белтъци, въглехидрати, витамини, минерали, фибри и висококачествени ненаситени мастни киселини. С около 350 калории на 100 грама, те са леки сред ядките.
Орехови ядки: Съдържат голямо количество омега-3 мастни киселини и мазнините им са предимно полиненаситени. Една от най-добрите закуски!

Подправки

Нека билките и подправките говорят - те са здравословни, осигуряват вкус и освен това спестяват сол.

Канела: Канелата има затоплящ ефект, има противовъзпалителни свойства и е полезна за здравето на храносмилателната система.
Босилек: Гарнирането на пресни зеленчуци и летни салати с босилек винаги е добра идея. Босилекът е не само наслада за небцето, но и ценно лечебно растение. Босилекът облекчава възпалението и болките в ставите, намалява стреса, успокоява стомаха и е добър източник на калций и желязо.
Пресен джинджифил: Тази храна за повишаване на имунната система е най-известна с борбата с настинки и грип. Дори и в най-добро здраве, може да бъде изключително полезно да започнете деня със свеж чай от джинджифил и лимон. Джинджифилът е подходящ и за подправяне на ястия и супи.
Куркума: Растението куркума принадлежи към семейство джинджифилови и идва от Индия и Югоизточна Азия. Там той е почитан като свещено растение от 5000 години. Точно толкова дълго се използва в традиционната китайска медицина (TCM) и Аюрведа, индийската медицина. Най-важната съставка е куркуминът, който и. А. Има противовъзпалително и аналгетично действие. Обичаме да използваме здравословната подправка, когато готвим топли ястия вместо къри.

Подсладители

Понякога трябва просто да вкуси сладко - но определено има по-добри алтернативи от рафинираната захар!