Здравословно зърно Какво могат зърната - DER SPIEGEL
Белият хляб ви дебелее, спелтата е по-здравословна от пшеницата, тъмният хляб има повече хранителни вещества: Каква е истината за митовете за зърнените култури?
Снимка: Наташа Брийн/REDA & CO/Universal Images Group/Гети изображения
Когато избирате в супермаркета, решението не е лесно: Пълнозърнести мюсли или овесени люспи? Пшеничен смесен хляб или ролки от спелта? Няма такова нещо като най-доброто зърно, съгласни са диетолозите. Въпреки това има някои факти, които си струва да знаете, за тези, които искат да се хранят здравословно, за които да внимават.
Ако искате да отслабнете, трябва да обърнете внимание на вида хранене
Има ситно смлени и смлени брашна. Пълнозърнестите брашна се смилат - те все още съдържат зародиша, черупката и ендосперма и по този начин по-здравословни съставки. Те вече не са в бяло брашно.
Следователно пшеничните продукти като брашно тип 405 имат лоша репутация. Твърди се, че леките ролки или багетите имат отрицателен ефект върху теглото. „Демонизацията на пшеницата е модерна“, казва Харалд Сейц от Федералния център за хранене. Пшеничните брашна съдържаха точно толкова въглехидрати, колкото и другите брашна.
Те обаче са относително бедни на други съставки, но съдържат много нишесте - и това се състои от захарни вериги. Когато нишестето се разгради след консумация, нивата на инсулин в организма се повишават, за да се премести захарта в клетките. След това нивото на захарта бързо спада отново. Резултатът: Отново огладнявате и отново започвате да ядете. Това повторно хранене е поведение, което може да доведе до наддаване на тегло, каза Сейц.
Учените също така са установили, че фибрите в пълнозърнестите продукти са не само трудни за смилане и следователно се отделят отново. Очевидно те също правят протеините и мазнините по-трудни за смилане. Участниците в проучването, които са преминали диетата си изцяло на пълнозърнести продукти, са успели да отслабнат около 2,5 килограма годишно - без диета или повече упражнения.
Погледнете отблизо: наистина ли е пълнозърнест?
Не всички тъмни или зърнени хлябове са пълнозърнести хлябове. От чисто визуална гледна точка съдържанието на печени изделия не винаги може да бъде ясно идентифицирано. Ето защо Германското общество по хранене (DGE) ви съветва да внимавате. Терминът „пълнозърнест“ е защитен от закона. Продуктите с този етикет трябва да съдържат поне 90 процента пълнозърнесто брашно или брашно.
„Понякога печените продукти също са оцветени в тъмно“, казва Моника Бишоф, диетолог в Центъра за хранителна медицина и профилактика в болница Barmherzige Brüder в Мюнхен. Много клиенти смятат, че тъмният хляб автоматично е по-здравословен - според изчисленията на производителите. Екстракт от малц или сироп от захарно цвекло в списъка на съдържанието може да бъде индикация за такива трикове. Също така, не всяка ролка, която има семена отгоре, автоматично е пълнозърнеста ролка.
Така че, ако погледнете списъка със съдържание, не можете да се заблудите. Водещите принципи на немската книга за храна за хляб и дребни печени изделия уточняват кой състав може да бъде описан като многозърнест. Многозърнестият продукт е смес от поне три вида брашно. Всеки съдържащ се сорт обаче трябва да бъде представен с поне пет процента.
Терминът Dreikorn съдържа три различни вида зърно според името. Друго отличие е смесеният хляб. Смесеният ръжен хляб например се състои от поне 50 процента и максимум 90 процента ръжено брашно и поне един друг вид зърно.
Правилното зърно срещу болести
В своите десет диетични правила DGE препоръчва да се използват пълнозърнести продукти възможно най-често. Те могат да намалят риска от заболявания като диабет тип 2, нарушения на липидния метаболизъм, рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания. Минималното препоръчително количество е 30 грама фибри на ден. Това съответства на около четири филийки пълнозърнест хляб. Всеки, който яде 90 грама пълнозърнести храни на ден, намалява риска от развитие на коронарна болест на сърцето с 19 процента. Рискът от рак също може да бъде намален чрез консумация на пълнозърнести продукти вместо продукти от бяло брашно.
Човешката чревна флора се нуждае от фибри, казва Моника Бишоф. "Особено тези от овес, които са много ценни. Това са бета-глюкани, които могат да понижат холестерола." Но разбира се има много повече минерали в пълнозърнестите храни - точно както витамините от група В, желязото, цинкът, магнезият и вторичните растителни вещества, казва Бишоф.
Глутенът сам по себе си не е лош
Често срещан мит е, че спелтата е по-здравословна от пшеницата. „Някои хора, които вярват, че не могат да понасят пшеница, казват: спелтата е по-добра“, казва диетологът Стефан Бишоф от университета в Хохенхайм. Това все още не е научно подкрепено.
Глутенът, лепиловият протеин, който се съдържа в зърнени култури като пшеница, спелта, ръж и ечемик, е изпаднал в лоша репутация. Според групи по интереси всеки 20-ти човек в Германия страда от чувствителност към глутен - храненето без глутен е модерно. „Има само една група, която трябва да мине без глутен“, казва Моника Бишоф. "Това са пациенти с целиакия." Целиакия е автоимунно заболяване, при което лигавицата на тънките черва се възпалява в отговор на глутен. Съществува и така наречената пшенична алергия и непоносимост към глутен, причината за която все още не е напълно проучена.
Всеки, който яде без глутен без причина, не е задължително да прави нещо добро за себе си. Например могат да възникнат сериозни проблеми с храносмилането, тъй като тялото има по-малко фибри.