Здравословно отслабване в напреднала възраст; hrungsplan f; r 50; 60-J; техните
Здравословно отслабване в напреднала възраст: Разберете как хранителният план помага дори на 50 и 60 години
Отслабването в напреднала възраст поставя различни предизвикателства пред тялото, отколкото в по-младите години. В това ръководство можете да разберете как, благодарение на правилната диета и подходящи за възрастта концепции за упражнения, можете да се отървете от излишните килограми.
Тъй като организмът се променя с възрастта, диетите също трябва да бъдат адаптирани. В противен случай може да се получи затлъстяване и липса на хранителни вещества. Здравите възрастни хора се нуждаят от меню, което отговаря на техните индивидуални нужди и е особено лесно за смилане. Храната трябва да насърчава всички функции на органите и да има положителен ефект върху храносмилателния тракт. Храната трябва да бъде с високо качество и възможно най-необработена.
За да се избегне затлъстяването, е от решаващо значение да се коригира енергийният прием. С напредването на възрастта тялото се нуждае от по-малко енергия, така че трябва да приемате по-малко калории. Ако не намалите дневната „доза“ от калориите си, можете бързо да застрашите мастните натрупвания. В сравнение с възрастовата група до около 33-годишна възраст, нуждата от калории намалява непрекъснато с увеличаване на възрастта.
От 75-годишна възраст това е около 35% по-ниско. За да се храните балансирано и здравословно, трябва да се внимава да се намали количеството калории във възрастовата група между 55 и 75 години с около 25 процента. Яденето съзнателно означава да останете във форма и здрави.
Подходящо за възрастта хранене може да се основава на три основни точки са описани в техните претенции:
- Витамин D
- желязо
- протеин
Силни кости от витамин D.
Витамин D е от съществено значение за здравите кости, 90 процента от които се образуват в кожата. Когато слънчевото UV лъчение удря повърхността на кожата, се стимулира производството на витамин D. Особено през есента и зимата, когато делът на ултравиолетовите лъчи значително намалява, доставката чрез собствено производство е недостатъчна.
При възрастните хора синтезът на витамин D през кожата намалява с годините. Тъй като има само няколко храни, които снабдяват организма с този важен витамин, според Германското общество за хранене (DGE) може да бъде препоръчително да се използват подходящи хранителни добавки (виж информационната брошура на DGE „Хранене и пиене в напреднала възраст“, страница 12: Витамин D)
Възможен дефицит на витамин D може да бъде открит с проста процедура за изпитване. Такива тестове за витамин D са доста евтини и дори могат да се правят у дома. Такива тестови пакети се предлагат в аптеките или специализираните доставчици на здравни услуги. Съвет на Basenio: При търсене в мрежата нашите редактори намериха евтина оферта от доставчика на услуги Cerascreen за 28,30 евро, която включва тест за витамин D и насоки за пациентите.
За да се предотврати мускулна слабост и загуба на кост, необходимостта от витамин D също трябва да бъде покрита чрез диета. Витамин D се съдържа в яйчни жълтъци, херинга, сьомга, масло от черен дроб на треска, пушена змиорка, сардини, авокадо и скумрия. Най-висок процент е светложълтото масло от черен дроб на треска.
Здравословно хранене срещу дефицит на желязо при възрастни хора
Ако умората и умората са по-чести в напреднала възраст, дефицитът на желязо може да е причина за симптомите. Причината за дефицита често е намаляващата чревна активност, която инхибира адекватното усвояване на желязото. Ежедневното изискване за възрастни хора е около десет милиграма. Тази сума обаче е предназначена само като ориентир.
Ако се приемат таблетки за регулиране на кръвното налягане или други подобни, нуждата може да варира. Желязото също помага за стабилизиране на имунната система: червените кръвни клетки се активират и доставката на кислород до клетките е гарантирана. Например желязото се съдържа в зелените листни зеленчуци, ядките, пилето, бялото зеле, просото и куркумата. Висококачествените масла се препоръчват за салати, тъй като съдържат ценни мастни киселини.
План за високо хранене с протеини за възрастни хора
В напреднала възраст висококачественият протеин е по-важен от всякога, за да осигури адекватно организма. На килограм телесно тегло (нормално тегло) трябва да се консумират около 0,9 до 1,1 g протеин дневно, което прави общо около 50-70 грама. Яйцата, постната риба и месо, бобовите растения, млечните продукти и соята са богати източници на протеин.
Здравословно отслабване в напреднала възраст - практически съвети
За да улесните отслабването, препоръчително е да промените съответно диетата си. Често излишните килограми се причиняват от небалансирана диета, която също осигурява твърде високо енергийно съдържание. С три порции зеленчуци с ръчна големина, две порции плодове, висококачествени мазнини и достатъчно пълнозърнести продукти, голяма част от нуждите от витамини и минерали са покрити.
Менюто трябва да се допълва с риба два пъти седмично и много тиха вода. Месото, колбасите, захарта, плодовите сокове и солите трябва да се наслаждават умерено. Тези, които спазват тези правила и не надвишават изискванията за калории, могат да отслабнат ефективно и здравословно.
Блогърката Грета Силвър също има страхотни съвети за отслабване в напреднала възраст във видеото си:
Независимо от това, храната трябва да бъде забавна, за да продължи. Може да се използват помощни средства за отслабване, така че изключенията в хранителния план да не предизвикват угризена съвест. При избора на такива продукти е важно да се гарантира, че съставките се понасят добре и са с добро качество. За пример служи научно доказаният блокер на мазнини формалин L112, който се предлага без рецепта в аптеките.
„Благодарение на специалния начин на действие на полиглюкозамина с диетични фибри (L112), много хранителни мазнини се свързват по естествен път и се екскретират, без да се използват“, така обяснението в статия за формилин L112 на berlin.de, официалния портал на столицата, който обобщава предимствата на продукта.
Тук можете да намерите безплатни планове за хранене:
- Аптечен преглед: здравословни ежедневни планове
Вземете достатъчно упражнения за здравословен начин на живот
Би било небрежно да се концентрираме изключително върху диетата, когато отслабваме здравословно. Възрастните трябва да спортуват според физическата си форма. С индивидуална комбинация от тренировки за издръжливост и сила, загубата на тегло може да бъде постигната по особено целенасочен начин.
Докато спортовете за издръжливост като плуване, скандинавско ходене и колоездене са лесни за ставите и имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, целевите силови тренировки увеличават дела на мускулите. Това от своя страна увеличава енергийната консумация на организма. Това създава ефективен цикъл за отслабване, който е особено ефективен в допълнение към оптималната диета.
Както при храната, същото се отнася и за упражненията: Трябва да е забавно, за да поддържате мотивацията постоянна. Ето защо е важно да изберете спорт, който отговаря на вашите лични интереси. В идеалния случай редовните упражнения са интегрирани в ежедневието в дългосрочен план. Например домакинската работа може да се комбинира с учебни единици. С подходящата подложка за упражнения подобно обучение е наистина забавно.
Това предотвратява страшния йо-йо ефект и гарантира трайно здраве. Ако физическото представяне намалее, количеството упражнения може да се постигне чрез ходене на чист въздух.
Германската олимпийска спортна конфедерация (DOSB) има страхотни съвети за спорт в напреднала възраст на уебсайта си richtab50.de. Тук DOSB предоставя редовна информация за оферти и тенденции за възрастни хора, които биха искали да спортуват.
Заключение
Отслабването в напреднала възраст може да се направи с Ход и едно подходяща за възрастта промяна в диетата дизайн здрав. За да се предотврати отслабването на мотивацията, препоръчително е да се поставят ясно цели и да се посочи напредък в писмена форма. За да може новият начин на живот да се поддържа непрекъснато, възрастните хора трябва да си позволят малки грехове. В крайна сметка кулинарното удоволствие е важна част от качеството на живот.