Здравословно отслабване - Съвети за промяна на диетата - Das GesundheitsPlus
Почти всеки ден се появяват мълниеносни диети, които обещават да се отърват от нежеланите килограми за възможно най-кратко време. От хранителна гледна точка тези твърдения в най-добрия случай могат да събудят надежда за тънък живот. През повечето време целта на тези диетични хитове е да се съсредоточат върху увеличаване на продажбите на женски списания, тъй като диетичните рецепти увеличават продажбите. Същото се отнася и за праха, който изчезва в шкафа най-късно след няколко седмици, защото вкусът е твърде монотонен. Но ако искате да отслабнете в дългосрочен план, определено не трябва да правите без удоволствието. В това отношение психологическите фактори играят основна роля, когато става въпрос за успешна загуба на тегло. Следващата статия предоставя важни съвети и трикове за здравословно отслабване.
Диети срещу промени в диетата
Всеки, който от години е ял твърде много или висококалорични храни, едва ли ще успее да отслабне с така наречените чудодейни диети. Ако успее, дяволът обикновено се крие в предизвикателството да запази желаното тегло в дългосрочен план. От хранителна гледна точка много диети са твърде нискокалорични, не особено приятни, твърде едностранчиви и недостатъчно засищащи. За успешното отслабване обаче е важно храненията да са питателни, вкусни и балансирани. Освен това те трябва да подкрепят чувството за ситост.
Диетите без научна справка често нямат психологически аспект. Засегнатите не получават достатъчно помощ за това как могат конструктивно да се противопоставят на слабите моменти в бъдеще. Затлъстелите хора не просто ядат твърде много или твърде мазни и сладки ястия. Проблемът се крие най-вече в компенсирането на негативните емоции чрез хранене. И точно тук конвенционалните диети се провалят, защото страдащите не учат стратегии за справяне с бъдещи трудности.
Реалистично поставяне на цели при отслабване
Като част от промяната в диетата, която в идеалния случай се наблюдава професионално, първо трябва да се установят причините за затлъстяването и да се поставят реалистични цели. Килосите, с които се хранят от години, не трябва да се отслабват за кратко време, защото психиката също играе основна роля тук. В този контекст е реалистично отслабването с около половин килограм на седмица. Диетите, от друга страна, рекламират изявления за примамки като „3 килограма на седмица“. В най-добрия случай тези обещания означават, че хората, които искат да отслабнат, трябва да се борят с йо-йо ефекта след диетата. Тъй като честотата на основния метаболизъм често пада твърде много.
Подкрепете чувството за ситост по естествен начин
Ако искате да засилите чувството за ситост чрез храната, можете да се съсредоточите специално върху храни, които ефективно ви засищат. От всички макронутриенти протеинът има най-голям потенциал за ситост. Съответно, всяко хранене трябва да съдържа протеинов компонент. В този контекст особено подходящи са нискомаслените млечни продукти като нискомаслени кварки или извара, както и нискомаслено месо и риба с биологично качество. Същото се отнася и за богатите на протеини алтернативи на тофу или веганско мляко на базата на соя.
Бобовите растения като грах или леща, но също така и псевдозърната като амарант или киноа имат предимството да комбинират протеини и фибри. Следователно тези храни са особено подходящи като част от промяна в диетата. Диетичните фибри могат да поддържат чувството за ситост, като разтягат стомашната стена чрез увеличаване на обема поради течност и предават сигнали за ситост към мозъка. Принципът за ниска енергийна плътност с голям обем хранителна каша за насърчаване на ситостта се основава на това знание. Съответно, комбинацията от протеини, фибри (зеленчуци, пълнозърнести храни и т.н.) и вода е идеалното трио за промяна в диетата.
Изберете полезни алтернативи
Богатите на захар храни и зърнените храни с високо съдържание на нишесте като бял хляб, бял ориз и тестени изделия осигуряват концентрирана енергия, но само няколко микроелемента. От друга страна, те индуцират освобождаването на инсулин чрез повишаване на кръвната глюкоза. Тъй като това насърчава съхранението на мазнини, има смисъл тези храни да се заменят с пълнозърнести продукти. Пълнозърнест хляб, зелена спелта, булгур, овесени люспи, естествен пълнозърнест ориз или тестени изделия с високо съдържание на фибри, приготвени от пълнозърнеста пшеница или спелта, са особено подходящи в това отношение.
За да се отговори на изискванията за балансирано хранене и да се приемат достатъчно ненаситени мастни киселини, тези предложения трябва да бъдат допълнени с висококачествени растителни масла. В този контекст са подходящи масла на основата на рапица или маслина, но също така и орехи или бадеми, авокадо и лен или семена от чиа.
Факторът на времето на храненията
При всяко хранене - чрез повишаване на кръвната глюкоза - се отделя инсулин и в резултат метаболизмът се превключва към съхранение на мазнини. Следователно има смисъл в контекста на намаляване на теглото да се планират достатъчно почивки без енергийно снабдяване между основните хранения. Докато в миналото често се препоръчваха три основни хранения и две закуски, днес фокусът е върху три по-големи, богати на хранителни вещества ястия. След това е препоръчително да планирате почивка за хранене от около четири часа. Този аспект е от значение поне за хората, които искат да отслабнат.
Във фазата на хранене без храна метаболизмът преминава към загуба на мазнини, тъй като инсулинът не може да предаде сигнала на тялото за съхранение на мазнини. Това означава, че не трябва да пиете леко подсладен чай, докато съзнателно се въздържате от храна, тъй като това веднага води до отделяне на инсулин.
Новият ритъм на хранене
Ако преди това закуските са били интегрирани в деня, почивките за хранене могат да се удължават стъпка по стъпка, за да се свикне бавно с новия ритъм на хранене. Във фазите между основните хранения има смисъл да се приемат достатъчно течности под формата на вода и неподсладени билкови чайове. Всеки, който е свикнал с този нов ритъм, може да използва и нощта - като продължителна хранителна почивка - а ла периодично гладуване. За да направите това, например, затворете вечерята около 19 ч. И не закусвайте отново до около 10 ч. На следващия ден. Това поляризира метаболизма към загуба на мазнини за 15 часа.
Психологически аспекти на отслабването
Тъй като промяната в диетата може да бъде успешна в дългосрочен план, само ако отговаря на индивидуалните изисквания, никога няма да има само един правилен начин. Няма смисъл да ядете неща, които са само здравословни, но не обещават удоволствие. Поради това при избора на храна трябва да се вземат предвид личните предпочитания. Тъй като забраните могат да имат обратен ефект и да намалят удоволствието от яденето, те не са подходящи. Съответно сладките, продуктите от бяло брашно, червеното вино и Ко - в малки количества - могат да бъдат интегрирани в менюто. Ако се чувствате неудобно без закуски между тях, можете да преминете към закуски с ниско съдържание на захар, като сурови зеленчуци.
Всеки, който използва за компенсиране на негативни чувства чрез храна, се нуждае от разумни контра-стратегии. В това отношение, например, психологическа подкрепа или дискусии с доверени лица, методи за релаксация като йога или медитация и физически дейности могат да бъдат полезни.
Заключение
За да отговори на изискванията на холистичната концепция, съзнателният начин на живот - в допълнение към промяната на диетата - има смисъл. В този контекст умерените упражнения, методите за релаксация и стратегиите за справяне със стреса са важни подкрепящи фактори при загуба на тегло. И накрая, много пътища водят до Рим и до желаното тегло. Има някои основни принципи, които жените и мъжете трябва да са наясно. Но няма такова нещо като една правилна диета, има различни форми на хранене, които трябва да бъдат адаптирани към индивидуалния метаболитен ритъм.