Здравословно отслабване - НА ФОРМА

Отслабнете успешно с килограми. IN FORM ви казва как да го направите.

По въпроса за храненето За общата целева група

Има много причини да искате да отслабнете. Не рядко стройността се свързва с успех, красота и сила на волята. Затова много хора просто искат да се съобразят с настоящия идеал за красота. Други се грижат за тяхното благосъстояние, защото забелязват, че издръжливостта и гъвкавостта се влошават поради по-високото телесно тегло.

Изразеното наднормено тегло, от друга страна, почти винаги води до вторични заболявания при засегнатите. Гърбът и ставите се претоварват и започват да болят. Увеличава се рискът от трайно заболяване на ставите, захарен диабет, инфаркт и инсулт.

Наистина ли съм с наднормено тегло?

Отслабването не означава непременно, че трябва да достигнете идеалното си тегло. Дори няколко килограма отслабване имат положителен ефект върху вашето здраве.

Затлъстяването може да се определи чрез индекса на телесна маса или накратко ИТМ. Изчислява се от телесното тегло в килограми (kg), разделено на квадрата на телесната височина в метри (m) и дава възможност за сравнение на теглото между хора с различни размери. ИТМ от 18,5 - 25 кг/м2 е нормално; ако е по-висок, се говори за наднормено тегло. Ако надвишава 30 kg/m2, наднорменото тегло се нарича затлъстяване. Възрастните хора и спортистите могат лесно да тежат малко повече от 25 кг/м2. Има отделни таблици с тежести, така наречените процентилни криви, за деца и младежи.

Лекото наднормено тегло не е непременно вредно, то зависи и от разпределението на мазнините. Става критично, когато обиколката на талията (във височината на пъпа) е над 80 см при жените и над 94 см при мъжете.

Формула за индекс на телесна маса: ИТМ = телесно тегло (kg)/височина (m) на квадрат

Неблагоприятни диети

Така наречените краш или мълниеносни диети с обещания за висока загуба на тегло за кратко време и тези с едностранно хранене, които лесно водят до недохранване, са неблагоприятни. Те включват по-специално монодиети, при които една храна е на преден план. Някои диети с тенденции също имат своите подводни камъни. Те често съдържат строги правила, които не отчитат индивидуалните предпочитания и начин на живот.

Ето как отслабвате - без йо-йо ефекта

Колкото по-ниска е калоричността на диетата, толкова по-вероятно е заплахата от така наречения йо-йо ефект, който е резултат от понижаването на основния метаболизъм и липсата на успех в обучението при излекувани катастрофи. След възобновяване на старите хранителни навици теглото бързо се повишава отново като йо-йо и се програмира нова диета.

Идеална е енергийно намалена, но балансирана смесена диета, която включва всички групи храни:

Напитки без енергия
Изобилие от растителни храни като плодове, зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни (доставчици на витамини, минерали и фибри)
ежедневни млечни продукти (доставчици на протеини)
животински продукти в умерени количества (доставчици на протеини)
малко мазнини и сладкиши

Бавното намаляване на теглото с около един има смисъл половин килограм на седмица.

Програма за отслабване е успешна само ако ястията са пълни. Не съдържанието на калории или мазнини в храната, а количеството (обемът) има най-голямо влияние върху ситостта. Когато стомахът е пълен, има добро усещане за ситост. Колко дълго сме сити зависи, наред с други неща, от състава на храната: Протеинът ви кара да се чувствате сити за особено дълго време и е важен за противодействие на загубата на мускулна маса. Мускулната маса е важна за поддържащия апарат, но също така и за енергийния метаболизъм, така че основният метаболизъм да не намалява по време на диета. Въглехидратите, от друга страна, ви зареждат бързо, но само за кратко - особено ако съдържат малко фибри.

Наистина ще бъдете сити, когато храненето е достатъчно голямо и разнообразно. Енергийната плътност на храната трябва да е ниска. Накратко, енергийната плътност описва енергийното съдържание на дадена храна в калории (kcal) на грам или на 100 грама. Особено храни с ниска (до около 1 kcal на грам), но и средна (до 2,25 kcal на грам) енергийна плътност са много подходящи за отслабване, тъй като чинията ви остава добре напълнена. Алтернативи на храни с висока енергийна плътност биха били например печени картофи с билков кварк (вместо пържени картофи) или порция солена пуканка (вместо чипс).

Всичко е свързано с вкуса

Храненето е удоволствие, поради което гъвкавият контрол върху хранителното поведение също е по-полезен - напр. Например, вместо никога повече шоколад, само един блок на седмица вместо предишните четири. Диетата трябва да бъде адаптирана към индивидуалните предпочитания, за да може диетата да продължи с удоволствие.
Освен това успешната диета трябва да бъде осъществима в ежедневието и съобразена с житейската ситуация. И трябва да има добър вкус, в противен случай обикновено се програмира аборт. Редовното хранене е предимство, тъй като твърде дългите интервали между храненията насърчават ненаситните атаки на глад.

Упражнението помага да отслабнете

Спортът не само улеснява отслабването, но и стабилизира новото ви телесно тегло. Той директно увеличава консумацията на енергия и също така противодейства на спада в основния метаболизъм, като поддържа мускулната маса. Той дори може да увеличи мускулната маса чрез силови тренировки. Освен това упражненията подобряват работоспособността, повдигат настроението, насърчават благосъстоянието и предотвратяват наднорменото тегло на вторичните заболявания.

В допълнение към леката тренировка за издръжливост, съчетана със силова тренировка, ежедневните дейности като изкачване на стълби вместо да се качите на асансьора, ходене, вместо шофиране или разходка, вместо да гледате телевизия, също се броят. Важното е упражнението да е забавно, защото това е най-добрата причина да се придържате към него.

Отслабнете с програмата DGE „Отслабвам“

Дългосрочните програми за хранене, при които участниците не само отслабват бавно, но и стабилизират новото си тегло, са най-добри. По принцип можете да отслабнете сами. Програмата "Отслабвам" на Германското общество по хранене (DGE), която комбинира промяна в диетата с упражнения и релаксация, помага.

Програмата се използва успешно и в групово консултиране. Специалисти по хранене, които изпълняват програмата в групово консултиране, могат да бъдат намерени на уебсайта на DGE. Възможно е да обменяте идеи помежду си в групи, което може значително да увеличи мотивацията.