Здравословно обучение и принципи на обучение здравен портал

Радостта от движението е най-силната мотивация за повечето хора да бъдат физически активни. Физическите цели обаче много често са свързани с упражнения и спорт. За някои акцентът е върху фитнеса и благосъстоянието, други искат да укрепят мускулите си или да имат успех в спортно състезание. Правилното обучение помага за постигане на индивидуални цели. Целенасочено обучение, напр. Тренировка за издръжливост или тренировка за сила, следва естествените закони, принципите на тренировка.

Във всеки случай целенасоченото обучение се основава на принципи, които са биологично основани. Те описват условията, при които тези процеси на адаптация се задействат в тялото, които водят до повишаване на производителността. Спазването на тези правила за обучение помага да се проектира обучението по такъв начин, че да се постигне възможно най-голям ефект.

Принципи на обучение Принципи на обучение

Принципите на обучение са основата за индивидуален план за обучение. Освен всичко друго, той определя вида на движението, продължителността, интензивността и честотата на тренировката.

Правилата за обучение също играят роля в ориентираните към здравето упражнения. Те бяха взети предвид в австрийските препоръки за подобряване на здравето.

За целенасочено и успешно обучение трябва да се придържате към следните принципи, когато е възможно:

Когато тренировката работи: прагът на стимула Когато тренировката работи: прагът на стимула

Решаващият фактор за подобряване или поддържане на работоспособността е дали тялото е достатъчно стресирано от движението. Праговете на стимула са надвишени (продължителност и интензивност) и процесите на растеж се задействат само когато стимулът за движение е достатъчно силен. Действителната експозиция при стимулен праг може да варира от човек на човек. За нетренираните хора прагът на стимула вече е достигнат при по-ниско натоварване, отколкото за обучените хора.

Ако дозата на упражнението е твърде ниска, т.е. праговете на стимула не са надвишени (например твърде малък интензитет или твърде кратък), се консумират калории, но не се задейства адаптация. От друга страна, прекомерните стимули могат да увредят структурите на тялото и да нарушат функциите.

Упражнението изисква почивка. Упражнението изисква почивка

Всяко натоварване - особено усилено обучение - причинява умора или изтощение след известно време, в зависимост от нивото на тренировка. Ефективността се намалява или отменя. Всички тренировъчни ефекти - били те здравни или спортни - се проявяват само при последващо възстановяване. По време на възстановяването енергийните запаси се запълват отново и процесите на растеж могат да се осъществят.

Забележка Няма тренировъчни ефекти без възстановяване.

Всичко е свързано с повторение

За да се поддържа или разшири нарастването на производителността, е необходимо редовно повтаряне на стимулите за движение през определени интервали от време. Ако фазите на възстановяване са твърде дълги, тренировъчният ефект се губи. Фазите на възстановяване, които са твърде кратки, възпрепятстват или предотвратяват свръхкомпенсацията и дори могат да намалят производителността. В спорта се говори за претрениране.

Ако стимулите за движение останат същите за по-дълъг период от време, нивото на изпълнение също остава същото. Бавното увеличаване на дозата на експозиция (продължителност и/или честота), от друга страна, води до допълнителни корекции - производителността се увеличава допълнително.

Забележка С ефективност от около 30 процента над средните стойности на съответната възрастова група (референтни стойности), съотношението между усилията за обучение и ползата е оптимално. Това съответства на тренировъчно усилие от около три часа седмично. С това ниво на изпълнение вие сте в отлична форма за всички взискателни физически дейности за свободното време. Ползите за здравето вече не се увеличават значително с повече тренировки. Увеличение на представянето е възможно, но само чрез значително повече тренировки.

Натоварване - за цял живот

Редовното (всяка седмица) обучение през целия живот е необходимо, за да се поддържат високи резултати в дългосрочен план. Определени ефекти върху здравето, например по-нисък риск от рак, се постигат само чрез дълги години физическа активност.

Какво се обучава?

Физическите адаптации се извършват главно в стресираната органна система. Така и през Тренировка за издръжливост среден интензитет преди всичко това Сърдечносъдова система стимулирани и подобрени. За ефекти върху Силова производителност трябва да има съответстващ Силова тренировка да се изпълнява.

Всеки има различни изисквания за обучение. Поради това е важно мерките да се адаптират към възрастта, личните резултати, здравословното състояние, но също и към личните предпочитания.

Обучение за издръжливост Обучение за издръжливост

Обучението за издръжливост, ориентирано към здравето, има за цел да подобри или поддържа издръжливостта. Интензивността на натоварването обикновено се регулира чрез сърдечната честота (пулс).

Основно правило: Физическата активност е достатъчно напрегната (интензивна) за полза за здравето, ако можете да направите нещо без дъх, но все пак да си говорите.

Тренировка за издръжливост: по този начин мога да оценя максималния си пулс

Така наречената формула на Karvonen често се използва за определяне на индивидуално подходящия пулс за тренировка:

Тренировъчен пулс = интензивност на тренировката в проценти x (максимален пулс - пулс в покой) + пулс в покой

Максимален пулс (максимален пулс): Ориентировъчната стойност е: 220 минус възраст за мъже и жени.
Пулс в покой (пулс в покой): Пулс след няколко минути спокойна физическа почивка. При възрастни сърдечната честота в покой е около 60 до 80 удара в минута.
Резерв на сърдечната честота: максимален пулс минус пулс в покой.

Забележка Действителният личен максимален пулс може да се различава значително от ориентировъчната стойност! Следователно, за целенасочени тренировки, максималният пулс трябва да се определя от диагноза за изпълнение на спортния лекар.

Пример: Човек има максимален пулс от 180 и сърдечен ритъм в покой от 60 удара в минута. Долната граница на тренировъчния пулс според формулата на Karvonen е: 60 процента х (180 - 60) + 60 = 132. Плюс/минус пет удара се изчисляват за това. Това води до тренировъчен диапазон от 127 до 137 удара/минута.

Тази така наречена обширна зона за обучение на издръжливост е оптималната за здравно ориентирано обучение. Ако този диапазон не бъде достигнат, ефектът на тренировка за издръжливост намалява; Ако обаче диапазонът е надвишен, ефектът на тренировка за издръжливост не се увеличава в дългосрочен план.

Тренировки с тежести тренировки с тежести

При здравно ориентираните силови тренировки целта е да се увеличи мускулната маса или да се поддържа на добро ниво. Тази цел се постига най-добре с тренировки за изграждане на мускули. Други форми на силови тренировки с нисък стрес (например тренировки за силова издръжливост) имат по-малък ефект върху изграждането на мускулите, но все пак могат да донесат ползи за здравето. Често на преден план са други цели, като мотивация или радостта от движението.

При силовите тренировки се приема максимално възможното усилие на определено упражнение, за да се определи индивидуалната зона на тренировка. С други думи: Каква е максималната тежест/съпротива, с която едно упражнение може да се изпълни еднократно (максимум едно повторение).

Това води до следното място за тренировка за изграждане на мускулна маса:

Интензивност: Тежестта или съпротивлението зависи от възможността да изпълнявате поне десет, но не повече от 15 повторения (= един комплект), докато не се уморите.
Идеална продължителност на тренировка за тренировъчна единица: За нетренирани хора в началото на тренировката: по един набор на упражнение. След около осем седмици силовите тренировки могат да бъдат увеличени до два комплекта за упражнение. Основните мускулни групи в тялото трябва да бъдат тренирани. За това са необходими около осем до десет различни упражнения.
Честота: Тренирайте оптимално два пъти седмично.

Забележка За да дадат на тялото достатъчно време да свикне със стреса от тренировките за изграждане на мускули, спортните лекари препоръчват тренировка с ниска и средна интензивност в продължение на няколко седмици преди това - тоест до изчерпване.

Здравословни при обучение Здравословни при обучение

Упражненията могат да имат отрицателни последици за съществуващите заболявания. Медицинският преглед може да провери дали сте здрави и можете ли да спортувате редовно без ограничения. Вашето здравословно състояние се проверява предимно от вътрешна и ортопедична гледна точка: има повишен риск от заболявания на сърдечно-съдовата система, дихателните пътища или опорно-двигателния апарат?
Вашето ниво на фитнес се определя от диагностични изследвания (с помощта на ергометрия).

Индивидуална програма за обучение

Лекарят може да изготви индивидуална програма за обучение или план за обучение в зависимост от вашето ниво на обучение. Програмата в идеалния случай включва: целите на обучението, вида на физическата активност (спорт), индивидуалния пулс на тренировката (за тренировка за издръжливост), продължителността и честотата. Планът за обучение включва ежедневна, седмична или месечна програма във връзка с вашите цели на обучение.

Кого мога да попитам? Кого да попитам?

Диагностичните прегледи и съвети за обучение се предлагат, наред с други, от лекари с допълнително обучение като спортни лекари или специалисти по вътрешни болести. Разходите за спортен медицински преглед се заплащат частно.

Използваната литература може да бъде намерена в библиографията.

последно актуализиране на 21.08.2017
Одобрено от редакторите на здравния портал
Последен експертен преглед от Dr. Карин Вонбанк Към групата от експерти

Подобни статии

Моят водач

Здравословни упражнения в клуб

Fit Sport Austria предлага над 7800 предложения за упражнения в цяла Австрия с „печат на качество за здравословни упражнения и спорт в клубове“.

Упражнявайте видеоклипове

Препоръки за упражнения

Тест: упражнения и здраве

Проверете знанията си и станете експерт по здравословни упражнения. Тук стигате до викторината.

Здравословни упражнения

Преглед: здравословни упражнения
Упражнявайте се и спортувайте здравословно
Здравословна мобилност - движението е лесно
Десет съвета за здравословни упражнения
Здравословни упражнения в ежедневието
Допинг - успех на всяка цена?
Колоездене в ежедневието: здравословно и безопасно в движение
Деца и упражнения
„Спортна зависимост“: Натрапчиви упражнения
"Пристрастяване към спорта": Симптоми и последици
Екстремни спортове и рискови спортове
Упражняваща терапия
Тренировка за издръжливост

Ход

Съдържание

Съвети и помощ Съвети и помощ

Да бъдеш здрав означава да се чувстваш добре наоколо. Научете повече за консултантските услуги и точките за контакт по въпросите на упражненията и спорта.