Как да напреднете в бягане и / или в пътека, без да се разделяте
Разделянето, обучението по интервално обучение (IT), правенето на 30/30s или обикалянето в кръгове по писта не е вашето нещо? Няма проблем, ще ви дам 10 съвета за напредък без разделяне.
Какво е дробното?
Целта на интервалните тренировки е да тренирайте с вашето състезателно темпо редовно. Но това не означава тичайте полу в целево темпо (разбирайте темпото, с което ще бягате своя полумаратон) всеки ден, оттук и ползата от разделянето на тренировката.
Въпреки че е важно за опитен бегач да изпълнява този тип тренировка редовно, все пак е възможно обикновеният човек да работи на различни лостове, за да напредва в бягане или бягане по пътека. Давам ви по-долу 10 съвета за напредък без разделяне. Моля, не се колебайте да споделите тази статия!
Бягайте бавно, но дълго
Като треньор често се виждам преобърнати бегачи. Те са лесни за разпознаване: без дъх, алено червено ... Те управляват всеки от своите излети, сякаш е състезание.
Бягането е начин да се декомпресирате, да се упражните, да облекчите натиска. И често те се увличат от адския ритъм на живот в обществото, където всичко трябва да върви все по-бързо. Разбирам ги, и аз съм бил там.
Но точно нека се възползваме от този момент за джогинг, за да си починем, да се насладим. Тогава става въпрос за облекчаване на крака, бягане по-бавно и бягане по-дълго. Това е добър начин, който ще ви позволи да напредвате, без да се разделяте.
Как да разберете дали не бягате прекалено бързо? Просто трябва да тичате и да говорите, без да се чувствате задъхани. Ако бягате сами, другата техника е да тичате с вода в устата и да дишате през носа. Ако не можете да го направите, вече работите твърде бързо! Много бързо ще откриете вълнуващи усещания за лекота на дишането, което ще ви отведе много далеч. Ние също така говорим за LSD (за дълги бавни разстояния), за да се класира това темпо на тренировка с ултра-пътека.
Без да си дава сметка, развивате своята аеробна база, основната си издръжливост.
Бягайте по-често, за да напредвате, без да се разделяте
Няма тайна. За да напреднете, трябва да тренирате. И като добавите сесия през седмицата си, бързо ще видите напредъка си.
Но внимавайте да не увеличавате обема на тренировката си твърде бързо или да рискувате да се нараните. От една седмица до следващата ще е необходимо да се гарантира не увеличавайте обема на тренировките си с повече от 20% в сравнение с предходната седмица.
Например тичате два пъти по 1 час на седмица (така 2 часа). Преминавайки към 3 седмични сесии, ще внимавате да не надвишавате 144 минути тренировка през седмицата (изчисление: 120 минути + (120 минути х 20%)). За тази първа седмица от 3 тренировъчни сесии ще бъде достатъчно да се изпълняват 3 пъти по 45 минути или сесия от 1 час, 1 сесия от 30 минути и сесия от 45 минути ... Много бързо ще напредвате, без да се разделяте.
Отслабване
Един от елементите, върху който можете да се намесите за да подобрите представянето си е вашето тегло. Има циркулиращи идеи, че килограм по-малко би могъл спестете 5 минути в маратона. Ако загубата на тегло спести време на хронометъра, спечелените минути ще бъдат различни в зависимост от всеки бегач. Бегач с наднормено тегло, който загуби килограм, и рязък бегач, който загуби килограм, няма да имат еднакво увеличение на производителността. Това обаче е общата идея, която трябва да се запомни: отслабването ви спестява време за бягане (еднакво обучение, разбира се).
Трябва да останем бдителни за отслабването, защото целта на бегача е да губят мазнини, а не мускулна. По този начин можем да намалим до 8-10% телесни мазнини при мъжете и 15% при жените. По-долу става опасно за здравето, особено без медицинско наблюдение.
Ще трябва да се направи загуба на тегло прогресивно чрез адаптиране на здравословна и балансирана диета, с порции, адаптирани към целевото тегло, като същевременно се поддържа обичайна тренировка. Всяка бърза загуба на тегло може да има обратен ефект. Както при обучението, еволюцията ще трябва да бъде постепенна, за да има резултати с течение на времето. И ще го видите бързо, ще напреднете, без да се разделяте.
Напредвайте, без да се разделяте с Fartlek
Фартлекът се състои от бягане чрез извършване на различни ускорения, като същевременно варира траекториите и терена. Тук става въпрос за привикване на тялото да работи бързо, за да може да забави ацидозата, което е, когато вече не можете да поддържате темпото, когато бягате бързо.