Здравословно хранене за 1-ви
През първия си триместър (седмица 4 до седмица 13) ще ви трябват всички витамини в балансирана, здравословна диета. Фолатът (фолиева киселина), желязото и витамин А са особено важни за развитието на вашето бебе.
Гаденето по време на бременност може да ви затрудни винаги да се храните здравословно, но разгледайте тази галерия за някои отлични източници на споменатите хранителни вещества.
Супа от спанак, броколи или грах
Зелените зеленчуци като спанак, броколи, грах и зеле са с високо съдържание на фолиева киселина и желязо. Вземете със себе си обилна зеленчукова супа на работа.
Опитайте пресни билки или лимонов сок вместо сол, за да добавите вкус към супата. Ако купувате готова супа, потърсете ниско съдържание на сол.
Заедно с добавката на фолиева киселина, която приемате, храни, съдържащи фолат, могат да попречат на вашето бебе да развие дефект на нервната тръба като спина бифида.
Салата с цвекло
За правилно стимулиране на фолиевата киселина и желязото, настържете сурово цвекло или парче варено цвекло. Смесете това с маруля ромен или суров бебешки спанак. Ако искате, можете да си направите дресинг сами.
Желязото ви помага да произвеждате червени кръвни клетки за вашето бебе. Витамин С подпомага усвояването на желязо в организма. Портокаловият сок с храна, лимоновият сос в дресинг или малко червен пипер са богати на витамин С и помагат за усвояването.
салата от боб
Снек, който е богат на фолиева киселина, желязо и фибри и също е лесен за транспортиране. Вкусът на салатата е с боб, боб, лимо (боб), боблоти или черен грах (змийски боб), но също и с нахут или леща от белуга. Сложете малко царевица и червен пипер отдолу, защото изглежда хубаво и цветно, а също така ви осигурява бета-каротин. Смесете превръзка по ваш избор, напр. с орехово масло и малко портокалов сок.
Вашето тяло превръща бета-каротина във витамин А. Това е необходимо на вашето бебе, за да развие своите органи, кръвообращението, нервната си система и дихателните си пътища. Помага ви сами да се преборите с инфекциите.
Зелени зеленчуци със спадове
Пълнозърнеста оризова салата
Пълнозърнестият ориз и други пълнозърнести зърнени храни (овес, спелта, пшеница, просо, киноа) са богати на фолиева киселина, фибри и желязо. Ако добавите варени моркови и чушки, ще получите и много бета-каротин. Важно е да използвате малко мазнини като висококачествено масло, тъй като бета-каротинът е мастноразтворим и следователно лесно се абсорбира от тялото.
Или просто от време на време използвайте пълнозърнест ориз като гарнитура вместо обикновен бял ориз.
пъпеш
оранжево
Зърнена закуска
Тост с намазка
Хляб със сирене
Топ пълнозърнест хляб (или пълнозърнест препечен хляб) с гауда или моцарела. Изварата или крема сиренето също са добри. Млечните продукти са чудесни източници на витамин А.
Не яжте черен дроб, тъй като той е богат на витамин А вариант ретинол. Маслото, яйцата и мазните риби имат по-малко от тях и трябва да бъдат важна част от вашата здравословна диета.
Твърдо сварени яйца
Твърдо сварените яйца съдържат витамин А и фолиева киселина и също са добър източник на желязо.
Варете яйцето си в продължение на осем или десет минути, винаги го съхранявайте в хладилник и не по-дълго от три дни след готвене.
Омлет от спанак или фритата
Фритата е италиански омлет, който може да се яде топъл или студен. Уверете се, че яйцето е сготвено. Това разбира се важи и за омлета. Как да избегнем риска от салмонела.
Обогатете вашия омлет или фритата с варен, нарязан спанак, аспержи, къдраво зеле, магданоз или броколи.
оранжев плод
Когато е през сезона и плодовете са особено сладки, хапнете няколко праскови, кайсии, парчета папая или ги нарежете на мюсли. Това ви дава бета-каротин и фолиева киселина.
Измити, предварително нарязани и опаковани в пластмасови саксии, тези плодове са идеална закуска за пътуване или на работа.
Сурови чушки и морков
Смути
Супа от тиква или моркови
Оранжевите зеленчуци са богати на бета-каротин. Супата със сладък картоф, тиква или морков също може да бъде предварително приготвена. С тиквени семки като добавка вие също така осигурявате фолиева киселина, желязо и омега-3 мастни киселини.
Последните са важни за мозъка и очите на бебето.
Карфиол със сирене
Карфиолът е с високо съдържание на фолиева киселина и ако го печете със сирене, получавате и витамин А. За да спестите калории, опитайте нискомаслено мляко и полумаслено сирене за соса или гратена.
Или направете карфиолов сос, който чудесно се съчетава с ориза. Супата от карфиол също е вкусна идея.
За малко удоволствие
Домашната торта от моркови осигурява витамин А от морковите, витамин Е от маслото и орехите и получавате важни фибри. Вкусна закуска между тях.
Вижте също: Хранене здравословно във втория триместър.