Здравословно хранене във фитнес и състезателни спортове - PDF безплатно изтегляне
Франк Дьоринг ТУ Мюнхен, Институт по хранителна физиология Здравословно хранене във фитнеса и състезателния спорт Капанът на генома и неговите последици за здравни мерки за здравето за фитнес и здраве Спортно-подходящо хранене Основно обучение и хранене Спортни метаболитни ефекти: Последици за здравето и подходящо хранене Повече протеин за издръжливост - и сила спортисти? Нуждаят ли се спортистите от повече микроелементи? Функционални параметри
Еволюционният геномен капан изисква обучение на мускулите и издръжливостта Два милиона души умират всяка година поради липса на упражнения. СЗО изчислява, че щетите за цивилизацията, причинени главно от тютюнопушене, липса на упражнения и недохранване, ще представляват 72% от заболяванията до 2010 г. И то в развитите страни, както и в развиващите се региони на света. Тези предотвратими болести ще погълнат поне всяко шесто евро, което разработваме в Германия Манфред фон Рихтхофен, президент на Германската конфедерация по спорт при откриването на Федералната конференция за популярни спортове, Гьотинген, 2002 г. Основните мускули функционално не са подходящи за изправено ходене и със сигурност не за офис работа!
Геномът на съвременния човек е геном на ловец-събирач приблизително 300 поколения приблизително 1500 поколения 10 000 години 40 000 години сегашно хранене Селскостопанско производство/опитомяване приблизително 20 000 поколения приблизително 150 000 поколения 4 000 000 години 400 000 години 1 000 000 години избор на култури на ловец/колекционер от генома върху икономиката и движението 10 000 000-15 000 000 години приблизително 1 200 000 поколения 20 000 000-30 000 000 години
Геномът за пестеливост и упражнения изисква много работа и малко хляб Видове Тегло Прием на енергия Упражнение кг ккал ккал Примати 35 1500 500 Австралопитеки 37 1820 670 Хомо хабилис 48 2380 980 Хомо еректус 53 2730 1210 ранни Хомо сапиенс 57 2880 1280 сега ловец/събирач 53 3000 1500 сега Homo sapiens 100 3000 300 сега спортисти 70 3000 500-1200
Капанът на генома удря: затлъстяването и последиците от фитнес/торс на здравето! Прием на енергия около 3000 kcal Потребление на енергия приблизително 3000 kcal Реалност 2003 Прием на енергия по-голяма консумация на енергия Потребление на енергия по-нисък прием на енергия Последици от диабет тип II, високо кръвно налягане, съдови заболявания, инфаркт Разтвор FDH и/или LDD% затлъстяване
Капанът на генома удря: затлъстяването и последиците от диабет тип II хормони на мастните тъкани високо кръвно налягане (напр. Лептин и резистин) значително контролират инфаркта, метаболизма и съдовите заболявания, плодовитостта Ежедневният мини грях се превръща в смъртен грях 100 kcal на ден (= 20 g шоколад или 13 g Масло) повече от консумацията на енергия 36 500 kcal годишно 365 000 kcal на 10 години 9000 kcal = 1 kg мазнина 40 kg мазнина за 10 години!
Коя диета е изход от капана на генома? Фитнес/здравен торс! Захранване с енергия около 3000 kcal Консумация на енергия около 3000 kcal Въглехидрати Протеини 55-60% 10-15% Мазнини 30% Алкохол макс. 20 г хранене
Нискоенергийна храна = храна, богата на вода, фибри, въглехидрати и ниско съдържание на мазнини Масло, масло, напитки, плодове, зеленчуци, алкохол, алкохол, хляб, тестени изделия, ориз, мляко, риба, месо, напитки, енергийно съдържание на хранителни вещества 1 g: KH = 4 kcal, протеини = 4 kcal, Мазнини = 9 kcal, алкохол = 7 kcal
Хранителната пирамида: Изход от геномния капан за неспортисти, фитнес спортисти, състезателни спортисти Напитки (повече от 2 литра) Водни сокове шприцове Плодове/билков чай Месо Въглехидрати, бързо достъпни, често с високо съдържание на мазнини ! Протеин Протеин, витамини, йод, основни мазнини Протеин, калций 2-4 порции/ден Основни мазнини икономични Витамини, минерали пет на ден Въглехидрати 6-11 порции на ден
Пример за здравословна диета, подходяща за спорт: 55% въглехидрати, 15% протеини, 30% мазнини 1. Закуска 2 филийки пълнозърнест хляб/2 пълнозърнести рула, 30 г нискомаслени, относително богати на протеини студени разфасовки (напр. Сьомга шунка, сирене до 30 g FiTr.) 2. Снек 100-150 ml нискомаслено мляко или други нискомаслени млечни продукти, 100-150g плодове или зеленчуци (напр. Смесено плодово мляко, плодове или зеленчуци извара, зеленчуци с потапяне) 3. Обяд 100-120 g нискомаслено месо или птици или риба или 150 g нискомаслени кварки + 5g Масло или 2 яйца, 200 г картофи или 60 г пълнозърнест ориз или 60 г пълнозърнести тестени изделия, 250 г зеленчуци или салата, 5 г олио 4. Снек, 2 филийки хрупкав хляб, 20 г нискомаслено, относително богато на протеини заливка, сок 4. Спорт: сърцевина и издръжливост 5. Вечеря 1 филия пълнозърнест хляб и 1 пълнозърнест хляб или 2 филийки хрупкав хляб, 30 г нискомаслена, относително богата на протеини заливка, салата, направена от: 150-200 г сезонни зеленчуци или замразени стоки; 5g масло
Кой спорт е изход от геномния капан? Фитнес/здравен торс! Захранване с енергия около 3000 kcal Консумация на енергия около 3000 kcal Въглехидрати Протеини 55-60% 10-15% Мазнини 30% Алкохол макс. 20 g базална скорост на метаболизма 1500 kcal спорт 1000 kcal ежедневие/свободно време 500 kcal хранене дейност: несъзнателно съзнателно
Трудността да се консумират 1000 kcal на ден чрез спорт 567 kcal 33 g мазнини = 297 kcal 9000 kcal консумация на енергия води до намаляване на 1 kg телесни мазнини!
Консумацията на енергия в спорта зависи от максималното усвояване на кислород Брой хора мл O 2/мин./Кг 98% 0,1% Талант: 31 38 44 51 58 61 67 Обучение: м за 12 минути: + 30% 80-90 1800 2200 2600 2800 4150 (f) 4800 (m) Световна класа Максималното усвояване на кислород е значително повлияно от таланта (стойност на херидност: 0,66-0,93), но може да бъде увеличено с около 30% чрез обучение. По този начин консумацията на енергия по време на спорт може да се увеличи с около 30% чрез тренировка.
Изход от капана на генома: Основно обучение 1 + 2 Високата консумация на калории изисква хранителни мерки Консумация на енергия - примери 70 kg, 40 ml O 2/kg/min. 60 минути, 65% VO 2 макс = 640 kcal 60 минути, 85% VO 2 макс = 811 kcal 70 kg, 50 ml O 2 // kg/min. 60 мин., 65% VO 2 max = 921 kcal 60 мин., 85% VO 2 max = 1205 kcal Увеличението на VO 2 max и интензивността води до удвояване на консумацията на енергия. Въпреки че по-малко мазнини и повече въглехидрати се консумират с по-висока интензивност на тренировката, Загубата на тегло е от решаващо значение за консумираната енергия. Следователно основната издръжливост 1 (65% VO 2 max) и 2 (85% VO 2 max) също трябва да бъдат тренирани във фитнес спорта. Друго предимство на тренировката Basic Endurance 2 е, че това обучение ефективно води до сърдечни адаптации. В тази тренировка приемът на въглехидрати играе специална роля за фитнес и състезателни спортисти.
Спортът има ли положително въздействие върху фитнеса и здравето, независимо от консумацията на енергия? Спорт? Фитнес/здравен торс! Захранване с енергия около 3000 kcal Консумация на енергия около 3000 kcal Въглехидрати Протеини 55-60% 10-15% Мазнини 30% Алкохол макс. 20 g базална скорост на метаболизма 1500 kcal основна издръжливост 1 + 2 1000 kcal ежедневие/свободно време 500 kcal хранене дейност: несъзнателно съзнателно
Свързано с движението мускулно свиване = спортът подобрява периферното усвояване на глюкоза Диабет 2000 няма тренировка (-) тренировка 1000 (+) мускулни клетки глюкоза АТФ оборот кръв цитозол GLUT4 0 - ABC + - + - + ABC диабет GLUT4 басейн Ca 2+ Ca 2+ саркоплазматичен Ретикулум Ca 2+ Ca2 + глюкозен гликогенен потенциал за ефективност
Повишаване на ефективността чрез тренировки и хранителни мерки? % Натоварен мускулен гликоген, дясно разтоварено, ляво разтоварено, ляво разтоварено, дясно 60% въглехидрати 60% въглехидрати дни енергия на мол кислородна мазнина 5,70 mol ATP гликоген 6,34 mol ATP
Тренировъчен и диетичен режим за повишаване на ефективността нормална диета с високо съдържание на въглехидрати диета (60%) усилено обучение 14 7 3 1 продължително обучение намалено обучение средно обучение 2x кратко състезание
Фитнес спорт: много въглехидрати, малко мазнини Състезателен спорт: много въглехидрати, малко мазнини, повече протеини Спортен метаболизъм Ядро за фитнес/изпълнение! Доставка на енергия/хранителни вещества Консумация на енергия/хранителни вещества Въглехидрати Протеини 55-60% 10-15% Мазнини 30% Алкохол макс. 20 g хранене, специфично за спорта? обучение
И атлетите за сила/скорост и атлетите за издръжливост се нуждаят от повече протеини - защо? Основни хранителни вещества в% от енергийния прием Група Придобиване на енергия от много въглехидрати по-малко мазнини повече протеини Тренировки за тежести АТФ, креатин фосфат 55 20 25 Сила въглехидрати, анаеробни 60 20 20 Сила издръжливост въглехидрати, анаеробни 60 20-25 15-20 Издръжливост въглехидрати, аеробни, анаеробни 60 25 15-20 Игрови спортове Въглехидрати, аеробни, анаеробни 60 25 15 Не-спортисти Въглехидрати, мазнини 55-60 30 10-15
Спортистите за издръжливост се нуждаят от повече протеин, защото го окисляват Мазнини Въглехидрати Протеин Лактат АТФ, креатин фосфат O 2 CO 2 (много) много енергия малко енергия много малко енергия Изграждане на мускули (много) бавно бързо много бързо малко значение по-голямо значение много важно значение
Бебетата и спортистите за сила/скорост се нуждаят от повече протеини, за да растат
Средният прием на протеин е 100 g/ден: Последици за фитнес и състезателни спортове Препоръки Тегло Ориентировъчна стойност g/kg/ден g/ден% kg kcal/ден Деца 2-4 месеца 1,5 10 10 6,6 500 Не-спортисти 19-25 години 0, 8 56 10 70 2500 спортисти за издръжливост 1,2-1,4 98 11 70 3500 вдигач на тежести 1,4-1,8 180 21 100 3500 порция g протеин порция g протеин 200 g филе 43 100 g сирене 27 0,5 литра мляко 16 2 яйца 16 500 g кисело мляко 20 200 g риба 40 100 g кварк 10 200 g хляб 13 Приемът на аминокиселини/протеини непосредствено след тренировка води до повишен синтез на мускулни протеини и по този начин насърчава регенерацията и изграждането на мускулите. Трябва да се храни богата на протеини храна.
Спортен метаболизъм Нуждаят ли се спортистите от повече витамини, минерали и микроелементи? Торт за фитнес/изпълнение! Доставка на енергия/хранителни вещества Консумация на енергия/хранителни вещества Въглехидрати Протеини 55-60% 10-15% Мазнини 30% Алкохол макс. 20 g хранителни микроелементи? обучение
Повишеният прием на микроелементи е ненужен за по-голямата част от спортистите в сравнение с общата популация, атлетите вероятно имат пределен дефицит на витамини (B1, B2, B6) малко по-често. Причината за това е неясна и не може да се отдаде априори на тренировки ? Повишеният прием на микроелементи води ли до повишаване на ефективността? доказано само с няколко проучвания, адаптационни явления, които не са взети предвид, проучвания, често извършвани с млади жени/мъже, почти никога, но повишеният прием на много микроелементи е безвреден, не е доказан нито един микроелемент, а само няколко препарата (напр. креатин) само за компенсиране на дефицит (напр. желязо) може да се наблюдава повишаване на производителността
Бегачите могат да имат повишена нужда от желязо. Причини за увеличени загуби на желязо при бегачите. Механично унищожаване на еритроцитите поради засиленото въздействие на краката (март хемоглобинурия, 1881 г.) Оборот на еритроцитите + 20% дефицит на желязо. Анемия, така наречената анемия. Брой на еритроцитите, концентрация на хемоглобина на кръвта води до нестабилност на мембраната на еритроцитите Екскреция чрез пот (0,02-1,2 mg/l) (адаптация, дебит, метод на измерване)
Добавки с желязо за хранителна физиология между ефективност и риск Референтен маратонец Променлив диапазон (n = 15, 2:13 часа) Хематокрит (%) 38-45 45 ± 2,1 Хемоглобин (g/dl) 14-17 16 ± 0,7 Серумно желязо (µg/dl) 50-165 97 ± 39 кръвен феритин (mg/ml) 12 11 ± 13 свободен хаптоглобин 50-139 27 ± 21 изчерпани запаси от желязо намалено повторно използване на желязо без желязо Препоръчителен прием: 10-15 mg желязо 750 g месо 100 g черен дроб 600g спанак 1000g бяло брашно 350g пълнозърнесто брашно 350g ядки 200g бобови растения Желязото от животински храни обикновено се усвоява по-добре Допълването на желязото е посочено. Реактивни кислородни видове антиоксиданти? Витамин С насърчава усвояването на желязото
Ефектите на желязото и антиоксидантите в контекста на клетъчната биология Железни спортове Реактивни кислородни видове - + Хляб, обогатен с желязо?
Сложността на фитнеса и представянето - годни за университет ?! + Хранене нисък енергиен прием много въглехидрати, повече протеини много плодове и зеленчуци подходящи за тренировка много ежедневна дейност много издръжливост (1000 ккал) основна издръжливост 1 + 2 изграждане на основните мускули начин на живот баланс свободно време/работа малко алкохол (20 г) няма никотин еустрис благоприятна среда психо-социални, нокса Благоприятни гени Баланс между храненето и тренировъчните мерки Храненето и подрязването трябва да са правилни Диета Висока енергийна консумация Малко въглехидрати, много мазнини Малко плодове и зеленчуци, неподходящи за тренировка Упражнение Малко ежедневна активност Малка издръжливост Едностранно обучение Деградация на основните мускули Начин на живот Баланс свободно време/работа много алкохол много никотин Дистрес Неблагоприятна среда pscho-социални, вредни гени