Здравословно хранене въпреки стресовите моменти - така работи - Business Insider

Диетолозите обясняват как да се храните здравословно дори в стресови моменти

Остър или хроничен стрес може да повлияе на апетита ви и да доведе до преяждане или недохранване.
Според експерти, няколко прости основни правила и планиране на храненето напред могат да ви помогнат да поддържате здравословна диета дори по време на стресови моменти.
Диетолозите препоръчват да се придържате към график на редовните хранения и да включвате много протеини, здравословни мазнини и пресни продукти.

Можете да намерите повече статии за Business Insider тук.

Според диетолозите само четенето на новините е достатъчно, за да загубите апетита си. Стресът влияе върху способността и желанието да отделите време и енергия за здравословно хранене и приготвяне на здравословни ястия. Тези, които са под стрес, понякога изцяло пропускат хранене. Храненето нередовно само добавя към стрес, промени в настроението и влошаване на общото здравословно състояние и благосъстояние.

„Нещата са достатъчно трудни в момента, дори и да не сте гладни“, казва диетологът Рейчъл Хартли. „Най-важният аспект на диетата е, че ядете достатъчно. Стресовите реакции могат да намалят апетита, но те не променят нуждата ни от храна. "

За щастие, ако нямате време, енергия или апетит за приготвяне на здравословни, питателни ястия, има няколко прости решения. Няколко прости трика и добра рутина, казват експертите, са от ключово значение за поддържането на здраве дори през тези трудни времена.

Направете си график и се придържайте към него

Първата стъпка в поддържането на здравословни хранителни навици под стрес е създаването на рутина, казва Брижит Цайтлин. Тя е диетолог и собственик на BZ Nutrition.

Ако загубите апетит по време на стрес, рутината ще ви помогне да се храните последователно. Можете също така да ограничите произволни сладкиши, които водят до преяждане.

„Хората естествено се чувстват по-комфортно, когато има ограничения. Наличието на структурирано ежедневие ще помогне естествено да намали стреса и безпокойството и да добави малко грижи за себе си “, казва тя.

Вземете решение да не бъдете в социалните медии преди закуска

Фиксираният график е особено полезен сутрин, защото когато се събудите, е особено изкушаващо да проверите социалните си медии веднага.

Zeitlin препоръчва да се избягват всякакви екрани през първите 30 до 45 минути след събуждане. Вместо това използвайте това време, за да изпиете чаша вода и да закусите нещо здравословно.

„Не пропускайте закуската, тя не подлежи на договаряне. Закуската задава тон през останалата част от деня “, казва Цайтлин.

Планирайте закуските си

Планирайте обяда си за около четири часа след закуска, след това здравословна следобедна закуска, последвана от вечеря. По този начин се уверете, че ядете на редовни интервали от около три до четири часа всеки.

Тези редовни хранения са важни не само за тялото, но и за ума, според Хартли.

Първо, неочакваните промени в хранителния ви план могат да доведат до проблеми с храносмилането. Те от своя страна могат да увеличат нивата на стрес и да влошат апетита ви, каза Хартли.

Когато стресът засяга естествените ви пристъпи на глад, рутината е ключова за подхранването на тялото и мозъка ви. Дори ако това означава, че трябва да настроите таймера на телефона си, за да остане по график.

„Може да изглежда глупаво да задаваш таймер, но работи. Той служи като допълнително напомняне, когато стомахът не отговаря ”, казва Хартли.

Включете малко протеини, въглехидрати и мазнини във всяко хранене

Преброяването на калории и четенето на етикети може да добави към стреса от храненето. Поради това експертите препоръчват да се съсредоточи повече върху хранителните вещества - особено върху балансираното съотношение на макронутриенти (мазнини, въглехидрати и протеини). „Трябва да се уверите, че имате протеин и пресен продукт, когато ядете. Не е нужно да разбирате науката, която стои зад нея, и пак ще се чувствате добре “, казва Цайтлин.

Добрите възможности за протеини включват яйца, кисело мляко, риба, пиле, месо, ядки и ядки. Всички те съдържат здравословни мазнини едновременно. За вегани или вегетарианци хумусът, тофуто и бобовите растения са добри източници на протеин.

С пресни продукти можете да улесните нещата и да се придържате към удобни опции, когато е възможно. Например можете да си купите предварително нарязани зеленчуци и плодове или замразени храни (които са също толкова хранителни, колкото пресните продукти).

Дори и да не ви се готви, възможно е да поддържате здравословен баланс. Хартли препоръчва "чиния за закуска" с три до четири различни храни, за да съответства на всички основни категории. Например можете да комбинирате храни, които лесно се съхраняват в хладилника или килера, като гевреци или вафли с царевица, с пушена сьомга, крема сирене или хумус и всякакъв вид зеленчуци. Или можете да опитате комбинация от плодове, зърнени храни и кисело мляко.

Не забравяйте да пиете вода

Основна точка на диетата е да пиете достатъчно вода.

Ако не обичате особено обикновена тиха вода, Zeitlin препоръчва вместо това да пиете газирана вода. Но можете също така да проявите креативност и да добавите цитрусови плодове или да овкусите кубчета лед със замразени плодове. Чаят и кафето също са добри и са важен източник на антиоксиданти. Трябва обаче да имате предвид, че кофеинът може да има диуретичен ефект и трябва да се консумира умерено.

Най-добре избягвайте изцяло захарните газирани напитки и сокове. „Високото съдържание на захар може бързо да повиши нивото на кръвната Ви захар - първоначален прилив на енергия, който също може бързо да спадне“, казва Цайтлин. В същото време високото съдържание на захар влияе върху общия ви апетит и енергийните нива.

Разчитайте на разнообразието

Няма храни, които да съдържат всички хранителни вещества едновременно. Ето защо трябва да внесете възможно най-голямо разнообразие в менюто си. Най-добре е да изберете нещо от всички групи храни. Диета, която напълно елиминира въглехидратите, например, може да доведе до краткосрочен успех. В дългосрочен план обаче трябва да се храните балансирано. Растителните храни като зеленчуци, картофи, зърнени храни или плодове осигуряват много хранителни вещества, фибри и вторични растителни вещества, без да съдържат много калории. За оптимално снабдяване с хранителни вещества обаче трябва да допълните плана си и с животински храни като мляко, риба, месо и яйца, според GDE.

„Пет на ден“ - пет порции зеленчуци и плодове на ден

Зеленчуците и плодовете не само ви правят стройни, но и намаляват риска от сърдечно-съдови и други заболявания. По отношение на количеството, той трябва да играе най-голямата роля във вашия хранителен план. DGE препоръчва: поне 400 грама зеленчуци (около три порции) и 250 грама плодове (около две порции) дневно. Ако искате да ядете бобови растения като боб, леща или нахут, една порция съответства на 70 грама сурови. Можете също така да замените плодовете с ядки или сушени плодове. Тук обаче се прилага количество от 25 грама на порция, защото съдържанието на калории е значително по-високо.

Не трябва да липсват и зърнени храни - пълнозърнесто, а не бял хляб

Пълнозърнестото брашно ви засища по-дълго и има значително повече хранителни вещества от бялото брашно. Пълнозърнестите храни например намаляват риска от развитие на диабет или рак. В никакъв случай не бива да се справяте напълно без зърнени продукти, защото те са важен източник на енергия и богати на фибри. GDE препоръчва да се ядат 30 грама фибри на ден. Освен пълнозърнестите продукти, картофите са и един от най-важните източници на енергия. Вместо пържени картофи обаче, трябва да ги приготвите като яке, варени или печени картофи.

Животински продукти: Не повече от 300 до 600 грама месо на седмица

Животинските продукти също са част от балансираната диета, тъй като според GDE само те съдържат значителни количества витамин В12. Всеки, който напълно се отказва от животински продукти, трябва да гарантира, че те доставят витамина по различен начин. Млякото осигурява добри протеини, витамин В2 и калций. GDE препоръчва 150 грама кисело мляко, кефир или мътеница на ден. Трябва да ядете риба веднъж или два пъти седмично. Тъй като морските риби, като треска или морски костур, ви осигуряват йод. Мазните риби като сьомга или скумрия ви осигуряват нужните ви омега-3 мастни киселини.

От друга страна, месото е добър източник на желязо. Трябва обаче да го ядете само умерено, тъй като по-специално колбасът също има лоши съставки. Количеството от 300 грама на седмица е достатъчно, GDE препоръчва максимум 600 грама. За да го поставим в перспектива: парче студени разфасовки тежи между 15 и 25 грама. Също така трябва да ядете яйца от време на време, тъй като те съдържат добър биологичен протеин. Тук важи същото като при месото: по-малко е повече. Тъй като яйчните жълтъци са с високо съдържание на холестерол и мазнини.

Използвайте растителни мазнини

Избягвайте скритите мазнини, които се съдържат главно в колбаси, сладкиши или бързо хранене. Вместо това трябва да използвате растителни мазнини, които също са калорични, но също така осигуряват незаменими мастни киселини и витамин Е. GDE препоръчва използването на рапично, орехово, ленено или соево масло, тъй като всички те съдържат висок дял на омега-3 мастни киселини. Зехтинът също е добър избор. И: яжте маргарин вместо масло.

Запазете със сол и захар

Захарта ви напълнява и следователно трябва да се използва пестеливо. Бялата рафинирана захар се съдържа в много напитки или преработени храни. Например има много захар в плодовото кисело мляко, но също и в кетчупа, дресинга и готовите пици.

Индустриалните плодови смутита също трябва да се консумират с повишено внимание. Британски учени откриха 13 грама захар в 100 милилитра от напитката. За сравнение: 100 милилитра кола съдържат 2,4 грама по-малко захар. Медът, сиропът от агаве или сладостта от плодовете могат да бъдат алтернатива, но също така трябва да ги ядете умерено поради високото съдържание на калории. GDE също препоръчва максимум шест грама сол на ден.

Алкохолът ви дебелее

Водата и неподсладените чайове са идеалните утолители на жаждата. GDE също препоръчва спринцовки със съотношение една част вода към три части сок, но трябва да стоите далеч от сладки напитки или алкохол. Пенливите вина, бирата и виното са не само вредни за вашето здраве, но и ви напълняват. Половин литър бира има между 250 и 280 калории. Това е еквивалент на чийзбургер или около 14 домата. Кафенето и леките напитки нямат никакви калории и следователно не ви напълняват. Поради други съставки, като кофеин, все пак трябва да ги пиете умерено.

Обърнете внимание на подготовката

Когато готвите, трябва да обърнете внимание на времето за готвене. Мотото е: Приготвяйте храната си толкова дълго, колкото е необходимо и възможно най-кратко. Колкото по-малко топлина и вода използвате, толкова повече хранителни вещества се задържат. Има методи като задушаване или приготвяне на пара. В същото време обаче е важно също така да се готвят храни от животински произход при достатъчно висока температура. Когато печете или печете на скара, е важно да се уверите, че не изгаряте продукта си. Черните петна могат да бъдат канцерогенни.

Не бързайте да ядете

Кой не го знае: ролка от пекарната замества закуската. Има нещо под ръка за обяд. Все по-стресиращото ежедневие прави все по-трудно отделянето на време за хранене. GDE все пак съветва: Направете почивка от ядене. Тъй като бавното и съзнателно хранене насърчава удоволствието и чувството за ситост. Това се случва само след 15 до 20 минути. Така че, ако отпиете нещо бързо, понякога дори не забелязвате, че вече сте сити.

Продължавай да се движиш

Трябва да тренирате между 30 и 60 минути на ден. Не винаги трябва да е на пистата за бягане или във фитнеса. Активното ежедневие също помага да регулирате теглото си. Например можете да използвате стълбите, вместо да използвате асансьора. По-добре е да използвате велосипеда си, отколкото колата си, за да пътувате до работа. Между другото тези, които спортуват редовно, не само намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане или диабет, но и риска от депресия.