Здравословно хранене в бъдеще Кои промени имат смисъл
Здравословното хранене е по-търсено от всякога. Но какви са бъдещите тенденции? Какво идва, какво отива, какво остава? Можете да прочетете това в тази статия. (Снимка: japolia - Adobe Stock)
Постна пържола, чаша прясно мляко, портокалов сок за закуска - в момента много храни изпадат в лоша репутация, които хората със здрави грижи слагат в уж здравословно меню от десетилетия. Каква е истината за новите открития и как можем да заменим заветните храни със здравословни алтернативи в бъдеще?
Мляко: толкова вредно, колкото и репутацията му?
„Млякото го прави!“ - преди 30-40 години рекламната индустрия все още беше сигурна, че чаша мляко е полезна само под формата на витамини, калций и протеини. В момента общественото възприятие за млякото се е променило напълно - говорим за „опасен коктейл“. Къде са фактите и митовете относно консумацията на мляко?
Колко опасни са хормоните в млякото?
Млякото е не само източник на хранителни вещества, но и хормонална сигнална система, посочват някои изследователи. Говорим не само за хормони, които се прилагат на кравите с бозаещи телета от индустрията, но също така и за хормоните на растежа, които се срещат естествено в телетата. Така нареченият инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1) стимулира растежа на клетките и забавя програмираната клетъчна смърт (апоптоза). Това, което е оптимално за растящо теле, може потенциално да включва рискове за възрастни, тъй като високият прием на IGF-1 може също да стимулира раковите клетки да растат.
Поради съдържанието на хормон на растежа, млякото също е една от основните причини за акне при тийнейджърите, заедно с храни с високо съдържание на захар. Млечните продукти обаче се различават по концентрацията на хормона: Прясното мляко осигурява особено голямо количество IGF-1 (средно 45 ng/литър), докато подкисляването и ферментацията, както е често при производството на кисело мляко и сирене, значително намаляват съдържанието.
Разбира се, можете да поискате резултата от теста и без имейл бюлетин. Просто напишете кратко имейл на [email protected].
Насърчава рак на млякото?
Досега проучванията не са могли да покажат ясно връзката между консумацията на мляко и риска от рак. Едно проучване обаче дава ясно да се разбере: мъжете, които пият повече от литър мляко или консумират повече от 100 г сирене на ден, имат значително повишен риск от развитие на рак на простатата.
Микро-РНК - фрагменти от генетичен материал в млякото
Тези, които пият мляко, също поглъщат фрагментирани части от генетичния състав на млечното животно, така наречената микро-РНК. Тези частици играят основна роля в контрола на клетките и поне при лабораторни тестове могат да насърчат растежа на туморите. Затова алергологът и дерматолог от Оснабрюк Бодо Мелник предупреждава срещу млякото като „силно експлозивен коктейл“.
Анализът на Федералния институт за оценка на риска не може да даде всичко ясно и в този случай. Въпреки че изследователите признават, че микро-РНК в млякото е „малко вероятно“ да представляват риск за здравето, тъй като тези компоненти се усвояват в човешкото черво, преди да влязат в сила, остава фактът, че настоящата ситуация на изследване е твърде схематична за добре обоснована оценка.
Свързани ли са млечните продукти със сърдечни заболявания?
Изследователите искаха да намерят отговора на това като част от така нареченото PURE проучване. Това многонационално кохортно проучване регистрира хранителните навици на около 134 000 души на възраст между 35 и 70 години в различни страни. Млечните продукти бяха оценени като част от 9-годишно проследяване и включват 5855 тежки случая на сърдечни заболявания и 6 796 смъртни случая през периода на проучването. Заключението на изследователите: Хората, които редовно консумират мляко (2 порции на ден), имат малко по-малък риск от инфаркти и смърт в сравнение с тези, които са се въздържали.
Как може да се замени млякото в менюто?
Вредно или не - ако не сте сигурни, не е нужно да чакате изследването да стигне до окончателно решение. И накрая, има вкусни начини да замените конвенционалното мляко в храни и напитки с алтернативи на растителна основа. Най-популярни са следните:
Червено месо: здравословно или нездравословно?
Дълго време говеждото месо се считаше за типична енергийна храна за мускулни пакети. Тъй като осигурява много протеини (приблизително 25g на 100g месо), той е особено предпочитан от културистите. Но през последните години много известни спортисти по сила се отказаха от червеното месо и го замениха с растителни протеини. Но наистина ли червеното месо е толкова лошо, колкото репутацията му и какво точно стои зад него? В този контекст доказателствата носят със себе си много различни резултати:
Отглеждането на животните и диетата им по време на отглеждането са от особено значение за хранителната стойност на месото. Тези фактори имат решаващо влияние върху хранителния състав. Освен това е важно дали се консумират предимно непреработени месни продукти или как се приготвят. Това също може да произвежда вредни и нездравословни вещества.
Червеното месо канцерогенно ли е?
През 2015 г. проучване, проведено от Международната агенция за изследване на рака (IARC), предизвика сензация в професионалния свят. Учените са анализирали около 800 отделни проучвания, за да установят дали има връзка между консумацията на месо и рака. Резултатът: Изследователите класифицират червеното месо от говеждо, свинско, агнешко и овнешко месо като „вероятно канцерогенно за хората“, а преработените месни продукти като колбаси дори като канцероген от група 1. В цифри това означава: за всеки 50 g колбасни продукти, консумирани на ден, рискът от рак на дебелото черво трябва да се увеличи с 18 процента. Консумирането на 100 г говеждо месо дневно се казва, че увеличава риска със 17 процента.
Това би поставило консумацията на месо в същата категория ракови причинители като пушенето. Докато тютюнът причинява един милион смъртни случая годишно, изследователите добавят 50 000 и 34 000 фатални рака към консумацията на червено месо и колбаси, съответно.
Какво препоръчва Германското дружество по хранене?
Данните от проучването на IARC може да шокират много потребители - но няма нужда напълно да се избягва червеното месо. В крайна сметка немските мъже, които консумират почти 1,1 кг месни продукти на седмица, в момента са далеч над препоръките за консумация от Германското общество за хранене. Експертите смятат 300 до 600 грама месо за приемливо количество при здравословна диета.
В тази страна жените ядат средно 600 грама месо на седмица; това ги поставя на горната граница на насоките. И двата пола биха могли да се възползват здравословно, ако намалят консумацията на месо до около 2 хранения седмично (250 до 300 грама).
Надеждни ли са данните?
През 2019 г. изследователската група „Консорциум за хранителни препоръки“ се посвети на същите данни, които IARC доведе до преценката, че червеното и преработеното месо са канцерогенни. Вместо да оценяват всяко проучване поотделно, изследователите създадоха така наречения мета-анализ в този втори кръг, резултатите от който според научното мнение често са по-значими от техните индивидуални изследвания. Резултатът е изненадващо в противоречие с преценката на IARC и не открива връзка между консумацията на месо и рака.
Мазнини: по-добри от репутацията си?
Маслото, беконът и яйцата отдавна са „лошите момчета“ сред храните, тъй като според научното мнение животинските мазнини са основната причина за атеросклероза и инфаркти от 60-те години на миналия век. Но в момента рекламата с ниско съдържание на мазнини се променя към по-съзнателна консумация на "здравословни" мазнини. Къде е истината в дебелия мит?
Какво оформи нашето възприятие за мазнини?
Изследователят по хранене Ансел Кийс (1904-2004) решително повлия на световното мнение за мазнините със своите публикации. През 50-те години той живее в Неапол и забелязва, че честотата на сърдечните заболявания е значително по-ниска, отколкото в САЩ. Ключовете подозираха, че причината е средиземноморската диета и се заеха да свържат националните менюта със скоростта на сърдечните заболявания. През 1980 г. резултатът от тези усилия е публикуван като „проучване от седем държави”. От техните резултати става ясно, че колкото по-висока е консумацията на наситени мастни киселини в дадена държава, толкова по-висок е процентът на сърдечните заболявания. В резултат на това вълна от така наречените „леки продукти“ заля хранителния пазар и много хора се насочиха към диети с ниско съдържание на мазнини, защото вярваха в ползите за тяхното здраве.
Дебела измама?
Днес е известно: Ancel Keys манипулира оценката на своето новаторско проучване. Всъщност той изследва двадесет и две страни, а не седем и получи неясни резултати. Ако включите пълния материал с данни, картината вероятно ще бъде в противоречие:
Страните, в които се консумират повече мазнини, имат по-ниски нива на сърдечен удар. Днес изследователите подозират, че резултатите от проучването на Ки се основават на икономически интереси. Едва наскоро беше разкрито, че захарната индустрия в САЩ предоставя финансова подкрепа на изследователите през 60-те години, за да подкрепи тезите на Кийс с допълнителни резултати от проучването. Целта на тези мерки е да опровергае тезата, изразена по това време от изследователя Джон Юдкин, че консумацията на захар е отговорна за диабета и сърдечните заболявания. Вместо това медиите представиха мазнините като виновник.
Мазнини санирани?
Днес лекарите знаят, че наситените мазнини, като тези в сиренето, маслото и яйцата, имат неутрален ефект върху нашия организъм. Ако не надвишите личните си нужди от енергия с тяхната консумация, няма да напълнеете от естествени мазнини в храната. От друга страна, мазнините, чиято структура е променена от индустриални процеси, трябва да се разглеждат по-критично. Така наречените транс-мазнини се създават, когато ненаситените растителни мазнини са изкуствено втвърдени. Производителите на храни използват този процес за производство на маргарини и кремове от евтини масла. Проблемът: подозира се, че транс-мазнините насърчават артериосклероза и сърдечни заболявания. Поради това в САЩ критичните мазнини бяха забранени през 2018 г., а в Европа строгите гранични стойности ще се прилагат от 2021 г.
Коя мазнина е здравословна?
Някои мазнини са от съществено значение за нашия организъм, тъй като той не може сам да ги синтезира. Трябва да консумираме тези мастни киселини редовно, в противен случай рискуваме нарушения на развитието и заболявания с дефицит. Твърди се дори, че някои мазнини имат активен ефект срещу възпалителни процеси в организма. Специалистите по хранене се фокусират основно върху тези мастни киселини:
- Омега-3 мазнини
Тези полиненаситени мастни киселини се намират предимно в мазни морски риби като херинга, сьомга и скумрия. Като предшественик (алфа-линоленова киселина), той се съдържа и в по-високи концентрации в ленените семена, семената от чиа, конопените семена и орехите. Омега-3 мазнините стимулират организма да произвежда противовъзпалителни хормони, наречени простагландини. Те биха могли да спрат възпалителните промени в съдовата система и по този начин да намалят риска от сърдечни заболявания.
Важно: От съществено значение е бременните жени да консумират достатъчно омега-3 мазнини под формата на EPA (ейкозапентаева киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), за да могат мозъкът и нервната система на нероденото дете да се развият правилно.
- Омега-6 мазнини
Тялото също не може да ги произведе самостоятелно, така че зависи от богати източници като слънчогледово масло, шафраново масло, масло от гроздови семки или царевично масло. Трябва обаче да обърнем внимание на баланса между омега-3 и омега-6 мазнините в ежедневната ни диета. Тъй като докато омега-6 се съдържа в много животински продукти и промишлени стоки, ние ядем средно по-малко морски риби и ядки, за да получим омега-3. Препоръчителното съотношение 5: 1 (омега-6 към омега-3) е по-скоро 15: 1 на практика.
- Гама линоленова киселина
Тази тройно ненаситена омега-3 мастна киселина е особено ефективна за намаляване на възпалението. Преди всичко помага на хората с невродермит, екзема или други възпалителни кожни заболявания. Изследванията показват, че гама-линоленова киселина значително подобрява бариерната функция на човешката кожа. Ефектът от мазнините не се разкрива чрез прилагането на кожата, а чрез диетата. Гама-линоленова киселина се съдържа в по-високи пропорции в конопено масло, масло от пореч и масло от вечерна иглика.
Плодове: зависи от формата
Една ябълка на ден държи лекаря далеч - по този начин положителните ефекти върху здравето на плодовете бяха оценени през миналия век, но в момента има съмнения. Вреден ли е фруктозата за човешкия организъм?
Фруктозата не е полезна за организма
Захарта в плодовете се среща в две различни молекулярни структури: глюкоза и фруктоза. Докато глюкозата повишава нивата на инсулин и ограничава апетита ни, фруктозата няма ефект върху кръвната ни захар. Първоначално това изглежда предимство, особено за диабетици, но е свързано с очевидни недостатъци: Фруктозата предизвиква желание за повече храна в мозъка и нарушава функционирането на нашите органи. Той причинява повишаване на нивата на LDL холестерол, черния дроб да стане мастен и произвежда отпадъчни материали като пикочна киселина, които от своя страна се считат за рисков фактор за сърдечни заболявания.
Да ограничим ли консумацията на плодове?
Тук лекарите дават всичко ясно: за да се усвоят незначителни количества фруктоза от пресни плодове, трябва да се ядат килограми плодове всеки ден - и то за по-дълъг период. Едва ли някой може да направи това. Яденето на плодове под формата на смутита или сокове, от друга страна, е много по-лесно. Тук здравните хора трябва да следят консумацията си и евентуално да следят съдържанието на фруктоза в индустриално произведените сокове. Особено ако те също са подсладени с фруктозен сироп.
В много продукти има изкуствена сладост
Не плодовете съставляват лъвския дял от ежедневната ни консумация на фруктоза, а индустриалните продукти с подсладители. Производителите на храни предпочитат да използват фруктоза тук, отколкото други видове захар, тъй като тя е по-сладка и може да се направи евтино от царевица. В резултат на това киселите млека, кетчупът, сладкишите, бисквитите и плодовите намазки съдържат високи нива на фруктоза, които не забелязваме, когато ги ядем. Ако искате да направите всичко правилно, когато става въпрос за консумация на фруктоза, трябва да купувате пресни плодове и да избягвате индустриалните продукти.
Здравословно хранене: какво е безспорно?
Мазнини, месо, фруктоза - всеки, който се занимава с хранене в продължение на много години, лесно създава впечатлението, че нищо не е толкова несигурно, колкото въпроса за здравословното хранене. Но въпреки всички противоречия, диетолозите могат да се съгласят поне на основни твърдения:
Колкото по-естествено, толкова по-добре
Бяло брашно, рафинирана захар и изкуствено хидрогенирани мазнини - хранителната индустрия е разработила много суровини през последните 100 години, които обслужват финансовите й интереси повече от човешкото здраве. В хода на тази промяна количеството диетични фибри, витамини, минерали и вторични растителни вещества, които консумираме ежедневно, намалява. Тези, които ядат много пресни плодове и зеленчуци вместо промишлено преработени храни, са от полза както за тялото, така и за ума. Изследване върху така наречената DASH диета показа, че 5 порции зеленчуци и плодове на ден могат да понижат кръвното налягане и да предпазят от сърдечно-съдови заболявания.
По-малко захар, повече здраве
С продуктите от бяло брашно и добавената захар от страна на хранителната промишленост, средната консумация на въглехидрати на световното население също се увеличава. Тук диетолозите правят много точно разграничение между сложни въглехидрати от пълнозърнести продукти, бобови растения, ядки, плодове и зеленчуци, в сравнение с различните видове захар и брашно. По-специално, според проучването PURE, високата консумация на последната е свързана с по-висок риск от заболяване и смъртност, докато абсолютната консумация на мазнини не показва ефекти върху рисковете от заболяването и смъртността.
От здравна гледна точка се прилага следното: Не се страхувайте от масла и мазнини и отворете очи, когато избирате въглехидрати. Като цяло диетата, базирана на пресни, непреработени храни, е най-добрата гаранция, че тялото ни съдържа всички необходими хранителни вещества.
Заключение: Консумирайте натурални продукти и бъдете умерени, когато им се наслаждавате
По-малко животински продукти, по-малко промишлено преработени, повече пресни плодове, зеленчуци, ядки, бобови и пълнозърнести продукти. По този начин насоките за здравословно хранене могат да бъдат обобщени накратко. Положителното: Благодарение на вкусните рецепти на растителна основа, които се разпространяват навсякъде днес, дори гурметата могат да намалят консумацията на мляко и месо без дефицит и в същото време да се възползват от здравословни растителни съставки.
Хранителна инфекция със салмонела: как да я предотвратим Най-често срещаните патогени, които замърсяват храната, включват салмонела. Тук можете да разберете всичко за инфекцията. > прочетете повече