Здравословно хранене със спортния треньор Филип Раушер в интервю Съвети
Начинът, по който спортистите и спортистите постигат целите си, също зависи до голяма степен от оптималната диета. В това интервю диетолог, силов треньор, автор и преподавател Филип Раушер обяснява на какво трябва да обърнете внимание и какво е наистина важно, ако искате да постигнете перфектната мускулна дефиниция и състав на тялото.
Здравей Филип. Приятно е, че си тук. Разкажи ни за себе си!
Казвам се Филип Раушер. На 33 години съм и работя предимно като треньор по хранене повече от 10 години.
Защо сте диетолог? Какво те кара?
Първоначално бях воден от собствените си спортни амбиции. Търсих начини да подкрепя допълнително представянето си в обучението. Корекцията на диетата, разбира се, е най-очевидната. Постепенно все повече осъзнавах какъв невероятен потенциал има тази област. Постепенно се насочих все повече към състезателния спорт.
Как стигнахте до идеята за вашата книга и какво ви накара да решите да напишете тази книга?
Първата ми книга по тази тема беше издадена самостоятелно през 2009 г. Но това беше преди повече от 8 години. Така че беше време да преразгледаме и актуализираме цялата тема. Но вече не исках да го публикувам. Много части от сценария са повече или по-малко необратими.
Когато riva Verlag се приближи до мен, ми беше полезно. Така че отново имаше структура в целия проект и най-накрая получих нещото в добро копие. Тогава Riva Verlag се погрижи за професионално изпълнение.
Какво или кой те вдъхнови?
Истинското вдъхновение дойде главно от личния интерес и работата с ориентирани към представянето силови атлети.
Какво ключово послание искате да предадете на читателите си?
В крайна сметка това е научно обосновано основно ръководство за това, което е наистина важно в диетата за тренировки с тежести. От този момент нататък всеки трябва да може да разработи свое индивидуално решение на тази основа.
Що се отнася до „здравословното хранене“, имат ли смисъл изобщо изявления или препоръки?
Не. Винаги го държа в книгата същото, както при всяка консултация. Основата трябва да бъде основан на доказателства подход. С прости думи, доказателствата могат да бъдат описани като такива, които казват, че вероятността определена интервенция да работи и за вас е много голяма. Но това не е гаранция.
Следователно всяка препоръка трябва да има възможно най-високо ниво на доказателства и от този момент нататък трябва да се вземат предвид индивидуалностите. Повечето хора също вярват, че доброто хранене зависи главно от фактори като калории, макронутриенти и т.н. Но това е само част от историята. Освен това има последователност, много психология и практичност. Да не говорим за отделни фактори.
Така че със сигурност има важни крайъгълни камъни в здравословното хранене, като например избягване на хроничен прием на свръхкалорична енергия и покриване на всички основни хранителни вещества. Но „Вълшебен куршум“, който се прилага и работи еднакво за всички, е утопичен.
Което ме води до най-голямата ми критика към всички, които разчитат само на проучвания за планиране на диетата.
За повечето хора храненето здравословно е свързано с много усилия и по-високи разходи. Какво мислиш за това?
Не е задължително. Важно е постепенно да изградите своя собствена здравословна диета, без да се претоварвате. По-добре е да започнете с няколко лесни за вас промени и след това да преминете към по-сложни теми, вместо да се опитвате да направите всичко „перфектно“ за една нощ.
От финансова гледна точка тук просто трябва да зададете приоритетния въпрос. Когато видите колко хора харчат много пари за лукс, но след това се оплакват, че висококачествената храна също струва пари, просто трябва да се запитате колко струва собственото ви здраве и ефективност. Марковите дрехи също са по-скъпи от дрехите от магазините за отстъпки. Защо трябва да е по-различно с храната?
Коя беше най-важната положителна промяна/находка във вашата специалност за вас през последните години?
Ясно е, че по-голямото включване на психологическите фактори и преминаването към самия процес на коучинг. Коучингът не означава просто разпространение на хранителни планове, а по-скоро разработване на стратегии за включване на някои общоприложими интервенции в ежедневието на индивида. Да придружава треньора.
Кой е по-добрият начин за отслабване: диета или фитнес?
Диета или упражнения? И двете! Загубата на мазнини винаги е въпрос на отрицателен енергиен баланс. Това може да се постигне или чрез намаляване на енергийния ви прием, или чрез увеличаване на консумацията на енергия. Или комбинация от двете. Като първа стъпка диетичният контрол със сигурност е по-ефективната мярка.
За да се поддържа мускулна маса, няма как да се заобиколи силовата тренировка. И като цяло: заседналият начин на живот е едно от основните злини за много болести на цивилизацията. Следователно достатъчното движение е просто част от цялостната картина. Не винаги трябва да е фитнес залата. Преди всичко това могат и трябва да бъдат и мерки, взети от ежедневието.
Колко важно е „броенето на калории“?
Освен ако някой не е състезателен спортист при непосредствената подготовка за състезание, аз не съм фен на проследяването и претеглянето на всичко перфектно. В крайна сметка, в дългосрочен план преброяването на калориите само ви учи как да броите калории. Това може да е полезно и в началото на процеса на преход, за да покажете на хората каква е диетата в момента и каква трябва да бъде тя.
В дългосрочен план, по мое мнение, е по-важно да се разработят стратегии, които подобряват осъзнаването на тялото и имат положителен ефект върху апетита, ситостта и работоспособността. Ако можете да направите това, можете да тичате наоколо в красив басейн през цялата година без никакви проблеми. Дори и без да броите калории.
Къде виждате най-голямата опасност/нежелано развитие?
Определено в чистия фокус върху броенето на калории и чисто научния компонент. Проучванията винаги описват само наблюдението на определена популация, но често след това се обобщават и прехвърлят в други популации. Това често причинява много разочарование и объркване. Метаболизмът на спортист обикновено работи по различен начин от този на човек с наднормено тегло със заседнал начин на живот.
Това също не трябва да се разбира погрешно. Всеки, който може да се справи с преброяването на калории и т.н., е добре дошъл да го направи. Но най-късно, когато младите студентски години свършат и се озовете в ежедневната работа и със семейството, строгото преброяване на калории става или почти невъзможно, или просто допълнителен стрес, който всъщност може да бъде избегнат.
Почти тъжно е, че работата ми дори съществува. Защото храненето всъщност е едно от най-фундаменталните неща в живота ни. И точно с това днес не можем да се справим. За съжаление непрекъснато нарастващата честота на свързаните с диетата заболявания доказва впечатляващо.
Как се справяте с темата „провал“? Каква роля играе главата или умствената сила в това?
Всеки се проваля и греши. Това не е проблем. Важно е само да се поучите от него. И също така знае как да се справя с неуспехите. Особено в такива ситуации е важно да не се претоварвате, а да започнете с малки корекции, които постепенно стават рутина. Например, ако сте свикнали да ядете достатъчно протеини, процентът на грешките ви ще намалее в дългосрочен план. Разбира се, това отнема време. Следователно най-трудният умствен компонент за мнозина е да бъдат търпеливи.
Месо, паста, веган? Какво имате в чинията си? Каква роля играе диетата за вас и на какво обръщате особено внимание?
Първо и преди всичко, задължително подбирам храни, които имат кратък или никакъв списък на съставките. Списъкът на съставките за пържола е ясен: говеждо. Списъкът на съставките за преработен колбасен продукт, от друга страна, заема почти цялата задна част на опаковката. Затова се опитвам да ям възможно най-малко от него.
Иначе етичният аспект на храненето също е важен за мен. Опитвам се да купувам възможно най-високо качество. Това също така означава да се имат предвид условията за отглеждане и производство. За съжаление това не винаги работи. Но се опитвам най-добре във всяка ситуация. Така че не бих се поставил в някаква конкретна посока.
Склонен съм да се разбирам най-добре с нисковъглехидратна диета. Тук се чувствам най-добре. Психически и физически. Но тук не съм напълно догматичен и мога също така да се адаптирам към отделни ситуации, без да се налага да изхвърлям всичките си основни ценности зад борда.
Хранете ли се постоянно здравословно или може би пица с допълнително сирене?
Бих казал, че 80-90% от диетата ми е съвсем здравословна. Междувременно това просто се превърна в вече споменатата рутина, така че жаждата ми за нездравословна храна е доста ниска. Ако е така, тогава имам слабост към сладкото и тогава наистина обичам да ям шоколад.
Кои са трите най-важни фактора, за да вършите добре работата си?
Това е добър въпрос. Но мисля, че най-важното е да останем отворени за нови неща и да продължим да се развиваме. Дори това да означава, че трябва да коригирате мнението си с течение на времето. Освен това се има предвид общата картина при промяна на диетата. Обикновено това не е само сумата на отделните части.
Какво е вашето „ежедневие“? Опишете един типичен за нас ден!
Обикновено ставам между 5:00 и 6:00 сутринта. За мен всеки ден основно започва със студен душ. Тогава обикновено започвам работата си. Обикновено пропускам закуската. Не съм гладен сутрин и развивам по-силна „умствена острота“ през сутринта трезво и мога да се фокусирам и да се концентрирам по-добре върху нещата. Но дори и тук не съм догматичен. Ако направих интензивна тренировка предишната вечер и огладнеех сутринта, тогава ям нещо съответно.
Обикновено обаче първото ми хранене е между 12:00 и 14:00. След това се състои от много протеини, зеленчуци, висококачествени мазнини и парче плод. Например, това може да бъде сьомга със смесени зеленчуци и чаша плодове или месо с голяма салата със зехтин и ябълка. Но не винаги трябва да е месо. Често ям и вегетарианско или веганско. Тогава това обикновено са много зеленчуци, плодова салата и веган протеинов шейк или нещо подобно.
След това се връща на работа и в късния следобед има силови тренировки 3-4 дни в седмицата.
Обикновено вечерям със съпругата и децата си вечер. Всъщност изглежда почти същото като по обяд. Но това е доста гъвкаво.
Като цяло се опитвам да се разхождам на чист въздух, когато е възможно. 30-60 минути. В зависимост от това какво е времето и как времето позволява. Между 21:00 и 22:00 вечерта е "Lights out".
Ако можехте да избирате: с кого бихте искали да работите и защо?
Конър Макгрегър със сигурност е интересен. Това би било напълно ново предизвикателство. Или по време на активните му дни с Rich Froning. Но честно казано, вече съм изпълнил основните етапи, които съм си поставил. От една страна, придружавах футболен отбор в Бундеслигата и помагах на отделни спортисти да се класират за Олимпийските игри. Това беше голямата ми цел от 2006 г. насам, за която работя. Винаги съм искал да се усъвършенствам, така че в даден момент да получавам такива предложения и да не се налага да кандидатствам или да се налагам.
Има ли любимо приложение?
Малко. Обичам да използвам Dr. Мускулно приложение. За фокус в теоретичната работа, Brain.Fm ми е любим.
Имате ли вече идеи за следващия си проект? Какво можем да очакваме напред?
През последните години изградих втора опора в развитието на бизнеса и помогнах на личните треньори да изградят функциониращ бизнес. Това е, върху което работя предимно в момента. Следователно по-големите проекти в сектора на храненето в момента са малко назад.
В момента все още има подготвен треньорски продукт за аматьорски футболисти и през 2019 г. бих искал да пусна подобен продукт за триатлонисти.
Сега, в началото на октомври, ще излезе и книга за хранителните добавки - също от riva Verlag. Тогава първо трябва да бъдете добре обгрижвани.
И накрая: какво четете в момента? Имате ли съвет за четене за уикенда?
Чарлз Духиг със „силата на навика“ е дългогодишен бегач. Определено трябва да прочетете това, ако искате да направите някакви промени в живота си. В допълнение, „7-те начина за ефективност“ от Стивън Р. Кови. Става ясно, че основата на всяка постоянна промяна в диетата се основава на психологически стълбове и собствено отношение.
Благодаря ви за страхотното интервю и пожелавам на Филип Раушер всичко най-добро за бъдещето му!