Здравословно хранене - по-добро рапично масло вместо наденица - HAZ - Hannoversche Allgemeine
Мазнините нямат добра репутация. Твърде голяма част от него е свързано със състояния като затлъстяване, високо кръвно налягане и инсулт. Мазнините и маслата са здравословни - ако са правилните.
От всички хранителни вещества мазнините имат най-висока енергийна плътност: съдържат девет калории на грам - два пъти повече от въглехидратите или протеините. Така че, ако искаме да държим теглото си под контрол, не бива да ядем прекалено много от него. Всъщност ние консумираме повече от нездравословните наситени мастни киселини, отколкото е полезно за нас: Ядем твърде много масло, сметана, месо и колбаси. За да се намали рискът от сърдечни заболявания и нивото на холестерола в кръвта, Германското общество по хранене препоръчва да се наблегне повече на полиненаситените мастни киселини. Тялото не може да ги произведе само. Те трябва да се поглъщат с храна, поради което се наричат „основни“. Една и половина до две супени лъжици растително масло на ден и една до две порции мазни морски риби на седмица оптимално снабдяват тялото с всички важни мастни киселини .
Преглед на най-добрите източници:
Мазна риба
Що се отнася до полиненаситените мастни киселини, се прави разлика между омега-3 и омега-6. Учените стават все по-ентусиазирани по-специално за първите. Причината: Омега-3 мастните киселини защитават сърцето и кръвообращението, инхибират възпалителните процеси и са важни за умствената дейност. Може дори да успеят да предотвратят деменция. Добър източник на това са мазните морски риби като херинга или херинга (херинга, узряла в саламура), скумрия и сьомга. Важно: За да защитите рибните запаси и морета, купувайте риба само с пломбите на MSC (дива риба) или ASC, Bioland и Naturland (отглеждани риби).
Масла от ленено семе, коноп и орех
В допълнение към мастната морска риба, растителните мазнини като лен, камелина, коноп и орехови масла също са добри източници на здравословни омега-3 мастни киселини. Лененото масло осигурява по-голямата част от него, но има горчив тръпчив вкус. Съвет: Използвайте по-мекото масло от камелина или ленено масло, което се смесва с други видове масло с по-неутрален вкус.
Рапично олио
Лененото, конопеното и ореховото масло са чудесни в салати или с картофи от якета, но те не могат да се затоплят. Рапичното масло, от друга страна, не само съдържа съответните количества омега-3 мастни киселини, но може да се използва и като всеобхватен талант за нежно пържене. Това, което мнозина не знаят: когато става въпрос за полиненаситени мастни киселини, рапичното масло побеждава популярния зехтин досега. Съотношението на омега-3 към омега-6 мастни киселини в рапичното масло също е идеално при 1: 2. Освен това има защита на климата: рапицата е единственото маслодайно растение, което се отглежда в значителни количества в Германия. Транспортните маршрути са кратки.
зехтин
Зехтинът е особено популярен като салата. Ценителите оценяват отличителния вкус на студено пресования зехтин, който зависи от региона на произход. Маслото се прави от пулпата и семената на плодовете на маслиновото дърво. 75 процента от световното производство на зехтин идва от четирите европейски държави Испания, Италия, Гърция и Португалия. Преди всичко високият дял на мононенаситените мастни киселини прави зехтина толкова ценен. Те имат положителен ефект върху нивата на холестерола и кръвното налягане. Студено пресованите масла също осигуряват витамин Е, каротини и ценни вторични растителни вещества, които инхибират процесите на стареене на нашите клетки.
Семена, семена и ядки
Направете си навик винаги да поръсвате няколко семена или ядки върху салати и супи. Ако искате, можете да препечете за кратко слънчогледови семки или сусам в покрита тава без мазнина, като по този начин засилите вкуса на ядките. Енергийната плътност и съдържанието на мазнини в семената и зърната са постоянно високи. Така че не вземайте твърде много. Сусамът например е наполовина съставен от мазнини. На първо място, семената и ядките осигуряват здравословни, полиненаситени мастни киселини, ленените семена дори особено важните омега-3 мастни киселини. Какво по-специално веганите биха искали да чуят: съдържанието на протеини в семената също е високо, някои го довеждат до около 20 процента. Има и много минерали и витамини, като желязо и магнезий в тиквените семки и сусам.
Ядки, фъстъци
Това, което се отнася за семената, важи и за ядките: Те вкарват с много ненаситени мастни киселини и по този начин предпазват от сърдечно-съдови заболявания. По-специално орехите осигуряват популярните омега-3 мастни киселини. Ядките също са впечатляващи по отношение на съдържанието на протеини, като фъстъците са водещи. Има още витамини от група В, витамин Е, магнезий, калций и калий. Но бъдете внимателни, енергийната плътност на ядките също е висока поради тяхното съдържание на мазнини. Така че не прекалявайте: Германското общество по хранене препоръчва 25 грама ядки на ден. Това са добри две супени лъжици.