Здравословно хранене - най-доброто за вашето тяло ELLE

Ключът към благосъстоянието

„mens sana in corpore sano“ - В здраво тяло има здрав ум.

Здравословно хранене

Концепцията за здравословно хранене е повсеместна, но наистина ли знаете какво включва тя? Събрахме цялата информация, от която се нуждаете за здравословна и балансирана диета, и разкрихме най-често срещаните заблуди. Открийте основните градивни елементи, от които тялото ви се нуждае, и следвайте нашите съвети - по този начин поддържате здраве и форма.

Още актуални теми

Здравословно хранене - какво е това така или иначе?

Здравословната диета е оптималната диета, която дава на тялото това, от което се нуждае. Трябва да ядете разнообразна храна и да не ядете твърде много, но също така и не твърде малко. При здравословна и балансирана диета не е нужно напълно да се справяте без малки грехове, като сладкиши или бърза храна, а да им се наслаждавате само умерено. При здравословна диета правите услуга на себе си, защото външните фактори като тен на кожата или вътрешни заболявания като главоболие или безпокойство също се подобряват от здравословното хранене.

Накратко, здравословното хранене се състои от 5 прости правила:

1. Плодове и зеленчуци всеки ден

2. Пълнозърнести храни всеки ден

3. Редовно мазна риба

4. Мляко, сирене и месо в умерени количества

5. Колкото е възможно повече упражнения.

Здравословното готвене е любов: Над 80 балансирани и натурални рецепти

Чисто хранене: Готварската книга

Чисто хранене: 50 естествени и здравословни рецепти за пътуване

10-те съвета на Германското дружество за хранене:

1. Нещо ново всеки ден

Никоя храна не съдържа всички необходими хранителни вещества; тя трябва да бъде комбинация, за да отговори на нуждите. Затова винаги опитвайте нови съставки и ястия - бъдете креативни! Просто вземете зеленчук, който все още не познавате и след това намерете рецепта за него. Ако използвате малко въображение и се концентрирате повече върху растителни храни, ще направите всичко както трябва и ще откриете вкусни нови ястия.

2. Зърнени храни и картофи

Независимо дали хлябът, тестените изделия или оризът - зърнените продукти съдържат витамини, както и фибри и минерали, от които тялото се нуждае. Най-добрият начин да направите това е да ядете храни с ниско съдържание на мазнини. Малък съвет: Пълнозърнестите храни правят всичко още по-здравословно и често имат по-силен вкус от пшеничните продукти.

3. Зеленчуци и плодове

Трябва да са пет порции пресни зеленчуци и плодове на ден. Просто яжте пръчки ябълка или пипер между храненията. Ако изобщо трябва да готвите зеленчуците само за кратко, но прясно те осигуряват най-много витамини. Бъдете креативни и смесете своите смутита за захранване между тях!

4. Мляко, риба и месо

Храната от животински произход съдържа ценни хранителни вещества като калций (в млякото) или йод и n-3 мастни киселини (в рибите). Рибите винаги трябва да имат устойчив произход. Бялото месо, като птиците, е по-здравословно от червеното месо, като говеждото. Общо, не трябва да има повече от 300 g до 600 g месо на седмица.

5. Мазнини

Мазнините осигуряват незаменими мастни киселини и витамини. Но тъй като е толкова богата на енергия, съществува риск от затлъстяване, ако диетата е твърде мазна. Той може също да отключи нарушения на липидния метаболизъм като сърдечно-съдови проблеми. Растителните мазнини винаги са по-добри от животинските. Като цяло трябва да се избягват скритите мазнини, като тези, които се намират в готови продукти, сладкарски изделия или заведения за бързо хранене.

6. Захар и сол в умерени количества

Това е почти всичко. Захарта се крие в много храни, особено напитките често са пълни с нея - затова вместо студен чай от супермаркета е по-добре сами да си приготвите чай и да го приберете в хладилника. Храната трябва да бъде рафинирана с подправки, а не със сол. Ако все пак се използва сол, тя трябва да бъде обогатена с йод и флуорид.

7. Пийте достатъчно

1,5 литра течности на ден са задължителни. Водата винаги е за предпочитане, напитки, подсладени със захар, са рядко разрешени. Разбира се, алкохолът трябва да се консумира само умерено.

8. Подгответе се внимателно

Храната винаги трябва да се готви възможно най-кратко при ниска температура, с малко мазнини и вода. Това запазва здравословните хранителни вещества и естествения вкус и предотвратява вредните съединения.

9. Не бързайте

Изпиването на храната бързо и правенето на пет други неща едновременно е абсолютно не добра идея. По-добре да освободите десет спокойни минути за храна и да се насладите на яденето без телевизор или мобилен телефон в ръка.

10. Погледнете теглото си и се движете

Храненето здравословно е само първата стъпка. Упражненията също са част от здравословния начин на живот и насърчават положителните ефекти от балансираното хранене. Тези, които имат балансирана диета, пият достатъчно и често вземат колелото вместо автобуса, полагат оптимални грижи за тялото си.

Храна и мода на ELLE

Основни градивни елементи на здравословното хранене:

За да спазвате здравословна диета, първо трябва да разберете нейните основи. Основните знания ви помагат да оптимизирате диетата си и да живеете по-здравословно. Събрахме най-важните основни компоненти на здравословната диета и обясняваме как можете да ги включите в своя хранителен план.

Трите основни градивни елемента са Въглехидрати, протеини и мазнини. Мазнините имат най-високо енергийно съдържание и трябва да съставляват 25 до 30 процента от дневното количество калории. Около половината от дневните нужди трябва да бъдат покрити от въглехидрати, а останалата част от протеини. Прочетете за по-подробна информация за отделните градивни елементи!

въглехидрати

Те са основните доставчици на енергия. Те са разделени на прости, двойни и сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати са най-важните и трябва да бъдат едно Основна част от диетата изключи. Те могат да бъдат намерени в зърнени продукти, но също така и в плодове и зеленчуци. Поради сложната им структура, тялото се нуждае от време, за да ги разгради, което означава, че енергията се произвежда непрекъснато.

Единични и двойни въглехидрати, открити например Видове захар и лактоза са открити, бързо се абсорбират и осигуряват енергиен тласък, който бързо се превръща отново в чувство на глад.

Протеини

Протеините ни дават това основни строителни материали за нашето тяло: аминокиселините. Почти всичко в нас се състои от тях, независимо дали са органи или клетки, хормони или ензими. Съществуват общо двадесет аминокиселини, осем от които организмът не може да произведе сам - така че те трябва да бъдат погълнати чрез храната, защото са жизненоважни!

Всеки ден трябва около 1 грам протеин на килограм телесно тегло да поеме. Протеините обаче не се съдържат само в месото, както мнозина мислят. В допълнение към други доставчици на животински протеини като риба, яйца, сирене и млечни продукти, има и растителни протеини. Можете да ги намерите в бобови растения, соя и пълнозърнести продукти, както и в ядки.

Тази информация е особено важна за вегетарианците и веганите, тъй като те покриват нуждите си от протеини (почти) единствено с растителни вещества. И това не е толкова грешно: Тъй като доставчиците на животински протеини често съдържат мазнини, винаги трябва да включвате растителни протеини във вашата диета.

Мазнини

Дебел? - Точно това, което не искате, нали? Разбира се, твърде много мазнини не са полезни за тялото, но повечето неща са. Но тялото се нуждае умерено Мазнините като източник на енергия и за усвояването на мастноразтворими витамини.В допълнение мазнините са и добър ароматизатор.

Вероятно всеки е чувал за разграничението между наситени и ненаситени мастни киселини. Наситените мастни киселини се намират най-вече в животински храни като месо, масло, сметана или сирене. Ненаситените мазнини са често срещана ключова дума, свързана със суперхрани като авокадо. Растителните масла, семена, зърнени храни и риба също съдържат ненаситени мастни киселини.

Ако консумирате твърде много наситени мазнини, ще получите всички проблеми, които несбалансираната диета носи със себе си: затлъстяване, високи нива на холестерол и потенциал за тромбоза и инфаркти. Следователно трябва да консумирате тези мазнини само умерено и да включвате повече риба и растителни масла във вашата диета.

Фибри

Термин, който мнозина знаят, но много малко наистина разбират. Диетичните фибри в началото звучат доста негативно, но са важни за храносмилането и следователно а необходим хранителен компонент. В по-голямата си част те са сложни въглехидрати и са изградени от несмилаеми растителни влакна. Диетичните фибри свързват излишната стомашна киселина и набъбват в червата, което стимулира храносмилането.

Те могат да бъдат намерени в салати, зеленчуци и зърнени храни. Човек трябва поне 30g на ден запис от него. Съвет: Ако искате да отслабнете, трябва да разчитате на фибри. Защото те се подуват в стомаха, те създават по-дълго усещане за ситост и предотвратяват апетита за храна.

Витамини и минерали

Тези микроелементи са едно цяло важна част от балансираното хранене. Те осигуряват гладкото протичане на метаболитните процеси и следователно са жизненоважни. Витамините имат различни функции, които науката вече може да определи относително точно: Витамин А е отговорен за зрението, а витамин D за усвояването на минералите. Има мастноразтворими (A, D, E, K) и водоразтворими (B, C) витамини .

Последното се съдържа главно в пресните плодове и зеленчуци. Внимание: Ако се съхраняват твърде дълго или при висока температура, витамините бързо се губят. Следователно витамините винаги трябва да се свалят свежа храна които не се нагряват много и за предпочитане изобщо не. Тъй като водоразтворимите витамини могат да се съхраняват само за кратко, трябва да ги консумирате редовно.

Дори минералите не са енергийни носители, но са важни за различни телесни функции, като костно и зъбно вещество или провеждането на дразнители в нервите. Желязо, калций и магнезий са може би най-известните минерали, които сега могат да бъдат закупени навсякъде под формата на хранителни добавки. Тези добавки обаче са излишни при балансирана диета, тъй като млякото, пълнозърнестите продукти и зеленчуците съдържат достатъчно минерали.

Пийте

Течността е от съществено значение за организма, тъй като е 80 процента вода. Така че никога не забравяйте да пиете достатъчно. Кафето, алкохолът или напитките, съдържащи захар, обаче трябва да се разглеждат само като луксозни храни, а не като утоляващи жаждата. Вече знаехте? Жаждата е аларменият сигнал на тялото. Ако ожаднеете, вече сте направили нещо нередно, защото всъщност трябва да пиете достатъчно, така че дори да не почувствате жажда.

Колко калории трябва да приемам всеки ден?

Необходимото количество калории зависи от няколко фактора, като тегло, височина, възраст, пол. Също така е важно да се отбележи колко много се движи човек през деня - било то чрез физическа работа, спорт или просто редовно колоездене или изкачване на стълби. Към за изчисляване на идеалното количество калории, В интернет има много калкулатори, които дават ясен брой калории въз основа на определена информация.

Ако знаете тази стойност, например е лесно, Отслабнете или поддържайте текущото тегло. Който надвишава основното изискване, ще напълнее, който се ограничи до това, ще задържи теглото и който намали приема на калории, ще отслабне. За здравословна диета намалете дневната доза с около 500 калории.

6-те най-добри съвета за здравословна диета

1. Винаги наблизо

Независимо дали става въпрос за кана с вливаща се вода или купа с плодове, винаги трябва да сте само на няколко крачки от здравословна закуска. Пълна чаша вода принадлежи както на работа, така и до леглото. Особено плодовете, като ябълки или банани, са перфектни като малка витаминна бомба между тях в дамската чанта.

2. Замразени вместо пресни

Тъй като важните витамини и минерали бързо се губят, когато плодовете и зеленчуците се съхраняват, замразените храни също могат да се използват като алтернатива. Тези жизненоважни вещества се съхраняват чрез шоково замразяване и не се губят дори след седмици във фризера. Ако имате възможност обаче, винаги трябва да посягате към прясна храна.

3. Готвене себе си

За много хора готвенето е доста напрегнато и се разглежда само като средство за постигане на целта. Но дори ако страстта ви към готвенето е ограничена, не бива да се доверявате на готови продукти или за отнемане. Готовите продукти са истински капан за мазнини и захар. Когато готвите сами, можете да използвате пресни съставки и да определите какво влиза във вашата храна. Така че вие контролирате диетата си, можете да осигурите балансирани съставки и винаги да опитате нещо ново.

4. Въпрос на навик

Точно както тялото свиква да спи и да става по време, то също трябва да се храни редовно. Пропускането на хранене само ще ви накара да се почувствате гладни и ще продължите да ядете малки закуски или да ядете твърде много при следващата възможност. По-добре е да имате три основни хранения на ден и между тях няколко здравословни закуски като плодове, зеленчуци или ядки. Това ще поддържа вашата диета балансирана и няма да бъдете обзети от глад.

5. Добро утро, лека нощ

Сутрин трябва да давате на тялото си достатъчно количество енергия. Мюсли с мляко, кисело мляко или кварк, плюс плодове и ядки и можете да започнете деня в състояние. Вечерта, от друга страна, трябва да се съсредоточите върху леките храни, а не енергийните ускорители, които ви събуждат отново. Смес от въглехидрати и протеини е идеална за заспиване, тъй като след това могат да се освободят хормони на щастието. Съвет: Вечерта трябва да обърнете внимание на съдържанието на триптофан в храната. Това е аминокиселина, от която тялото се нуждае, за да освободи серотонин, хормон на щастието и мелатонин, хормон на съня. Рибите с малко ориз или топло мляко с мед са идеални спътници за през нощта.

6. Здравословното хранене е индивидуално

Дори да има определени основни правила, винаги трябва да се съобразявате със собствените си нужди. Ако особено обичате да ядете определен вид зеленчук, това може да означава дефицит. Други желания - стига да не са причинени от пристрастяващи вещества като кофеин или захар - също трябва да бъдат взети под внимание. В крайна сметка самото тяло знае най-добре от какво се нуждае. За това трябва да внимавате, ако наистина искате да се храните здравословно.

6-те най-големи заблуди относно здравословното хранене

1. Юфката ви дебелее

Разбира се, винаги е въпрос на подготовка, но самата юфка не е угояване на храни. Въпреки че не са сред най-нискокалоричните храни, те ви държат сити за дълго време. По този начин можете да предотвратите апетита и да спечелите енергия с малка плоча паста.

2. Леките продукти са напълно безвредни

Всеки, който купува само леки продукти и си представя, че по този начин консумира по-малко калории, греши. Често в леките продукти има скрити заместители, които са различни, но не и по-здравословни. Обикновено мазнините често се заменят със захар и, обратно, захарта също се заменя с мазнини, в противен случай вкусът се губи. Ето защо: По-добре да се насладите на малък грях и след това да се върнете към здравословни продукти, които не дават фалшиви обещания.

3. Мазнините са нездравословни

Както научихте по-горе, мазнините са важен източник на енергия за тялото. Ето защо би било погрешно да се описва мазнината като цяло като нездравословна. Както винаги, това зависи от количеството - защото твърде много никога не е добре. Мазнините са от съществено значение за живота, но сега твърде много от тях често се приемат чрез храна. Така че качеството и количеството са от решаващо значение!

4. Спанакът е особено богат на желязо

Едно от най-големите хранителни заблуди е съдържанието на желязо в спанака. Като дете често ни се налагаше да ядем голяма част от него и процесът на готвене унищожава значително количество желязо. Желязото от растителни продукти е по-лошо за организма да се използва от това от животински продукти.

5. Кафето е нездравословно

Отдавна се казва, че кафето ви дехидратира. Кофеинът има само диуретичен ефект, поради което трябва да ходите по-често до тоалетната след кафето си. Разбира се, твърде много кофеин може да причини безсъние и треперене, но с чаша или две сутрин сте на сигурно място.

6. Яденето вечер прави дебели

Няма значение кога ядете, важното е само колко храна ядете общо. Въпреки това, голямото хранене вечер може да бъде тежко в стомаха и да причини болки в корема по време на сън. Неспокойният сън може да бъде причинен и от късно приемане на храна, тъй като по този начин отново се доставя енергия. Но ако просто искате да хапвате много вечер и да намалите обяда или закуската за това, можете да направите това без чувство на съвест.

Ако искате да научите повече за здравословния начин на живот, разгледайте нашите съвети за фитнес.