Здравословно хранене на сърцето - така поддържате сърцето си
Пресните зеленчуци и салати с висококачествени растителни масла формират основата на здравословното хранене на сърцето
Снимка: Thinkstock, iStock, Kesu01
Здравословна диета - тези храни намаляват риска от развитие на ИБС
Какво точно се разбира под „здравословно за сърцето“ хранене? Може ли определена диета да намали риска от сърдечно-съдови заболявания? Какво е свързано с много цитираната „средиземноморска диета“? Може ли диетата да има положително влияние върху рискови фактори като холестерол и високо кръвно налягане? Искаме да отговорим на тези въпроси в тази статия и да ви дадем няколко съвета за здравословна диета.
Изследването на седемте страни и средиземноморската диета
През 50-те и 60-те години изследването за седем държави за първи път изследва връзката между диетата и честотата на рака и съдовите заболявания. Крит се представи най-добре, почти няма случаи на артериосклероза и значително по-малко инфаркти от средното. Въз основа на тези резултати диетата на критяните се насочи към фокуса на учените, със специален фокус върху консумацията на зехтин. Така наречената средиземноморска диета се основава главно на много зеленчуци, плодове, риба, чесън, зехтин и чаша червено вино на ден. Ясно е, че това няма много общо с реалните хранителни навици на жителите на 16-те държави, които граничат със Средиземно море. В тези страни се яде много пържена храна, за пържене се използва много масло - и това е рядко при чаша вино на ден. Неотдавнашно проучване от 2013 г. потвърждава, че оригиналната средиземноморска диета, както се консумира от критяните преди 50 години, намалява риска от инфаркти, инсулти и сърдечно-съдови смъртни случаи. Рискът от заболяване на изследваните лица, които са яли средиземноморска диета, е с 30% по-нисък от този на изследваните лица, които са се хранили с „нормална” диета.
Компоненти на здравословната сърдечна диета
Здравословната диета помага не само индиректно, като помага за намаляване на рисковите фактори като високи нива на холестерол, високо кръвно налягане и затлъстяване: специалната комбинация от хранителни вещества има пряк положителен ефект върху развитието на артериосклероза, инсулт и инфаркт. Например, омега-3 мастните киселини могат да помогнат за подобряване на поточните свойства на кръвта и да намалят склонността към възпаление. Антиоксидантите като ликопен от домати помагат за неутрализирането на увреждащите клетките свободни радикали. Важен е балансираният състав на менюто - едностранните форми на хранене, от друга страна, трябва да се избягват.
Зехтинът е богат на ненаситени мастни киселини и полифеноли, има положителен ефект върху нивата на холестерола
Снимка: Thinkstock, Hemera, Inacio Pires
Мазнините те карат да се чувстваш - просто трябва да е правилният. Ненаситените мазнини са особено подходящи тук, като студено пресовано маслиново или рапично масло, които могат да помогнат за понижаване на нивото на холестерола и да защитят сърцето. Преди всичко трябва да се избягват наситените животински мазнини, които се съдържат главно в месото (особено в червеното месо). Противно на препоръчаното по-рано, не трябва да се храните напълно с ниско съдържание на мазнини, но внимателно обръщайте внимание на качеството и състава на мазнините и маслата. Ядките, които отдавна имат лошо име заради високото си съдържание на мазнини, също са богати на ненаситени мазнини и идеални източници на енергия. Освен това трябва да сте сигурни, че редовно консумирате споменатите по-горе омега-3 мастни киселини, които се намират главно в соленоводни риби и ленено масло.
Изобилие от зеленчуци и плодове - В допълнение към витамините, минералите и така наречените вторични растителни вещества, зеленчуците, марулите и плодовете също имат висок дял на диетични фибри, което осигурява дълготрайна ситост и регулирано храносмилане. Дали ще ядете зеленчуците сурови или варени е въпрос на вкус. Две до три порции зеленчуци и салата на ден, за предпочитане в различни цветове, са идеални. Ако трябва да тръгнете бързо, можете лесно да се върнете към замразените зеленчуци. Готовите смеси със сосове трябва да се избягват за замразени продукти, тъй като те често съдържат хидрогенирани мазнини и други ненужни добавки. Освен това се препоръчват една до две порции плодове на ден, като една порция е около шепа.
Може да се интересувате и от тези теми: