Здравословно хранене Как работи! Вестник Coop
Сюзън Сталдер от отдела за хранене на Coop разкрива какво трябва да имате предвид, ако искате да се храните по-добре.
Какво работи най-добре, ако искате да свалите няколко килограма?
Едностранните краш диети не са подходящи за здравословна и устойчива загуба на тегло. Те често водят до бърза загуба на тегло. Често се губи не само мастна маса, но и мускулна маса. В допълнение, загубата на тегло, която бързо се забелязва на кантара, се дължи до голяма степен на празните запаси от въглехидрати и свързаната с това загуба на вода. За здравословна и устойчива загуба на тегло е необходима дългосрочна промяна в диетата с много зеленчуци и плодове, пълнозърнести продукти и варива и достатъчен прием на протеини.
Кои са най-често срещаните грешки?
Много налагат ограничителни диети, които могат да се спазват само за кратко. Освен това те често са небалансирани. Целевата загуба на тегло не трябва да бъде повече от 2 кг на месец. С по-голяма загуба на тегло се губи повече мускулна маса. Това води до по-ниска базална скорост на метаболизма, така че тялото се нуждае от по-малко енергия. Това е нежелателно и увеличава риска от така наречения йо-йо ефект.
Какво трябва да имате предвид, когато променяте диетата си?
Не бива да искате да променяте всичко наведнъж. И има смисъл например да си водите дневник за храна за няколко дни. След това това може да бъде оценено заедно с диетолог или дори сравнено с хранителните препоръки на швейцарската хранителна пирамида. По този начин можете да установите всяка необходимост от оптимизация - например дали консумирате твърде много сладки напитки, продукти от бяло брашно или алкохол или ядете твърде малко плодове и зеленчуци или пълнозърнести продукти. Най-добре е да промените само едно нещо в началото, за предпочитане нещо, което е най-малко трудно за вас - например, пийте повече вода вместо сладки напитки или яжте вкусна пълнозърнеста питка или мюсли Bircher за закуска вместо пик.
Защо е толкова трудно да устоим на изкушения като бонбони или нездравословна храна?
Промяната на дългогодишните (хранителни) навици е трудна. Важно е да намерите алтернативи, които всъщност харесвате. В противен случай постоянната промяна в диетата е трудна. Любителите на бургери могат например да приготвят домашен бургер у дома с по-малко майонеза и кетчуп, но с малко повече зеленчуци в него. Можете също да ядете прясно приготвена салата. Освен това човек не трябва да бъде прекалено упорит без изкушение. Колкото повече забранявате това, толкова повече мисли се въртят около „забранените“ храни, което още повече затруднява без тях.
Така че можете да се поглезите с нещо от време на време - дори по време на фазата на отслабване?
Разбира се, можете да се поглезите с нещо от време на време. Важно е да обърнете внимание на порцията и да не мислите например за един ред шоколадови бонбони: „Сега вече няма значение и можете да изядете целия шоколад“.
Кога е най-доброто време за лека закуска?
Трябва да се консумира спокойно и с удоволствие. И за предпочитане след хранене, защото тогава нивото на кръвната захар се увеличава по-слабо чрез сладкиши, отколкото ако те се ядат между тях.
Има ли митове, които трябва да бъдат изяснени?
Не е нужно да се справяте без въглехидрати като цяло, когато отслабвате. Важно е само да се обърне внимание на качеството на въглехидратите, т.е. Изберете пълнозърнести продукти и бобови растения, вместо рафинирани продукти от бяло брашно и храни с високо съдържание на захар.
Ако промените диетата си, винаги трябва да се придържате към нея след това или само за времето на отслабване (напр. Ниско съдържание на въглехидрати)?
Със сигурност има хора, които например могат да свалят няколко излишни килограма с помощта на диета с ниско съдържание на въглехидрати и да поддържат това тегло, дори ако вече не ядат ниско съдържание на въглехидрати. При условие, разбира се, че не се доставя повече енергия, отколкото се използва. За да се отговори на хранителните нужди на всички хранителни вещества и да може да се поддържа теглото, здравословната и балансирана диета според швейцарската хранителна пирамида е полезна в дългосрочен план.
Възможно ли е изобщо да отслабнете с промяна в диетата или също се нуждае от спорт?
Физическите упражнения и спорт със сигурност имат благоприятен ефект върху загубата на тегло. Най-добра е комбинацията от умерени тренировки за сила и издръжливост. Важно е да се чувствате комфортно и да адаптирате интензивността към нивото на вашата фитнес и бавно да я увеличавате. Повечето от тях прекаляват с интензивността в началото и бързо губят мотивация и радост отново. Между другото, (силовите) тренировки не само консумират енергия, но и изграждат мускули. Колкото по-висок е процентът на мускулите в тялото, толкова по-висок е основният метаболизъм в покой. Това означава, че мускулестите хора също се нуждаят от повече енергия, когато си почиват, отколкото хората с нисък мускулен процент.