Здравословно хранене (хоби) за спортисти Списание NatureMedicine
Оптимална хранителна смес, адаптирана към товара
Препоръчани статии по темата:
Всеки, който спортува много, може да помогне на тялото ви да функционира правилно. Идеалният състав на храните е тясно свързан с напрежението върху тялото на спортиста. Почти никой не се нуждае от спортни храни, произведени от индустрията, с известни познания е възможно да се съставят балансирани ястия без никакви проблеми.
Няма диета, която да е единственият спасител за всеки спортист. Благоприятният състав на храненията винаги зависи от конкретния спорт, натоварването и целите. Силовите тренировки обикновено изискват повече протеини, докато маратонците се нуждаят от повече въглехидрати.
Тези правила важат не само за елитни спортисти, но и за всички възрастни, които спортуват много спортове. От хранителна гледна точка спортист е този, който се движи с умерена интензивност поне пет часа седмично. Това се брои за около 5 часа джогинг при осем км/ч. И обратно, следва, че всеки, който се движи по-малко от това, не се нуждае от специално спортно хранене.
Храненето зависи от естеството на натоварването
Всеки спорт има свой собствен профил на натоварване. Има спортове, които изискват сила (вдигане на тежести, вдигане на тежести), такива, които изискват скорост (къса дистанция, лека атлетика, плуване, гимнастика, ски), спортове, които изискват сила и издръжливост (триатлон, катерене, бързо пързаляне с кънки, кану, гребане, плуване, колоездене, ски бягане) и издръжливост. бягане на дълги разстояния, ходене на дълги разстояния, кънки, маратонско бягане). Съответно трябва да се разработи подходяща диета за всички спортове, за които е достатъчно да се познават принципите, установени въз основа на естеството на натоварването. Прилага се за всички спортни групи, които изискват оптимално съотношение на енергия и основни хранителни вещества, витамини, минерали и микроелементи и течности. Имайки предвид това, може да се развие правилна диета и правилно хранене, което е в основата на успеха в спорта.
Следните съотношения на хранителни вещества се препоръчват за здрав възрастен на ден: 55% въглехидрати, до 30% мазнини, 15% протеини. Що се отнася до спорта, той изглежда малко по-различно:
• сила: 48% въглехидрати, 32% мазнини, 20% протеини,
• Скорост и сила: 52% въглехидрати, 30% мазнини, 18% протеини,
• Сила и издръжливост: 56% въглехидрати, 27% мазнини, 17% протеини
• издръжливост: 60% въглехидрати, 25% мазнини, 15% протеини.
Всички спортисти се справят добре, като избират храни с висока хранителна плътност (тези, в които много хранителни вещества са с ниско съдържание на калории) и като вземат предвид следните енергийни групи:
• Богатите на въглехидрати храни са добри доставчици на енергия и също така осигуряват на тялото витамини, минерали и микроелементи. Включва: пълнозърнести зърнени храни, пшенични зародиши, мюсли, картофи, бобови растения, бирена мая.
• Богатите на протеини храни с ниско съдържание на мазнини са градивни елементи на мускулите и съдържат важни ензими. Включва: нискомаслени млечни продукти и сирена, постно месо и птици, риба и миди, белтъци и ядки.
• Ценните мазнини са концентрирани доставчици на енергия и осигуряват на тялото мастноразтворими витамини. Препоръчителни мазнини: зехтин, рапично масло, ленено масло, орехово масло, соево масло и студена вода риби като скумрия, морска сьомга, херинга.
• Зеленчуците, плодовете и несулфурираните сушени плодове са истинско хранително чудо. Съдържат витамини и минерали, микроелементи и фибри, калий и магнезий. Сокът под формата на зеленчуци и плодове е идеално средство за утоляване на жаждата.