Здравословно хранене 13 съвета за жизненоважен живот - ХРАНИ И ПИЙ
Здравословно хранене: 13 съвета за жизненоважен живот
Съдържание
Здравословно хранене: съвети
Приемането на здравословна диета се превръща в разнообразна, балансирана и прясна смесена храна разбира се, което трябва да се състои предимно от растителна храна. Ето 13 съвета за здравословна диета и научете защо е важно.
1. Наслаждавайте се на разнообразието
Позволете разнообразие в избора на храна. Колкото по-голяма и по-цветна е селекцията, толкова по-добре. Това помага при плодове и зеленчуци Принцип на светофара употреба: например зелена салата, банани и домати.
2. Пет на ден
Също така 2 порции плодове и 3 порции зеленчуци имал предвид. Порция винаги е шепа. Що се отнася до зеленчуците, най-добре е да помислите за суров компонент като маруля. Ако искате, можете да използвате повече зеленчуци, отколкото плодове, защото зеленчуците не влияят на нивото на кръвната захар. Плодовете и зеленчуците съдържат витамини, минерали и фибри, от които тялото се нуждае.
3. Зърнени продукти и картофи.
. може да е в менюто всеки ден. Тук основно зърнени продукти пълнозърнест защото съдържат много фибри. Високият прием на фибри намалява риска от различни заболявания, свързани с диетата, и е важен за функциониращото храносмилане.
4. Наслаждавайте се на животински продукти умерено
мляко и млечни продукти може да се консумира ежедневно. Изберете опцията с ниско съдържание на мазнини, за да спестите калории. Те снабдяват тялото с протеини и калций. Можете да планирате риба веднъж или два пъти седмично. Това доставя ценни мастни киселини, които са от съществено значение за организма. Месо, колбаси и яйца наслаждавайте се умерено. По-добре е да се яде бяло месо, отколкото червено месо, тъй като последното се подозира, че насърчава рак на дебелото черво, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
5. Здравословни мазнини
Мазнините сами по себе си не са лоши. Но напротив! Видът на мазнините е важен. Доставяйте ленено масло, рапично масло, ядки, семена и морска риба Омега-3 мастни киселини, така наречените ненаситени мастни киселини, които са особено важни за организма. Омега-6 мастните киселини също са ненаситени мастни киселини и идват напр. Б. в слънчогледово олио. Тези мастни киселини обаче могат да имат възпалителен ефект и поради това трябва да се консумират само пестеливо. Също така намалете наситените мазнини от животински продукти като масло и хидрогенирани мазнини, например от готови печени продукти или маргарин. Мазнините позволяват усвояването на мастноразтворими витамини, като E, D, K и A.
6. Пийте много
Изпийте поне 1,5 литра през деня. В топло време е по-добре да използвате 2 до 3 литра. Предпочитайте вода и неподсладени чайове. Консумирането на сокови спринцовки от време на време е добре. Избягвайте безалкохолните и леките напитки, защото те съдържат много захар.
7. Яжте натурални продукти, доколкото е възможно
Готовите ястия често съдържат голям брой ненужни съставки. Принцип: Списъкът на съставките трябва да бъде възможно най-кратък и повечето от съставките ще бъдат известни.
8. Захар и сол в умерени количества
Използвайте, ако е възможно рядко захар или храни със захар, тъй като те причиняват високи нива на кръвната захар, които тялото поддържа в контрол с инсулина. Ако инсулинът е активен в тялото, по-малко мазнини могат да бъдат разградени и теглото да се увеличи в дългосрочен план.
използване по-скоро пресни билки вместо сол за подправка. По принцип в Германия се използва твърде много сол, което може да има отрицателен ефект върху кръвното налягане.
9. Глад или апетит
Укрепете своето Осъзнаване на тялото! Преди всяко хранене и закуска се запитайте дали наистина сте гладни или просто искате да ядете. Зад желанието за нещо между зъбите обикновено се крие сигнал за жажда от тялото, който не винаги можем да определим като такъв. Ако това не е жажда, а глад за сладост, то често отшумява от само себе си, ако изчакате малко. Вие също спестявате калории по този начин. Яжте редовно, защото апетитът няма шанс. В противен случай тялото има тенденция бързо да абсорбира големи и често висококалорични количества, така че мозъкът бързо да се снабдява с нова енергия.
10. Сезонност и регионалност
Храната ви идва ли от региона и в момента сезон ли е? Решение за регионални и сезонни продукти съкращава транспортните пътища и по този начин защитава климата. Често дългият транспортен път влияе и върху съдържанието на витамини в храната.
11. Нежна подготовка
Пригответе си хранителните стоки възможно най-ниската температура също, за да получите хранителните вещества. За целта използвайте много малко мазнини, за да спестите калории.
12. Наслада
Не бързайте, докато се храните! Насладете се напълно умишлено и дъвчете по-дълго: Цялата храна се нарязва добре и червата имат по-малко работа. Тъй като много проблеми с червата могат да възникнат от неадекватно дъвчене.
13. Яжте без разсейване
Избягвайте телевизора и смартфона, докато ядете и наслаждавайте се без разсейване храната. В противен случай тялото дори няма да забележи какво всъщност яде и консумираните количества автоматично ще се увеличат. Яжте заедно със семейството или приятелите си и се насладете на вкусен обяд или вечеря заедно.
Здравословни алтернативи за чипс и сътрудничество
Търсите ли алтернативни храни и искате да замените нездравословните храни с по-здравословни? Вижте таблицата за някои съвети.
По-добре не
Вместо
Сладкиши и шоколад
Изделия от бяло брашно (рула, сладкиши, тестени изделия)
Захаросани консервирани плодове, компот
Пуешки гърди, пушено свинско, вегетариански намазки
Червено месо, напр. Б. телешко месо
Бяло месо, напр. Б. Пиле
Вода, вливаща се вода, чайове, сосове
Бира без алкохол, шприц за плодови сокове
Витамини и минерали: поява и ефекти
Прави се разлика между водоразтворими (витамини от група В и витамин С) и мастноразтворими витамини (A, D, E, K). В прегледа ще намерите важни витамини, както и храните, в които се съдържат в по-големи количества и задачите на витамините в организма.
витамин
Това е вътре
За това е добре
Мляко и пълнозърнести продукти
Протеинов и енергиен метаболизъм
Месо, риба, карантия, мая, кафе
Месо, риба, пълнозърнести продукти, зеленчуци, плодове, ядки
за нерви и защитни сили
Черен дроб, яйчен жълтък, мая, ядки, соя, овесени ядки, ориз
Разграждане и преобразуване на мастни и аминокиселини, образуване на кръв
зелени листни зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, яйчни жълтъци, черен дроб
Процеси на растеж, образуване на кръв, клетъчно делене
Червени чушки, ацерола, касис, морски зърнастец, зеле, цитрусови плодове
Свободните радикали, имунната система, съединителната тъкан, образуването на пратеници и хормони, насърчава усвояването на желязото
Яйчни жълтъци, черен дроб, мляко, спанак, портокалови и червени плодове и зеленчуци
Очи, кожа и лигавици
мазни видове риби, като змиорка и сьомга, гъби. Витамин D може да се произвежда от самото тяло чрез слънчева светлина.
Кости, мускули, сърдечно-съдова система
растителни масла (особено слънчогледово олио), ядки, масло, яйце
Слънчогледово олио, месо, особено черен дроб, зърнени култури, особено в пшенични зародиши, зеле, спанак, соя, грах и гъби.
Подобно на витамините, минералите са от съществено значение за живота и трябва да се доставят с диетата. Прави се разлика между насипни и микроелементи. Количествените елементи присъстват в тялото с над 50 mg на kg телесно тегло, микроелементи под 50 mg на kg телесно тегло.
Набор елементи:
минерали
Това е вътре
За това е добре
Мляко и млечни продукти, зелени зеленчуци, ядки, минерална вода
Костен. Зъби, сърце, нерви, мускули, съсирване на кръвта
Плодове и зеленчуци като банани, кайсии, гъби и картофи
Нерв, мускул, сърдечна функция
Зеленчуци, пшенични трици, ядки, слънчогледови семки
Сол и воден баланс в организма, клетъчна функция
Натрупване на протеини, част от ензимите
Микроелементи:
минерали
Това е вътре
За това е добре
Месо, спанак, овесени ядки, цвекло, череши
йодирана готварска сол, морска риба
Производство на тиреоиден хормон
Ядки, бобови растения, зърнени продукти
Антиоксидантен ефект; Сътрудничество с желязо
Месо, риба и храни на растителна основа като бразилски ядки и бобови растения
Свързан е с протеините в тялото и има много функции
Месо, ядки, пълнозърнести продукти
многобройни процеси в тялото, напр. Б. Имунна система
черен чай, скариди, питейна вода, месо, млечни продукти, флуорирана готварска сол
Месо, сирене, пълнозърнести продукти
u. а. Яйца и бобови растения
участва в метаболизма на пикочната киселина
Други микроелементи са манган, никел, силиций, кобалт, калай, арсен и ванадий.