Здравословно хранене 10 прости правила
За много хора здравословното хранене звучи като много работа и малко забавление. Но с тези 10 правила е детска игра да има здравословна диета и освен това има добър вкус.
„Трябва да ядете много плодове и зеленчуци“, „Трябва да отдадете предпочитание на пълнозърнести храни“ - има много препоръки, когато става въпрос за здравословно хранене. Твърде много за проследяване. За да ви улеснят нещата, Германското общество по хранене (DGE) обобщи десетте най-важни правила. Ако се придържате към това, здравословната диета ще работи сама по себе си.
Важно е да не загубите удоволствието от яденето. Здравословното хранене е важно, но не е всичко. И преди всичко не изключва храната. Ако прочетете правилата за здравословно хранене, ще видите, че няма забрани. Можете да ядете всичко. С някои храни обаче трябва да упражнявате сдържаност, тъй като те са калорични и/или много богати на мазнини.
Ако се храните балансирано, тялото ви ще ви благодари. Защото със здравословна диета вие сте добре снабдени с всички хранителни вещества и се чувствате добре навсякъде. Витамините и вторичните растителни вещества укрепват имунната система и по този начин предпазват от заболявания. Минералите са полезни за кожата, косата и ноктите, а фибрите спомагат за регулирането на храносмилането.
В goFit с гофеминин * можете да изготвите индивидуален хранителен план *. Акцентът: Можете сами да изберете дали искате да се храните по-здравословно, да отслабнете или специално да изградите мускули.
Правило 1: Яжте универсално
Най-важният фактор за здравословното хранене е да се храните възможно най-разнообразно. Разгледайте отблизо следващия път, когато пазарувате: Кои хранителни стоки виждате, че никога не сте купували? Със сигурност има някои зеленчуци или плодове, за които дори не знаете. Корените от магданоз или магданоз са доста необичайни зеленчуци за мнозина. Или вече сте се осмелили да се приближите до драконовите плодове? Направете проучване в мрежата и потърсете вкусна рецепта.
Информация: Храненето възможно най-разнообразно и разнообразно е нещо добро в много отношения. От една страна, скуката не настъпва толкова бързо в чинията ви, а от друга страна, вие сте много по-добре снабдени с различните хранителни вещества. Тъй като всички храни, независимо дали плодове, зеленчуци, месо, зърно или мляко, съдържат много различни витамини, минерали, протеини и т.н., от които всички ние се нуждаем за цялостна здравословна диета.
Здравословно хранене: прости правила за ежедневието
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Правило 2: „5 на ден“ - плодове и зеленчуци
Не е толкова лесно, но е напълно осъществимо: Ако имате балансирана диета, пет порции плодове и зеленчуци трябва да кацат на чиниите ви всеки ден. Две порции плодове и три порции зеленчуци. Една порция приблизително съответства на това, което се побира в едната ръка.
Започнете сутринта с мюсли със свежи плодове. Тогава вече сте отметнали порция плодове. Като лека закуска има например няколко морковени пръчици или няколко филийки краставица. По време на обяд определено добра порция зеленчуци или салата с пастата, следобед ябълка като лека закуска и вечер отново маруля или краставица, домат и Ко с хляб
Добре е да се знае: Можете да замените една от петте порции с чаша сок.
Правило 3: Пълнозърнести храни и картофи
Хлябът, тестените изделия и Co. ви засищат и съдържат много витамини, минерали и вторични растителни вещества. Затова яжте порция няколко пъти на ден. Пълнозърнестите продукти са идеални, защото съдържат всички съставки на зърното и по този начин значително повече хранителни вещества, отколкото продуктите от бяло брашно. Много супермаркети вече предлагат пълнозърнести макаронени изделия, които са наистина вкусни. Опитайте пълнозърнести макарони с пикантен сос arrabiata, който най-добре допълва финия аромат.
Между другото: Пълнозърнестият и многозърнестият хляб не са едно и също. В случай на многозърнест хляб, обикновено се използва силно смляно пшенично брашно, което просто се "разпъва" с различни зърна. Най-добре е да попитате конкретно за истински пълнозърнест хляб в пекарната. Дори не трябва да съдържа зърнени храни. Има и фино смлени варианти.
Правило 4: Животински продукти като добавка
Храните на животни като месо, сирене или мляко често се дискредитират като твърде мазни и насърчаващи високи нива на холестерол. Разбира се, това не е вярно. Защото те съдържат и много важни хранителни вещества. Млякото и млечните продукти, например, са важни източници на калций, месото съдържа основни витамини от група В, а рибата съдържа йод и омега-3 мастни киселини.
Следователно здравословната диета има нещо общо с правилното количество. Трябва да ядете мляко и млечни продукти като сирене и кисело мляко всеки ден.
Трябва да приготвяте риба веднъж или два пъти седмично, за предпочитане морска риба с ниско съдържание на мазнини. За месото не трябва да е повече от 300-600 грама на седмица. Това включва и колбаси. Обърнете внимание на естествено нискомаслени сортове като птичи продукти, варена шунка или пушено свинско месо.
За да ви улесни, гледайте на животинските храни като на гарнитура, а не като на основната част от храненето.
Внимание: Саламите, колбасите от черен дроб или панираният шницел например са много мазни.
Правило 5: Използвайте здравословни мазнини
Мазнините са много по-добри от репутацията им. Тъй като мазнината съдържа много незаменими мастни киселини и следователно е от съществено значение, когато става въпрос за здравословно хранене. Но с мазнините зависи много от вида и количеството. Така че трябва да ядете животински мазнини от месо или яйца само в малки количества. Съдържа висок процент на ненаситени мастни киселини, които имат лошо влияние върху нивата на холестерола. По-добри са растителните мазнини като зехтин или рапично масло.
Бакшиш: Използвайте само малки количества масло при готвене. Можете да направите това, ако използвате тигани с покритие. Яжте пържени храни възможно най-рядко и избягвайте бързо хранене и готови продукти, защото те често съдържат много скрити мазнини. Опитайте се да ядете не повече от 60-80 грама мазнини на ден.
Правило 6: Захар и сол само умерено
Шоколад, сладкиши, сладкиши, лимонади - кой може да устои на това? В името на здравето обаче трябва да се задържите малко със захар. Защото това води до кариес и много излишни килограми, а също и диабет. Обърнете специално внимание на съдържанието на захар в напитките.
Както при захарта, трябва да проявявате сдържаност, когато става въпрос за сол. Вместо това използвайте пресни билки или други подправки, ако готвите сами.
Добре е да се знае: Много готови ястия и бързи храни съдържат много сол и захар.
Правило 7: Пийте много
Нашето тяло се нуждае от около 1,5 литра течност на ден. Още повече е през лятото и когато спортуваме. Водата е идеална, защото в нея няма калории, а ценни минерали. Неподсладените плодови или билкови чайове също са добри утолители на жаждата. Лимонадата, сокът или млякото, от друга страна, съдържат калории, така че не трябва да ги пиете в големи количества. Не бива да пиете редовно и алкохол.
Бакшиш: Смятате ли, че водата е напълно скучна? След това просто го подправете с пръскане на сок от лимон или лайм! Джинджифилът също така предлага интересен ароматен компонент.
Опитайте с влива вода:
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Правило 8: нежна подготовка
Гответе се възможно най-често и след това обърнете внимание на внимателната подготовка. Например, пара или пара зеленчуци в малко или никаква вода. Това означава, че витамините, които са чувствителни към топлина и вода, се запазват по-добре. Много видове месо също могат да се приготвят добре, като се използва методът с ниско готвене. Готвенето в плик за печене също запазва хранителните вещества и осигурява естествен, пълен вкус.
Бакшиш: Азиатците показват как се прави: Те често готвят с уок. За това ви трябва само много малко мазнини и почти никаква течност. В резултат на това зеленчуците са приготвени по много питателен начин, все още са приятни и хрупкави и ароматът е добре запазен.
Правило 9: не бързайте
Разбира се, ежедневието е стресиращо, но почивките са задължителни! Затова отделете време за хранене. Дъвчете на спокойствие и се наслаждавайте на всяка хапка. Това има няколко предимства: Ядете по-малко, защото се чувствате сити по-бързо и в същото време, храненето бавно също ограничава глада. В края на краищата сте се насладили на всяка хапка и в края на храненето сте сити и доволни.
Бакшиш: Дори ако всъщност нямате време - опитайте се да не ядете на бюрото си или, още по-лошо, да стоите изправени. Отидете до столовата, стаята за персонала или просто седнете на чист въздух. По този начин можете да се насладите на почивката много по-добре и да изключите за кратко.
Правило 10: Редовно упражнение
Не само здравословна диета - необходими са и редовни упражнения, за да можете да поддържате теглото си и да сте здрави. Опитайте се да интегрирате 30 до 60 минути упражнения във вашето ежедневие всеки ден. Не винаги трябва да е джогинг. Дори пътят до супермаркета или разходката с колело до работа се броят за движение. Вземете също по-често стълбите вместо асансьора и ескалатора.