Здравословно хранене 1 Основи; Хранене%

Какво представлява здравословното хранене?

Много различни диети и хранителни навици, често прищявки, идват и си отиват. Ние разглеждаме въпроса как можете да се храните здравословно, балансирано и основано на нуждите. В тази публикация ще разгледаме основите на здравословното хранене. Това ще ви помогне да оптимизирате диетата си и да я адаптирате към вашите нужди. В следваща статия ще използваме това като основа, за да отговорим на специфичните нужди на спортистите.

Хранителната пирамида

Хранителната пирамида символично представлява препоръчителното разпределение на храните и хранителните вещества.Има различни версии на тези препоръки. По принцип става въпрос за здравословна, балансирана и здравословна диета, при която се избягват захар и големи количества мазнини.

По този начин изчислявате енергийните си нужди

Вече има голям брой калкулатори и приложения за калории в Интернет. My Fitness Pal е такова безплатно приложение, което ви освобождава от много работа и ви помага да се храните здравословно и балансирано.

Енергийното съдържание на храната се измерва в "калории", в повечето случаи това са килокалории. Калорията е количеството енергия, което е необходимо за загряване на един грам вода с един градус по Целзий.

Базалната скорост на метаболизма

Това е количеството хранителна енергия, от което се нуждае тялото ви, когато сте в режим на заспиване. Така че не се движете и не спортувайте или дори работете психически. компютър.

Оборотът на работната сила/оборотът на изпълнението

Скоростта на метаболизма в работата описва енергията, от която се нуждаете в допълнение към основния метаболизъм, за да можете да извършвате ежедневните си дейности.

Общото количество калории

Общата дневна потребност от енергия се състои от:

Основен оборот + оборот на труда = общ оборот

Калориен дефицит

Ядете по-малко калории, отколкото ви е необходимо и отслабвате. За да сте сигурни, че специално намалявате телесните мазнини и не губите никаква мускулна маса, трябва да поддържате калорийния си дефицит на максимум 500 kcal/ден. Силовите тренировки и приемът на протеин от поне 1,5 грама/кг телесно тегло служат за поддържане на мускулите. Упражненията могат да увеличат калорийния ви дефицит, като използвате повече енергия.

Излишните калории

Вашите енергийни нужди са повече от задоволени. Напълнявате С подходящо обучение и диета, адаптирана към вашите нужди, вие изграждате мускули. Вашият калориен излишък не трябва да бъде повече от 300 до 500 kcal на ден, ако искате да избегнете поставянето на мазнини. За хората, които използват анаболни стероиди, може да е различно. Но това не трябва да ви засяга. Да се надяваме.

"Правилното" телесно тегло:

Правилното телесно тегло естествено зависи от индивидуални фактори като:

пол
Възраст
Мускулна маса
здравен статус
естетическо усещане
Практикуван спорт: Идеалното тегло на бегач логично се различава от това на сумиста. В зависимост от спорта, който се практикува, тежестите могат да играят важна роля. В този контекст „напълняването“ или изграждането на мускулна маса по целеви начин играе важна роля.

Нормално тегло:

За мъже: височина в см минус 100
За жени: (височина в см минус 100) минус 10%

Идеално тегло:

С деликатна конструкция: нормално тегло минус 10 кг
Тежка конструкция: нормално тегло минус 5 кг

Най-известните методи за изчисление са тези според Broca и тези според BMI

Процент телесни мазнини - здравословна диета:

Процентът на телесните мазнини при жените е средно с 10% по-висок, отколкото при мъжете. Прекалено ниският процент телесни мазнини може да бъде също толкова опасен, колкото и повишеният. Повишеният процент на телесни мазнини води до лоши стойности на кръвта и повишен риск от сърдечни и кръвоносни заболявания. Нивата на холестерола и триглицеридите са посочени тук като примери.

Като специален коремните мазнини се считат за нездравословни, така наречената висцерална мастна тъкан. KFA може да се измери с помощта на оптичен анализ, специални клещи (шублер) за измерване на дебелината на кожните гънки и машини. (DEXA сканиране)

Консумация на яйца и нива на холестерол?

По принцип почти можете да кажете, че за всяка хранителна препоръка има и точно обратната препоръка от друг експерт. Вероятно има съгласие само в областта на енергийните доставки. В смисъл на: тези, които ядат твърде много, наддават на тегло. Препоръките за консумация на яйца и нивата на холестерола, повлияни от тях, се различават значително.

По-нови изследвания показват, че яйцата имат по-малък ефект върху собствения холестерол в организма, отколкото се предполагаше по-рано. Статините като лекарства за понижаване на холестерола също са много противоречиви поради техните странични ефекти.

В продължение на десетилетия високата консумация на яйца се считаше за опасна за здравето. Това становище отчасти ще бъде преразгледано отново. В крайна сметка всеки трябва сам да реши как да се храни. Здравият човек трудно може да се обърка с балансирана смесена диета. Ако се съмнявате, определено трябва да потърсите медицинска помощ и да направите здравен преглед.

Хранителни изисквания

В допълнение към енергийните нужди, разграждането на макро и микроелементи играе важна роля в здравословното хранене. По причини, които се надяваме да са разбираеми, надеждата да покрием общото енергийно изискване със захар, да вземем пример, не би било добра идея. Освен енергийните нужди, трябва да обърнем внимание и на балансираното хранене. Поне когато здравето и представянето са нашата цел.

Макронутриенти:

Яйчен белтък/протеин

протеин на древногръцки „първият - най-важният“ е основен градивен елемент на нашите мускули и тъкани. Той е незаменим и не може да бъде заменен, като въглехидратите. Необходимото количество протеин зависи до голяма степен от физическата активност и спорта.

Препоръките варират от 0,8 грама на килограм телесно тегло до два, три или дори 4 грама на ден. Много високата консумация на протеини натоварва изключително черния дроб и бъбреците и може да доведе до дългосрочно увреждане на здравето.

Стойността на протеина е мярка за това колко добре човешкото тяло може да използва протеина.

Пилешкото яйце има стойност 100.

От Комбинация от определени храни може да се постигне още по-висока стойност.

Например комбинациите от царевица и боб, яйце и картофи или млечни продукти + картофи + яйце.

въглехидрати

Въглехидратите се делят на въглехидрати с дълга и къса верига. Кратковерижните се означават като прости захари, а дълговерижните - като множество захари. Въглехидратите не са от съществено значение за живота, но спортистите не могат да си представят без тях, когато става въпрос за състезателни или високопроизводителни спортове. Защото те са под формата на съхраняваните в тялото Гликоген осигурете бързо снабдяване с енергия.

Форма на хранене се появи от медицинската област, която не използва никакви или почти никакви въглехидрати.

Тези кетогенна диета се е доказал в борбата с рака, борбата с деменция и мигрена. Това е екстремна форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати и е помогнала на много хора да отслабнат. Този тип диета обаче не се препоръчва за спортисти в дългосрочен план.

Въглехидратите допринасят за повишената секреция на хормона инсулин и затрудняват отслабването, когато се консумират в големи количества. Това е особено вярно, когато те се консумират под формата на късоверижни въглехидрати и захари.

Мазнини

Мазнините са носители на вкус и много добри доставчици на енергия. Един грам мазнина осигурява 9 килокалории енергия и следователно приблизително два пъти повече енергия от същото количество въглехидрати или протеини.

Мазнините са от съществено значение за балансираната, здравословна диета. Те са необходими за производството на хормони.

Екстремните диети без мазнини водят до заболяване и дори могат да причинят импотентност, тъй като производството на хормони е силно нарушено.

Разграничаваме наситен и ненаситени мастни киселини. Преди това наситените мазнини се смятаха за нездравословни в науката. Това мнение е все по-противоречиво в последните изследвания.

Трансмазнините, които често се намират в готовите продукти, се считат за опасни за здравето и трябва да се избягват.

Хидратация/вода

Човешкото тяло се състои от около 60% вода. Делът на водата в тъканта намалява с възрастта. Възрастните трябва да консумират около 2,5 литра вода на ден.

Спортни напитки

Спортните напитки, предлагани от индустрията, улесняват целенасоченото хранене. Балансираната диета трябва да направи тези продукти ненужни за любителите спортисти. При избора на спортни напитки трябва да се обърне внимание на съдържанието на захар. Аз лично считам, че добавки като аспартам са ненужни, ако не и вредни. Важно е да се включи енергийното съдържание на всички консумирани напитки в хранителния баланс.

Микронутриенти:

Микронутриентите са хранителни вещества, които са жизненоважни (жизненоважни) за човешкото тяло, но не осигуряват енергия.

Витамини

Витамините са от съществено значение за живота и работата дори в най-малки количества. Те участват в много метаболитни процеси и функции на тялото. Разграничаваме мастноразтворимите и водоразтворимите витамини. С балансирана диета, съчетана с редовна консумация на зеленчуци и плодове, тази нужда може да бъде задоволена.

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва 5 порции на ден. Това съответства на количество от 650 грама на ден. (3 части зеленчуци към 2 части плодове)

Минерали

Минералите са неорганични хранителни компоненти. Разграничаваме насипни и микроелементи.

калий
натрий
хлорид
калций
фосфор
Магнезий: Дефицитът на магнезий може да варира от мускулни и прасечни спазми до високо кръвно налягане. Храните, съдържащи магнезий, са тиквени семки, ленени семена, спанак и кольраби. (неизчерпателен списък)
желязо
йод
флуорид
цинк
Селен: Селенът е микроелемент, който предпазва тялото от свободните радикали и е важен за функционирането на щитовидната жлеза. Свободните радикали могат да насърчат рака. Селенът се съдържа в яйцата, млечните продукти, бобовите растения и месото, наред с други неща.

Фибри

Диетичните фибри са несмилаемият хранителен компонент и се съдържат главно в растителните храни. Независимо от това, фибрите са важна част от здравословната и балансирана диета.

Разграждане на хранителни вещества

Как хранителните вещества трябва да се отнасят помежду си? Това може да зависи от генетичната предразположеност на човека, както и от неговата работа, спорт и условия на живот.

Следващата разбивка често се препоръчва като насока за здравословна диета:

Въглехидрати: 55% до 60%
Мазнини: 25% до 30%
Протеин: 10% до 15%

Източник: Правилното хранене, Lindner - Robitza

Спортистите за издръжливост се хранят по-различно от силовите спортисти или съответно бойците, разпределението на хранителните вещества трябва да бъде коригирано.

Диети:

Има безброй диети, които се основават на личните предпочитания, медицински цели, но също така и на модата и тенденциите.

Палео: Така нареченото хранене от каменната ера. Позволено е месо, пресни зеленчуци и плодове и естествени храни. От друга страна, храни като зърно, бобови растения, захар или мляко и млечни продукти се избягват напълно.

Кето: Кетогенната диета води началото си от терапията на рака. Една от целите на тази форма на хранене е да се намали консумацията на въглехидрати до минимум. Диетата се е доказала и при лечението на деменция и мигрена. За хората с инсулинова резистентност тази диета може да бъде ефективен начин за отслабване. Освобождаването на инсулин е намалено до минимум и позволява загуба на мазнини за даден калориен дефицит. Д-р Берг в Youtube.

Периодично гладуване: Има различни методи на периодично гладуване. Общото между всички е, че за определен период от деня не се консумират хранителни вещества. Времевият прозорец, в който се консумира храна, се поддържа възможно най-малък. Прозорецът за хранене може да бъде 8 часа на ден и доста по-долу.

Екстремна форма на периодично гладуване е еднократното хранене на ден (OMAD).

Ядеш веднъж на ден. Броят на храненията в идеалния случай е между едно и три на ден. Смисълът на този хранителен метод е да се даде на тялото достатъчно време да се отпусне и регенерира.

Ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини: Противоречивата диета на Аткинс е екстремна форма.
Високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини: Може да създаде проблеми, тъй като за производството на хормони са необходими мазнини.
Диета на Glyks: Храните се класифицират според техния гликемичен индекс. Това засяга нивата на кръвната захар и инсулина.
Високо съдържание на протеини/средни мазнини/ниско съдържание на въглехидрати

След този преглед на различните аспекти на здравословното хранене, ще се посветим в следващата статия на спортното хранене и специалните нужди на спортистите, в зависимост от спорта. Диетата в състезателните дни ще има важно място.

Сега мога да погледна назад към над 25-годишен опит с голямо разнообразие от бойни изкуства и бойни изкуства.

Ето грубо резюме на моя "подходящ опит". 😉

За мен лично дипломирането няма никакво значение. Те почти не казват нищо за знания и способности, от моя гледна точка.

Google и някои читатели изглежда се интересуват от моето резюме по бойни изкуства.

Джудо
Шотокан карате (Evangelisches Jugendwerk Graz) (2-ри Kyu)
Бокс (Херос Грац)
Хапки До, карате, кикбокс в USI Грац
Wing Tsun (EWTO) до 2-ра TG.
Йонг Тюн - Треньор А под ръководството на Хайнрих Пфаф
Програма Luta Livre T36 в Кьолн
Различни семинари с Бенджамин Ритинър от Кучешките братя.
ETF Escrima с Бернд Шуберт от 2009 г. (бокс Pinoy, фехтовка с бухалки, битка с пръчки)

Страстен съм към тренировките, ръководя групата на ETF Escrima в Грац от 2009 г. и съм квалифициран фитнес треньор. (Wifi - уелнес треньор, усъвършенстван практикуващ гири при д-р Тил Сукоп, държавен сертифициран инструктор по уиндсърф и NLP Master Practitioner)

За мен е важно да създам урок, който наистина помага на нас, трениращите, и носи реална добавена стойност по отношение на фитнес, лична безопасност и устойчивост.

Защото не всички там са приятни.

Отхвърлям безсмислените програми за забавление на ученици, които пораждат илюзии и не развиват полезни умения.