Здравословни закуски Между храненията като доставчик на хранителни вещества

Току-що закусвали ли сте и все още ли сте гладни? Време е за лека закуска! Ясно е, че сега не бива да посягате към бисквитки или шоколад, но как изглежда идеалната закуска?

В днешно време храната е достъпна на всеки ъгъл и денонощно, тенденцията е към "постоянна закуска". Често хората се хранят само отстрани; Телевизорът е включен на вечеря, по пътя до метрото се яде кроасан или се изяждат няколко бисквитки, докато работите. Същото се отнася и за закуските: не бързайте! Не яжте отстрани; концентрирайте се върху храната. Дъвчете и се наслаждавайте съзнателно, така че чувството за ситост да има шанс да се покаже.

Внимателният избор на храна е важен, за да останете здрави и продуктивни. За балансирано хранене не е необходимо всеки ден да се изчисляват отделните хранителни вещества. Ако обърнете внимание на няколко важни неща при избора на храна, ще осигурите на тялото си всичко необходимо. Федералното министерство на здравеопазването дава следните хранителни препоръки:

  • 6 порции безалкохолни напитки: Възрастните трябва да пият най-малко 1,5 литра на ден. Нуждата от течности се увеличава допълнително чрез топлина, сух въздух за отопление и спорт. За предпочитане са вода, неподсладени чайове или разредени плодови сокове.
  • 5 порции плодове и зеленчуци: Възползвайте се от сезонни и регионални продукти. Като правило, една порция е равна на свит юмрук.
  • 4 порции зърнени продукти и картофи: Те осигуряват въглехидрати и трябва да бъдат в менюто няколко пъти на ден. Пълнозърнестите храни трябва да се консумират възможно най-високо.
  • 3 порции млечни продукти: Млечните продукти се считат за много висококачествени храни. Ежедневно трябва да се сервират общо 3 порции нискомаслени млечни продукти.
  • Мазнини и масла: Малки количества растителни масла, ядки или семена осигуряват здравословни мазнини и са подходящи за салати и готвене. 1-2 супени лъжици на ден са достатъчни.

Зеленчуков гювеч със сирене

Истинска кулинарна наслада и за любителите на месото: картофите правят ястието пълнещо, зеленчуците са богати на витамини, а сиренето му придава ...

Седмично:

  • 2 порции месо, риба, яйца: Рибите трябва да се сервират 1-2 порции седмично. Менюто трябва да съдържа максимум 300-450 г нискомаслено месо и нискомаслени колбаси и максимум 3 яйца на седмица.
  • Мазни, сладки и солени: Сладкиши, чипс и Ко трябва да се консумират рядко.

Няма достатъчно витамини

Въпреки огромното свръхпредлагане на храна, може да има недостиг на отделни витамини, минерали и микроелементи. Причината за това често е лошият избор на храна или съставът на ястията. Тези, които избират правилната закуска, държат апетита и снабдяват тялото с ценни витамини и минерали.

Закуските, приготвени от плодове и зеленчуци, допринасят значително за снабдяването с витамини и минерали, млякото и млечните продукти осигуряват ценни протеини и калций.

Снек като доставчик на хранителни вещества

Здравословните закуски са чудесен начин да добавите към тялото витамини и минерали, които се пренебрегват при основните хранения. Едностранната диета може да доведе до недостатъчно снабдяване със следните хранителни вещества:

  • Желязо: Добрите източници включват: спанак, бобови растения, соя, пълнозърнести храни, овесени ядки, просо, амарант и червено месо.
  • Калций: Добри източници са: мляко, извара, кисело мляко, сирене, лешници, маково семе, сусам, спанак, броколи, колраби, праз и боб.
  • Йод: Добри източници са: мляко, яйца и морски риби.
  • Фолиева киселина (фолиева киселина): Добри източници са: портокали, вишни, грозде, спанак, броколи, карфиол, кисело зеле, аспержи, праз, бобови растения, грах, леща, черен дроб, лешници, фъстъци, мак и сусам.
  • Витамин В12: Добри източници са: мляко, сирене, червено месо, пиле, яйца, херинга, риба тон, морски дарове, кисело зеле
  • Витамин D: Добри източници са: гъби, мляко, черен дроб, яйчни жълтъци, мазна риба, маргарин

Здравословна закуска

Тайната на здравословното хранене е просто разнообразието, което е важно не само при основните ястия, но и при закуските. Целта на здравословните закуски е да се предотврати ниска производителност и да се избегне апетита, като се поддържа нивото на кръвната захар постоянно.

Кои закуски не се препоръчват?

Следователно закуските с високо съдържание на захар са по-малко подходящи, тъй като за кратко повишават нивото на кръвната захар, но също така го понижават отново също толкова бързо - избягва се чувството за ситост. Резултатът: Още повече огладнявате.

На кои закуски можете да се насладите с чиста съвест?

Перфектната закуска трябва да съдържа витамини, минерали и фибри, както и протеини. Разбира се, достатъчното количество въглехидрати също е важно за доброто функциониране на мозъка. В същото време енергийната плътност на закуската между храненията трябва да се поддържа в граници (приблизително 10% от дневния енергиен прием), така че калорийният баланс за деня да не надвишава изискването.

Децата закусват по различен начин

Закуските играят важна роля, особено за децата. Тъй като енергийните им запаси са по-малки от тези на възрастните, децата трябва да се хранят няколко пъти на ден. Способността за концентрация и изпълнение може да бъде повлияна положително от разпределението на храненията.

  • Децата трябва да консумират около 35% от дневните си калории със закуска и сутрешна закуска.
  • Обядът трябва да представлява около 30%.
  • Следобедната закуска трябва да покрива 10% от дневната нужда.
  • А с вечеря има допълнителни 25%.

Закуската и закуските са особено важни за концентрацията и представянето.

Децата често ядат твърде много месо и колбаси, както и сладкиши и сладкиши, в ущърб на зеленчуци, плодове и висококачествени въглехидрати. Доставката на фолиева киселина, витамин D, както и калций, желязо и йод пада по пътя. Ако децата трябва да ядат повече зеленчуци, риба, хляб, тестени изделия, ориз, както и мляко и млечни продукти, доставката на тези хранителни вещества би била значително по-добра.

Оптималната закуска включва:

  • чаша (минерална) вода или чаша неподсладен чай
  • шепа пресни зеленчуци или плодове (в зависимост от сезона),
  • парче хляб или сладкиши (пълнозърнести храни, предпочитани като важен източник на фибри)
  • млечен продукт
  • Смес от ядки или пътеки

Млечни продукти

Маслото и киселото мляко, киселото мляко и други подобни снабдяват организма с калций и протеини. Калцият е необходим, наред с други неща, за изграждане на здрави кости и зъби.

Важни съставки са също така висококачествените протеини, фосфор, цинк, йод и особено витамините от група В, които имат централна роля в нервната система и насърчават физическото и умственото представяне. Ако имате непоносимост към лактоза, можете да използвате продукти на соева основа и богата на калций минерална вода.

Млякото и млечните продукти, както и натуралното кисело мляко са за предпочитане пред продуктите с високо съдържание на захар. Като алтернатива на плодовото кисело мляко от хладилния рафт, самостоятелно приготвеният вариант може да осигури и разнообразие: Просто нарежете пресни сезонни плодове в натурално кисело мляко, добавете подправки като канела или кардамон и вкусна закуска е готова.

Плодове и зеленчуци

Винаги давайте предпочитание на сезонните и местните плодове и зеленчуци. Нито е екологично, нито хранително разумно да се използват ягоди през зимата. Съдържанието на витамини е напр. силно зависима от степента на зрялост при прибиране на реколтата и следователно обикновено по-висока за регионалните продукти Повечето плодове и зеленчуци съдържат много вода и следователно малко енергия, така че можете да ядете засищане.

Предложението и разнообразието са страхотни. Използвайте пресни, както и варени или приготвени на пара продукти, за да осигурите оптимално снабдяване с всички необходими витамини и минерали.

пълнозърнест

В случай на пълнозърнести продукти, освен зърното, в производството се използва и черупката. Съдържа https://www.netdoktor.at/laborwerte/ballaststoffe-6684740 ценни съставки като въглехидрати, фибри, протеини, ненаситени мастни киселини, витамини В1, В2, фолиева киселина и вторични растителни вещества. Пълнозърнестите продукти също съдържат минерали и микроелементи като магнезий, калций и желязо.

наденица

Кренвирши с висок процент скрити мазнини (напр. Салам) трябва да се ядат само от време на време и в малки количества. По-здравословната алтернатива е постната шунка.

Утоляващи жаждата

Изследванията показват, че умствената дейност намалява значително, ако се пие твърде малко. Идеалните утолители на жаждата са:

  • чешмяна вода
  • Минерална вода
  • неподсладени билкови и плодови чайове
  • пръснали плодови сокове

Бъдете информирани с бюлетина от netdoktor.at

Автори:
Силке Бренер
Редакторска редакция:
Катрин Дерлер, бакалавър

Актуализирано на: 14.03.2016 | 09:57

Австрийски доклад за храненето; http://ernaehrungsbericht.univie.ac.at/home/ (последен достъп: март 2016 г.)

Препоръки на Федералното министерство на здравеопазването: http://bmg.gv.at/home/Schwerpunkte/Ernaehrung/Empfehler/ (последен достъп: март 2016 г.)

Австрийско общество по хранене: http://www.oege.at/ (последен достъп: март 2016 г.)

Wallner-Liebmann S: хранене на деца в начално училище; http://www.medunigraz.at/images/content/file/presse/folder/folder_ernaehrung_kinder.pdf (последен достъп: февруари 2016 г.)

Irmgard Fortis: Деца, храна! Готвене за цялото семейство. Модрич Верлаг, 2015 г.

AMA: кисело мляко. Чиста природа. Най-добрият вкус, 1-во издание май 2013 г.

Още статии по темата

Насладете се на ниско ниво на хистамин

Тези, които са чувствителни към храни, богати на хистамин, трябва да обърнат внимание на диетата си.

Брезова захар: какво е това?

Брезовата захар, наричана още ксилитол, изглежда като нормална трапезна захар, но има по-малко калории и се твърди, че предпазва от кариес. Като него …

Пробиотици

Добре ли е за гърлото, кожата и червата? Положителните ефекти, приписвани на пробиотиците, са многобройни. Прочетете кои са защитени.

като

като

  • COVID-19/Corona: факти, номера на дела и всичко останало
  • Отворени позиции в netdoktor
  • Медийни данни и ценова листа
  • "Hautsache" - Новото специално списание
  • "Зеленчук" - новото специално списание
  • Общи условия (GTC)
  • Това беше панаирът на здравето от netdoktor.at: „Бъдещето на медицината“ привлече повече от 3000 посетители
  • netdoktor.at 1-ви Ден на здравето в Долна Австрия "Ракът и аз"
  • Нашето ново списание е тук! "Първата година на бебето"
  • Тематично списание: алергии и непоносимост
  • netdoktor.at здравен ден "Моят пикочен мехур и аз"
  • здравен ден на netdoktor.at „Моят мозък и аз“ - пълен успех!
  • Специално списание: Лекувайте естествено
  • Насоки за рекламиране
  • отпечатък
  • Контакт
  • С "проверка на времето за изчакване" до рентгенолога по-бързо
  • healthtrends.com
  • поверителност
  • Общи условия за ползване (GTC)
  • Здравна награда от град Виена за netdoktor
  • Приложението за директори на лекар netdoktor е тук!
  • Нов медицински директор в netdoktor
  • Разкриване на финансирането
  • Уиджет услуга netdoktor
  • Натиснете
  • Групи за подкрепа
  • Домове за стари хора
  • Линейки
  • Консултативни центрове
  • Настройки на бисквитките

Ние следваме стандарта HONcode за надеждна здравна информация Отидете на сертификат

Съдържанието на netdoktor е предназначено само за информационни цели. Информацията на този уебсайт по никакъв начин не трябва да се разглежда като заместител на професионални съвети или лечение от обучени лекари. Съдържанието на netdoktor.at не може да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози, стартиране или спиране на лечението.

Документите, съдържащи се в този уебсайт, са представени само с информационна цел. Материалът по никакъв начин не е предназначен да замести професионална медицинска помощ или внимание от квалифициран специалист. Материалите в този уебсайт не могат и не трябва да се използват като основа за диагностика или избор на лечение.