Здравословни почивки
Обядът или вечерята, в зависимост от графика ви - през работния ден е проблем за повечето хора. Изливането също е част от офисната рутина. За да направите здравословен избор на храна, е добра идея да разработите план за хранене и закуска за ден или седмица.
"Обикновено препоръчвам да създадете план за следващия ден, преди да си легнете. Помислете какво включва графикът на следващия ви ден и планирайте съответно своите ястия и закуски", каза Кристен Смит., диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика.
Един ден със здравословно хранене може да започне, преди да стигнете до офиса. Закуската в рамките на час или два след събуждането може да помогне за подобряване на метаболизма и контрол на глада по-късно, каза Смит. Здравословната диета може да има дългосрочни ползи. Изследванията показват, че диетата, бедна на хранителни вещества, е свързана със смърт от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2. Ето три стъпки, които можете да предприемете, за да се храните здравословно на работното си място.
Здравословни почивки
Когато дойде време за кафе-пауза, опростете нещата, без да добавяте твърде много допълнителни съставки и празни калории към чашата си с кафе. Опитайте се да ограничите добавената захар най-много до 1 чаена лъжичка на чаша, каза Смит. Добавените захари причиняват допълнителни калории, които могат да доведат до излишни килограми и евентуално затлъстяване, което може да повлияе на здравето на сърцето.
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничи общата добавена захар до 6 чаени лъжички (25 грама) на ден за жените и 9 чаени лъжички (37,5 грама) за мъжете. Не забравяйте, че кремовете или сиропите също могат да добавят захар. Помислете дали да не ги избягвате и вместо това да добавите любимото си краве или ядково мляко (кокосово, бадемово и др.), Каза Смит.
„За допълнителен вкус без всички калории, поръсете кафето с малко канела или сложете екстракт от ванилия“, каза тя.
И вместо да се отправите към близкото кафене, изберете чаша, приготвена в стаята за работна почивка, или пийте минерална вода. Това ще ви помогне да избегнете нежеланите калории на изисканите кафе напитки.
Пакетиран обяд
Носенето на собствения ви обяд в офиса елиминира стреса от опитите да направите здравословен избор по време на хранене. Направете почивка от поне 15 до 20 минути, за да си хапнете обяда, за да нямате навика да „ядете глупаво“, докато работите, което може да намали удовлетворението и да доведе до преяждане. Смит.
За балансиран обяд включете постно протеин, плод или зеленчук и пълнозърнест продукт. Това ще ви помогне да постигнете ежедневните си хранителни цели и няма да останете гладни по-късно. Ако салатата е любимата ви здравословна храна, изберете тъмнозелена листна основа и я залейте с други зеленчуци и белтъчини с ниско съдържание на мазнини, като пиле или риба. За вегетарианци фасулът, киноата или тофуто могат да служат като обяден протеин. Не забравяйте, че превръзките и други добавки могат да добавят мазнини и калории.
Половината от чинията ви трябва да е пълна със зеленчуци, или тъмна маруля, сурови зеленчуци или зеленчуци на пара. Приготвянето на здравословни ястия у дома може да осигури остатъци от леки, бюджетни обеди в офиса на следващия ден, намалявайки необходимостта от хранене в ресторанти или столове. Храненето в ресторанти може да доведе до по-висок прием на натрий във вашата диета, защото много ресторанти и бързи храни са много солени, каза Смит. Американската сърдечна асоциация препоръчва дневен прием на натрий до 2300 милиграма и най-добре е да се придържате към идеалната граница от 1500 mg на ден за повечето възрастни.
Когато обядвате в ресторант за бизнес среща или светско събирание, имайте предвид няколко полезни съвета: опитайте се да избягвате пържени храни и да избирате много плодове и зеленчуци. Ако порциите на ресторант са големи, ограничете количеството храна, което ядете, и поискайте кутия, за да опаковате останалото. Или проверете за специални предложения за обяд, които предлагат по-малки порции.
Освежаване
Важно е да слушате стомаха си, когато показва признаци на глад. Храненето на всеки три до пет часа обикновено помага да се поддържа гладът под контрол, каза Смит. За повечето хора това означава лека закуска около два до три часа след хранене. Примамливо ли изглежда автоматът с разнообразното предлагане на закуски? За да избегнете тези чипсове и сладкиши - и цялата захар, мазнини и калории в тях - пакетирайте домашни закуски, които съдържат фибри и протеини, за да ви помогнат да се чувствате сити, каза Смит.
Помислете дали да не донесете в офиса несолени орехи, гръцко кисело мляко, нискомаслено сирене, пълнозърнести бисквити, пуканки без мазнини, сурови плодове или зеленчуци. Дръжте закуските в чекмеджето на офиса или в работния хладилник. По този начин питателната храна е удобна, ако се чувствате по-гладни от обикновено. Ако нямате нужда от тях днес, питателните закуски ще бъдат там утре.