Здравословни мазнини - повече от 10 лесни за използване съвети Sanguinum Blog

Здравословни мазнини в диетата: сьомга, ленено семе, ядки, авокадо, ленено масло

Има здрави Мазнини и нездравословни мазнини. Наситени и ненаситени мазнини. Но как да разберете кои са кои? Внасяме светлина в тъмното.

The хранителни вещества дебел все още е в трудно положение. Много малко хора го свързват с положителни асоциации. Страхът е твърде силен, че купчината сметана в десерта и парче сирене със закуската веднага ще кацнат на бедрото ви.

Правилно: При отслабване е напълно логично да намалите количеството мазнини във вашата диета. В крайна сметка доставя един грам мазнини два пъти повече калории, отколкото един грам въглехидрати. Разбира се, нещо бързо се приземява върху бедрото ви.

Говорейки за бедрата: Ако любовните дръжки растат там, това не е толкова голям проблем, според ново изследване. Той е много по-деликатен - често невидим - Висцерална мазнина, който се прикрепя към и около органите в корема. Висцералната мазнина променя инсулиновия баланс, насърчава възпалението и увеличава риска от сърдечни и кръвоносни заболявания. Въпреки че хората със затлъстяване са склонни да имат големи количества висцерална мазнина, слабите хора вече могат да имат твърде много от тях.

Но общата мастна фобия не е на място. По принцип трябва да правите разлика между нездравословни и здравословни мазнини. Тук бързо ще разберете, че здравословните мазнини са истински помощници за тялото!

Правилният микс: здравословни мазнини vs. нездравословен

Изводът „много мазнини в храната, много мазнини в тялото“ е фундаментално твърде прост и не издържа на последните открития в хранителната наука и медицина. Нашите тяло нужди Мазнини, да бъде здрав. Но трябва да са правилните. В следващите раздели ще разберете кои мазнини са полезни и как можете да оптимизирате консумацията на мазнини.

Триглицериди - връзката е това, което има значение

Основно приемаме така наречените чрез диета Неутрални мазнини (Триглицериди) На. Триглицеридът се състои от глицерин, към който са свързани три мастни киселини. Видът на мастната киселина определя нейните свойства и ефектите върху нашето тяло.

Мастни киселини се различават от една страна в своите дължина (къси или дълги вериги), от друга страна в Изкуство, как са свързани техните въглеродни атоми (едно или двойно свързани). И двамата определят името си.

По принцип може да се разграничат:

Наситените мазнини
мононенаситени и полиненаситениМастни киселини
както и трансмастни киселини

Наситени мазнини = нездравословни мазнини? - да и не

В случай на наситени мастни киселини, въглеродните атоми са свързани само веднъж и нямат двойни връзки. Това ги поддържа доста стабилни при нагряване. Те се срещат до голяма степен в месото, колбасите, свинската мас, сиренето и маслото, но също и в кокосовата мазнина и палмовото масло. Предлагат се в различни дължини: късоверижни, средноверижни и дълговерижни.

Наситените мазнини не се считат за особено здравословни. В големи количества те оказват негативно влияние върху сърдечно-съдовата система и кръвоносните съдове. Нивата на холестерола също могат да се увеличат.

въпреки това нужди на тяло наситен Мастни киселини: Те са важна мазнина за съхранение в енергийния метаболизъм, незаменими градивни елементи на клетките и са необходими в хормоналния баланс и в имунната система. Така че не е възможно без него.

Но: по-скоро трябва да забавим, когато става въпрос за консумация. В ежедневието хората достигат Млечни продукти и плът яжте много животински мазнини, необходимата пропорция на наситени мастни киселини бързо. И ако искате да отслабнете, трябва да спестите особено на наситени мазнини.

Забележете: Наситените мазнини обикновено не се считат за здравословни мазнини. Те обаче не могат да бъдат напълно пренебрегнати по принцип. Винаги трябва да се обръща внимание на сумата.

Кокосовото масло е специален случай

Винаги повече Проучвания изглежда потвърждават това Кокосово масло здрави е - въпреки че се състои почти изцяло от наситени мазнини. Как работи това заедно?
По-голямата част от мастните киселини в кокосовото масло са със средна верига. И тези средноверижни мастни киселини имат много полезни свойства. Тялото предпочита да ги използва за производство на енергия, а не като резервна мазнина.

Това е положителна новина за всички, които искат да отслабнат. Кокосовото масло е лесно смилаемо и действа срещу бактерии, вируси и гъбички. В същото време липсва отрицателното въздействие на другите наситени мазнини. Изследванията показват, че това не засяга кръвоносните съдове и не повишава нивата на холестерола.

Нашите съвети: Как да намалите висок процент на наситени мазнини

Предпочиташ ли Млечни продукти С нискоСъдържание на мазнини като извара с ниско съдържание на мазнини, мляко с ниско съдържание на мазнини, суроватка, кефир, крема сирене с ниско съдържание на мазнини.
В масло, сметана и много дебел сирененеохотен бъда.
Нарежете това видимидебел далеч с месо.
Нарежете наденица, Наденички и въобще Продукти от свинско месода се избегне, те съдържат много мазнини.
Използвай за печено месо Омекотете възможно най-малко масло или свинска мас Кокосово масло навън.
За сосове и супи Мляко вместо сметана използване.
В Завършени продукти често съдържат наситени мастни киселини (повече за това по-долу).

холестерол

Холестеролът не е триглицерид, той е един от така наречените липоиди. Да се 80% се произвежда от самия организъм, ние консумираме само 20% чрез животински продукти или храна. Растителните храни не съдържат холестерол.

За клетъчните стени, като основно вещество за полови хормони на кората на надбъбречната жлеза, за жлъчните киселини и витамин D, холестеролът е централен компонент. От години се обсъжда колко „опасен“ е холестеролът от храната за нас и как може да доведе до сърдечно-съдови заболявания.
Това, което е сигурно, е, че преди всичко съотношението на транспортните протеини, към които е свързан холестеролът, трябва да е точно: „Добрият“ холестерол (HDL) трябва да е висок, а „лошият“ (LDL) нисък.

Това гарантира здравословно ниво на холестерол

ниско съдържание на наситени мастни киселини с дълга верига
поддържане на нормално тегло
много ненаситени мастни киселини в храната
много фибри
малко стрес и много упражнения
добра чернодробна функция

Ненаситени мазнини: повече от тях, но правилно!

Считат се за особено здрави лесно и многократни ненаситен Мастни киселини. Полиненаситените мазнини помагат за поддържане на сърцето и кръвообращението здрави, поддържат нивата на холестерола под контрол и са важни за нашите клетки.
За разлика от наситените мазнини, ненаситените здравословни мазнини съдържат между една (напр. Зехтин) и няколко двойни връзки (напр. Ленено масло, соево масло, слънчогледово масло, орехово масло, рибено масло и др.).
Колкото повече двойни връзки има, толкова по-вероятно е мазнините да бъдат неблагоприятно повлияни от кислород, светлина или топлина.

Поради това полиненаситените мазнини, т.е. повечето растителни мазнини, не са подходящи за отопление.

Омега-3: звездата сред мазнините

Ненаситените мазнини съдържат, наред с други неща, двете "подмаслени киселини" Омега-6 и Омега-3. Имаме нужда и от двете, но е важно съотношението омега-6 към омега-3 да е правилно. Тъй като омега-6 насърчава възпалителните процеси в тялото. Омега-3, от друга страна, има положителен ефект и е противовъзпалително. За да са балансирани и двете, трябва да има поне една част омега-3 на всеки пет части омега-6.

Всъщност в западния свят съотношението до 20: 1 се консумира чрез храната. Богатите на омега-6 масла като соя, слънчоглед и царевични зародиши, които се използват в хранителната промишленост и фуражите, допринасят за това.

Растителните масла с по-добър баланс на омега-3 са ленено масло, орехово масло, конопено масло, рапично масло, орехово масло и зехтин. Рибеното масло съдържа най-много и най-добрите налични омега-3. Сьомга, скумрия, сардина и херинга съдържат особено големи количества от тях. Месото и млечните продукти от непасирани зърнени животни и месо от дивеч съдържат повече омега-3, отколкото месото от стабилни животни.

Uненаситени здравословни мазнини: правилното боравене

ядки, Чиа-Семена, други Семена и Авокадо съдържат ненаситени мастни киселини в добър състав.
зехтин толерира добре топлината при пара и печене, не трябва да го използвате само за пържене в дълбочина или за печене много горещо.
ленено масло, Орехово масло, Конопено масло от семена и Рапично олио Консумирайте по-често, но само студено, за да полеете върху варени зеленчуци, в салати, със сурови зеленчуци, на кварк или в мюсли.
Избягвайте слънчогледово олио, шафраново масло и царевично масло.
Към печено месо Използвайте масло, свинска мас, избистрено масло или кокосова мазнина.
На питка и за печене масло вместо да се използват растителни масла и маргарин.
Готови ястия, Индустриалните хлебни изделия, сосовете за торби и разтворимите супи съдържат много неблагоприятни растителни масла.
Яжте редовно дебел риба.

Всичко освен здравословно: хидрогенирани мазнини и трансмазнини

Ненаситените мастни киселини стават силни отопляем, например в печено месо или Пържене, възникват т.нар Транс мастни киселини или. Транс мазнини. Трансмазнините се появяват и когато растителните масла са индустриално втвърдени. По този начин те издържат по-дълго и се разпространяват. Ето защо те често се използват в хранителната индустрия.

Дълго време се смяташе, че тъй като те са ненаситени мастни киселини, те са по-здравословни от наситените животински мазнини. Но последствия на Транс мазнини са фатални за здравето: трансмазнините, наред с други неща, повишават LDL холестерола и в същото време намаляват добрия HDL. Те насърчават възпалението в тялото и са вредни за сърцето и кръвоносните съдове. Въпреки че осведомеността на хранителната индустрия за вредността на транс-мазнините бавно се увеличава, тя все още може да се намери в много продукти.

Как да избегнем трансмазнините

Избягвайте пържени храни като чипс, понички или пържени картофи.
Оставете индустриално направени бисквитки, сладкиши и бутер тесто на рафта.
Избягвайте бързо хранене.
У дома е по-добре да се пържи с малко масло или кокосово масло вместо слънчогледово масло.

Можете да намерите преглед на други информативни статии на нашия Блог.