Здравословни мазнини От кои мазнини се нуждае тялото ми
Омега 3, 6 и 9, наситени и ненаситени мастни киселини: кои са здравословните мазнини и кои нездравословни? В кои храни се съдържат?
Мазнините са нездравословни - днес този принцип вече не се прилага. Тъй като многобройни проучвания показват, че тялото спешно се нуждае от определени мазнини, да абсорбира хранителни вещества, да печели енергия и да предпазва от болести.
Как се различават наситените и ненаситените мастни киселини?
Всички мазнини съдържат както наситени, така и ненаситени мастни киселини (компоненти на мазнините) - но в различни пропорции. Разликата между тези два типа се крие в тяхната молекулярна структура: отделните атоми на мастните киселини се държат заедно от двойка електрони. Ако две електронни двойки действат като връзка, едната говори за двойна връзка. Ненаситените мастни киселини се характеризират с поне една такава двойна връзка. Така наречените полиненаситени мастни киселини имат две или повече такива двойни връзки.
Здравословни или нездравословни мазнини?
Допреди няколко години беше вярно следното: докато ненаситените мастни киселини (особено в растителните и рибните мазнини) помагат за предотвратяване на инфаркти или инсулти, наситените мастни киселини (особено в животинските мазнини с изключение на пилешките и рибните мазнини) увеличават LDL холестерола в кръвта и го увеличават Риск от сърдечно-съдови заболявания. Но канадски анализ на 73 проучвания с наситени мазнини от 2015 г. премахна лошата репутация на мазнините: установи, че те нито увеличават риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания, нито шансовете да умрат от сърдечни заболявания Инсулт или диабет тип II.
Независимо от това, специалистите по хранене ви съветват да консумирате внимателно наситени мазнини, тъй като видът на храната в нея също определя как мастните киселини в тях влияят на тялото. Сиренето и колбасите например и двете съдържат наситени мастни киселини. Според проучвания обаче високата консумация на сирене намалява риска от диабет например, докато високата консумация на колбаси има тенденция да увеличава този риск. Тази разлика вероятно е свързана с факта, че сиренето съдържа различни наситени мастни киселини от колбасите. От друга страна, другите съставки на храната вероятно играят роля: Сиренето, например, е богато на ценни протеини и калций.
Какво представляват омега мастните киселини?
Така наречените омега мастни киселини принадлежат към групата на ненаситените и полиненаситените мастни киселини. Те са разделени на трите групи омега 3, 6 и 9. Числата предоставят информация за позициите на двойните връзки в структурата на мазнините.
Какво могат да направят омега-3 мастните киселини?
Полиненаситените омега-3 мастни киселини играят ключова роля в организма: клетките печелят енергия от тях - те се използват и за образуването на клетъчната мембрана (клетъчната стена). Ако омега-3 мастните киселини са били усвоени чрез храната, те преминават през процеси на химическо преобразуване - в крайна сметка се създават вещества, от които тялото се нуждае, за да остане здраво. Един от тях са така наречените постагландини (тъканни хормони), които предпазват тялото от възпаления - причинител на много хронични заболявания и сърдечно-съдови заболявания. Освен това тези мазнини имат положителен ефект върху настроението и здравето на кожата. Ежедневните нужди могат да бъдат покрити със супена лъжица ленено масло.
Какво представляват омега-6 мастните киселини?
Омега-6 мастните киселини също са полиненаситени мастни киселини. Те участват в контрола на възпалителните процеси и по този начин подпомагат имунната защита. Те се съдържат в много храни (например слънчогледово олио, рапично масло, растителен маргарин) и дневната нужда от десет грама се покрива бързо - така че рядко има дефицит. По-скоро има излишък от мазнини: Когато това се случи, излишните омега-6 мастни киселини започват да се трансформират във вещества, които стимулират възпалението. Поради тази причина експертите съветват да се използва зехтин (съставен предимно от омега-9 мастни киселини) вместо слънчогледово или рапично масло за ежедневни нужди и кокосово масло за високи температури.
Какво се крие зад омега-9 мастните киселини?
Омега-9 мастните киселини са ненаситени мастни киселини. За разлика от полиненаситените омега-3 и омега-6 мастни киселини, те не трябва да се поглъщат чрез храната, но могат да бъдат направени в организма от други мастни киселини. Независимо от това, допълнителният прием на тези мастни киселини чрез храната е полезен за здравето: Те укрепват сърцето, понижават нивото на "лошия" LDL холестерол и повишават този на "добрия" HDL холестерол. Омега-9 мастните киселини се намират в маслините, орехите, бадемите и авокадото - например едно проучване установи, че едно авокадо на ден значително понижава нивата на холестерола.
Какво представляват трансмазнините?
Трансмазнините са виновникът сред мазнините. Те принадлежат към групата на ненаситените мазнини и се произвеждат индустриално, предимно от растителни масла. Течните масла се превръщат в твърди мазнини при химични процеси - оттам идва и наименованието "хидрогенирани мазнини". Трансмазнините се намират главно в преработени храни като пържени картофи, печени продукти, замразени храни и супи за бързо приготвяне - но те също се създават, когато маслото се загрява в тигана.
Трансмазнините, като тези във пържените картофи, са нездравословни мазнини, които се произвеждат индустриално Снимка: kiboka/iStock
Канадското проучване, споменато по-горе, също разглежда трансмазнините, което го прави последното в поредица от изследвания по въпроса. Подобно на по-ранни проучвания, тя също стигна до заключението, че мазнините са вредни за здравето и че редовната им консумация значително увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.
Експертите препоръчват да се консумират максимум два до три грама трансмазнини на ден (деца само един и половина грама) - това количество вече се съдържа в Berliner.
Видео: Това се случва с мазнините, когато отслабнете