Здравословни масла Как да разпознаем добро масло - в 7 стъпки La Scarabella
Знаеш ли това? Стоите в кухнята и не знаете кое масло е подходящо за пържене и кое за салата. Омега-3 и омега-6, наситени и ненаситени мастни киселини, естествени и рафинирани - чували сте всичко това и преди. Но кои от тези свойства трябва да притежава здравословното масло? Никаква идея!
Това може да се промени днес. Защото в следващото изясняваме точно този въпрос: Какво прави доброто масло? Накрая ще получите бележник, който да разпечатате - закачете го на хладилника и никога повече няма да използвате маслата си неправилно!
Най-важните неща с един поглед
- Конопеното и лененото масло са най-добрият избор за студени ястия: Те съдържат ценни мастни киселини в перфектни пропорции. Най-добре е да потърсите „родния“ печат на одобрение. Ако не харесвате вкуса на лененото масло, можете да използвате ленено масло от 3D филтрация - това премахва всички протеинови молекули с горчив вкус.
Никога не използвайте местни и студено пресовани масла за пържене или печене! Тук се образуват канцерогенни вещества. Единственото изключение е зехтинът. Но: Загрейте само нерафиниран зехтин на средна температура. Ако в тигана се развият дим и остра миризма, маслото е станало твърде горещо - не забравяйте да го изхвърлите.
Маслото за пържене, кокосовото масло, фъстъченото масло, сусамовото масло и всички рафинирани масла са подходящи за пържене, печене и пържене. В идеалния случай ги използвайте само за горещи ястия и не ги добавяйте към салатата.
Пържете възможно най-малко - вместо това задушете и обогатете храната в чинията с лъжица добро масло. По този начин вие снабдявате тялото си с много здравословни мастни киселини и спестявате много нездравословни мастни киселини.
7 свойства, които правят здравословно масло
Лошите масла повишават нивата на холестерола и увеличават риска от заболявания като инсулти и инфаркти. Здравословните масла от своя страна допринасят за сърцето, мозъка и зрението - научете се как да ги разпознавате тук!
1. Добри мастни киселини
Мастните киселини са градивните елементи на всички мазнини. Те могат да бъдат разделени на
- наситен
- мононенаситени
- и полиненаситени мастни киселини.
Наситените мастни киселини могат да повишат нивото на холестерола в кръвта - ето защо техният дял е възможно най-нисък в здравословните масла. Вместо това тук откриваме много мононенаситени и особено полиненаситени мастни киселини.
Полиненаситени мастни киселини: това трябва да знаете
Полиненаситените мастни киселини включват известните омега-3 и омега-6. Две неща играят важна роля в приема на омега-3 и омега-6.
Първо: съотношението на омега-6 към омега-3. В края на деня трябваше да консумирате максимум пет части омега-6 за една част от омега-3. СЗО дори препоръчва съотношение 1: 1. Средно обаче стигаме до 20: 1 - т.е. Ето защо маслата с много омега-3 са особено здравословни: Те балансират съотношението.
Второ: незаменими мастни киселини. Омега-3 и Омега-6 са общи термини за група от различни мастни киселини. Две от тях са особено важни - алфа-линоленова киселина (омега-3 мастна киселина) и линолова киселина (омега-6 мастна киселина).
Човешкият организъм не може да ги направи сам: те са от съществено значение. Следователно, подобно на витамините и минералите, трябва да ги набавяме чрез храната. Германското общество по хранене препоръчва покриване на 2,5% от енергийните нужди с линолова киселина и 0,5% също с алфа-линоленова киселина.
Защо омега-3 и омега-6 са толкова важни
Линолевата киселина и алфа-линоленовата киселина помагат да се поддържат нормални нива на холестерола в кръвта - при условие, че консумирате 2 грама алфа-линоленова киселина и 10 грама линолова киселина на ден.
Между другото: Омега-3 мастните киселини EPA и DHA често се представят като важни в Интернет - но не са! Нашето тяло преобразува алфа-линоленова киселина (ALA) в EPA и DHA самостоятелно. Тези, които приемат достатъчно ALA, също се снабдяват с EPA и DHA.
DHA от своя страна допринася за нормалната сърдечна функция, за поддържане на нормално зрение и за поддържане на нормалната мозъчна функция. EPA допринася за нормалната сърдечна функция.
Кое масло има добри мастни киселини?
Добрият спектър от мастни киселини се характеризира със следните характеристики:
- с ниско съдържание на наситени мазнини
- много моно- и особено поли-наситени мастни киселини
- максимум пет части омега-6 до една част омега-3
Но кои масла отговарят на всички тези условия? Разгледайте нашата маса! Цялата информация се отнася за 100 грама масло.
| Шафраново масло | 11 g | 11 g | 76 g | 160: 1 |
| фъстъчено масло | 20 гр | 56 g | 22 гр | 26: 1 |
| Конопено масло | 9 g | 17 g | 74 g | 1: 3 |
| ленено масло | 8,4 g | 18,2 g | 73,4 g | 1: 4 |
| зехтин | 14,4 g | 71,2 g | 9,2 g | 11: 1 |
| Рапично олио | 9,2 g | 48,9 g | 23,6 g | 2: 1 |
| сусамово масло | 13 g | 41 г. | 43 g | 22: 1 |
| Слънчогледово олио | 10,7 g | 24,6 g | 50,4 g | 120: 1 |
| Орехово масло | 10,5 g | 19,6 g | 65,5 g | 4: 1 |
Таблицата бързо показва: ленените, конопените и ореховите масла са сред най-ценните масла! Те имат максимално съотношение на омега-6 към омега-3 и съдържат малко наситени мастни киселини, но много полиненаситени мастни киселини.
Освен мастните киселини обаче играят роля и други неща - например използването на маслата или подборът на правилното качество.
Също интересно: шафранът и слънчогледовото масло са много богати на полиненаситени мастни киселини - но те също имат (твърде) много омега-6. Делът на полиненаситените мастни киселини не говори много за стойността на маслото: Съотношението омега-3 към омега-6 винаги трябва да се има предвид!
2. Правилна употреба: Кои масла са подходящи за пържене, печене и пържене - и кои не
Най-доброто масло в света се превръща в отровна прашка, ако го използвате неправилно. Означава: Ако го нагреете твърде високо.
Всяко масло има своя точка на дим - максималната температура на нагряване. Ако надвишите тази точка, ще се образува дим и неприятна миризма. Добрите съставки се губят и вместо тях се създават транс-мазнини и канцерогенни вещества.
Ето защо трябва да пържите само с масла, които могат да издържат на високи температури: Това са например фъстъчено масло, сусамово масло, рафиниран зехтин или кокосово масло. Слънчогледовото олио пък е подходящо за печене - има неутрален вкус и може също така да се нагрее до 220 градуса.
Точка за дим: нездравословните мазнини стават здрави
„Но изчакайте малко!“ Може да искате да се обадите сега. „Фъстъченото и кокосовото масло имат много наситени мазнини!“ Повече от това: Точно тези мастни киселини придават на маслата тяхната топлоустойчивост - колкото повече имат, толкова повече топлина могат да понасят.
Така че няма причина да прогонваме от кухнята масла с високо съдържание на наситени мазнини. Да, те може да не блестят с перфектното съотношение на мастните киселини - но те блестят в тигана!
Важно: Ако забележите неприятна миризма по време на пържене и пушите маслото, не забравяйте да го изхвърлите и намалете температурата при следващия опит!
Следващата таблица ви показва колко високо можете да загрявате отделни масла:
| Рафинирано фъстъчено масло | 230 |
| Рафиниран зехтин | 230 |
| Необработено (леко) сусамово масло | 220 |
| Рафинирано слънчогледово масло | 220 |
| Кокосово масло | 200 |
| родно зехтин | 180 |
| Конопено масло | 165 |
| Девствено масло от рапица | 160 |
| Орехово масло | 160 |
| Шафраново масло | 150 |
| ленено масло | 107 |
| Слънчогледово олио | 107 |
3. Правилното качество: студено пресовано, горещо пресовано, рафинирано или естествено?
Здравословното масло за студени ястия носи "родния" печат на одобрение. Това се отнася до строги производствени насоки:
- Маслените семена не трябва да се пекат или загряват по друг начин
- Всички работни процеси протичат при ниски температури
- химичните процеси като дезодориране са забранени
Накратко: местните масла са с особено високо качество - благодарение на нежната обработка, цветът, вкусът и съставките се запазват максимално!
Дали „роден“ и „студено пресован“ означават едно и също?
Не! В случай на студено пресовани масла, маслодайните семена се обработват при ниски температури, но те могат да бъдат предварително изпечени или обработени по друг начин. Следователно естественото масло винаги е студено пресовано, но студено пресованото масло не е автоматично нативно!
Правило: Нативният е най-добрият качествен клас за здравословно масло, "само" студено пресованите масла са на втората стъпка на подиума на победителите - те са малко по-малко естествени и тъй като семената са печени, те обикновено са особено ароматни.
Какво представляват рафинираните и горещо пресованите масла?
Рафинираните и горещо пресованите масла нямат място в салата. Ценните съставки вече се губят при горещо пресоване. Ако маслото също е рафинирано, съдържанието на витамини и ненаситени мастни киселини спада особено драстично.
Тъй като рафинирането може да бъде описано като вид почистване: Тук се премахват всички здравословни съставки. Това, което остава, е почти безвкусно масло с отлична термостабилност и дълъг срок на годност. Съответно рафинираните масла са подходящи за пържене и пържене.
Ако работите с високи температури, наистина обичате да използвате рафинирани масла - за салати и други студени ястия е по-добре да използвате студено пресовани и местни масла.
4. Растителен произход: защо трябва да сведете до минимум животинските мазнини, доколкото е възможно
Животинските мазнини могат да бъдат намерени в месо, колбаси, готови ястия, заклани мазнини като свинска мас или лой и разбира се в масло. В повечето случаи те са особено богати на нездравословни наситени мастни киселини, а също така са придружени от холестерол и други нежелани вещества.
В допълнение, директните животински мазнини са само условно подходящи за високи температури: маслото, например, трябва да се нагрява до максимум средни нива. Свинската мас от своя страна има силен вкус, който не върви добре на всяко ястие. Ерго: Вие приемате наситени мастни киселини, без да се възползвате от добра топлинна стабилност в замяна.
Растителните мазнини обикновено имат повече ненаситени мастни киселини и много малко или никакъв холестерол - и следователно са по-добрият избор.
5. Течна консистенция: мазнина за мазане = отрова?
Погледът върху консистенцията на маслото веднага ви показва колко е здравословно: колкото по-твърдо е то при стайна температура от 20 градуса, толкова по-наситени мастни киселини съдържа - онези мастни киселини, които трябва да попаднат умерено в здравословно меню. Следователно течните масла са по-здравословният избор. Особено за студената кухня.
Въпреки това не е нужно да се справяте напълно без мазнини като кокосово масло или гхи. Докато ги комбинирате с други масла през целия ден, правите всичко както трябва - но те не трябва да се превръщат в универсалната мазнина за всички ястия. И: Най-добре е да ги използвате само за печене, печене и пържене.
6. Правилно съхранение: Как здравословните ви масла остават здрави за дълго време
Слънчевата светлина унищожава ценните съставки в вашите масла за готвене. Затова ги съхранявайте на тъмно: например в непрозрачен съд или в кухненския шкаф.
Масла с много ненаситени мастни киселини - т.е. Ленено масло - станете гранясали особено бързо. Най-добре се съхраняват в хладилник и трябва да се използват в рамките на 6 до 8 седмици.
Студено пресованите масла се съхраняват около два до три месеца след отваряне, рафинираните масла могат да се използват около 6 месеца. Съвет: Замразявайте масла на порции, за да удължите срока им на годност - в идеалния случай веднага след като отворите бутилката. Също така работи чудесно с ленено масло!
7. Оптимална доза: Вашите нужди от мазнини са наистина толкова високи!
Германското общество по хранене препоръчва да се покрият с мазнини максимум 30 процента от индивидуалните енергийни нужди - това са приблизително 67 грама мазнини с общ дневен оборот от 2000 калории. Можете да изчислите вашите индивидуални нужди, като използвате следната формула:
Общите продажби, разделени на 100, умножени по 30 и разделени на 9.
Дори по-важно от количеството мазнини е качеството:
- Две трети от мазнините трябва да се състоят от ненаситени мазнини и максимум една трета от наситени мастни киселини
- Трябва да покриете 2,5 процента от енергийните си нужди с омега-6 мастна киселина "линолова киселина" (с общ оборот от 2000 калории, което е приблизително 5 грама) и 0,5 процента с омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина (приблизително Грамове)
- делът на транс-мастните киселини трябва да бъде възможно най-нисък
Следните съвети ще ви помогнат да спазите тези насоки за качество:
- използвайте възможно най-малко животински мазнини и вместо това ги заменете с растителни масла
- обичате да приемате една до две супени лъжици ленено масло дневно
- да не пържите много и вместо това яхнете
- Пригответе ястия с ниско съдържание на мазнини и ги обогатете в чинията с естествено студено пресовано масло
- намаляване на готовите ястия, силно преработените храни, чипсовете и сладкишите (те често съдържат трансмастни киселини)
- използвайте рафинирани масла и масла с високо съдържание на наситени мазнини само за пържене, печене и пържене
- Винаги използвайте студено пресовани или местни масла за студени ястия
- никога не загрявайте масла над тяхната точка на дим
Заключение: здравословни и нездравословни масла - съществуват ли изобщо?
Маслата не могат да бъдат разделени на здравословни и вредни сами по себе си - защото освен съставките, тяхната употреба също играе важна роля. Следователно има смисъл да се прави разлика между студена и гореща кухня:
Здравословните масла за студената кухня имат много ненаситени мастни киселини; те са местни, студено пресовани, течни и растителни. Те са подходящи за салати, подобряват съотношението на мастните киселини, когато се приемат направо или могат да се добавят към ястия в чинията. Особено се препоръчва: ленено, орехово и конопено масло или зехтин с одобрен печат „екстра върджин“.
Здравословните масла за горещата кухня са рафинирани и следователно топлоустойчиви. Кое масло да изберете тук играе подчинена роля. Пърженето на зехтин придава на вашите ястия ароматно, средиземноморско докосване, докато маслото за пържене и печене на основата на слънчогледови семки има много неутрален вкус.
В началото на статията ви обещахме листовка, която да разпечатате. Изтеглете го като PDF от тук и от днес винаги ще използвате правилно вашите масла: Листовка_Масла