Здравословни ли са протеиновите шейкове? Това е в протеиновия прах
Протеиновите шейкове са популярни не само сред културистите, а протеиносъдържащите напитки се препоръчват и като заместител на храната за диети. Не трябва да приемате шейковете без колебание.
Протеиновите шейкове стават все по-популярни - особено сред спортистите. Като цяло: независимо дали киселото мляко с допълнителна порция протеин, протеинови суроватъчно-ванилови шейкове или бърз бар за между тях - поглед към рафтовете на супермаркетите показва, че продуктите с високо съдържание на протеини (храни с високо съдържание на протеини) са популярни сред потребителите видяно. Точно в челните редици: протеинови шейкове, разбира се. Те често се рекламират във фитнес студията за особено бързо изграждане на мускулите или се търгуват като диетични помощници за отслабване. Но: Вярно ли е това?
Здравословни ли са протеиновите шейкове? Предимствата с един поглед
- Протеинът се насища за няколко часа
- Протеинът консумира повече енергия за метаболизма на храната
- Поддържа се изграждане на мускули
Можете да отслабнете с протеинови шейкове?
Тези, които ядат повече протеини и се справят без въглехидрати, бързо отслабват - според принципа на така наречените нисковъглехидратни или протеинови диети. Медицински е доказано, че приемането на протеинови шейкове като заместител на едно или две хранения на ден може драстично да намали теглото. Защо?
Високото съдържание на протеини в протеиновия прах, който се съдържа в шейкове за отслабване като Almased, забавя пристъпите на глад. Една порция хранене (хранителна стойност около 230 калории) ви кара да се чувствате сити за няколко часа и само леко повишава нивото на кръвната захар. В отговор тялото освобождава съответно малко количество инсулин. И колкото по-малко инсулин има в кръвта, толкова по-добре работи изгарянето на мазнините в организма. Вместо да използва въглехидрати и отчасти със собствения протеин на тялото от мускулите, тялото все повече отговаря на енергийните си нужди от мастните резерви. Запазва се ценна мускулна маса, която изгаря мазнините дори при почивка. Освен това тялото използва до 10 процента повече енергия за преобразуване на протеини, отколкото с мазнините например. С увеличаването на продължителността на много богата на протеини диета ефектът на бързото отслабване изчезва.
Случайно открито: протеинът за отслабване
Изграждане на мускули чрез протеинови напитки?
В допълнение към загубата на тегло, протеиновите шейкове са особено популярни сред спортистите в сектора на културизма. Въпреки това е мит, че можете да изградите мускули само с протеинови шейкове. Протеините играят важна роля в поддържането и изграждането на мускулите, но изграждането на мускули не може да се осъществи без тренировка. Общото правило: Потребността от протеини се увеличава в зависимост от интензивността на тренировката. Това обаче не означава, че можете да задоволите вашите нужди с висока интензивност само с протеинови шейкове. Според Германското общество по хранене (DGE), дневната нужда от протеини - дори за спортисти - може лесно да бъде покрита от ежедневния прием на храна.
Сокова диета - опасна или здравословна?
Колко протеин покрива дневната нужда?
Повече протеини и по-малко въглехидрати: единственият въпрос, който остава е: Колко протеин всъщност се нуждае от тялото ми? Според Германското общество по хранене, референтната стойност за дневната нужда от протеин при възрастен (19-65 годишна възраст) е препоръчителен прием от 0,8 g/kg телесно тегло. На възраст 65 и повече години при 1,0 g/kg телесно тегло на ден. Така че, ако тежите 65 килограма, дневната нужда от протеин е 52 грама.
Истината за протеините
Допълнителна порция протеин за спортисти?
Според DEG спортистите също не трябва да се отклоняват от тази стойност. Ако тренирате четири до пет пъти седмично в продължение на 30 минути със средна интензивност, DEG също препоръчва референтна стойност от 0,8 g/kg дневно. Тази стойност се различава значително от това, което повечето производители на протеинови шейкове препоръчват върху опаковката на продукта. Това обикновено е до 2,0 g/kg на ден.
Твърде много протеини са вредни?
Все още не е доказано по медицина, че твърде много протеини са вредни при здрави възрастни. Протеините просто се екскретират с урината. Има обаче доказателства, че ако бъбречната функция е нарушена, твърде много протеини влошават бъбречната функция.
Заключение: Препоръчват се протеинови шейкове?
Лекарите виждат ежедневния прием на протеинови шейкове доста критично. Въпреки че могат да се използват временно за диетични цели, за да се намали теглото, тъй като разходите за диетични шейкове не са незначителни, здравословната, богата на протеини храна е по-добра алтернатива.
И дори при тренировки с тежести, лекарите не виждат приема на протеинови шейкове като абсолютно необходим. Препоръчителната дневна доза е далеч под рекламираната на опаковката консумация и може да бъде покрита от нормален прием на храна. От една страна е по-евтино, килограм протеин на прах може бързо да струва до 20 евро, а от друга страна, протеиновите шейкове често съдържат нездравословни добавки и много захар, за да направят вкуса възможно най-приятен.
През 2016 г. списание „Ökotest“ разгледа отблизо протеиновите прахове от различни производители. Фокусът на изследванията: качеството и чистотата на съставките. Резултатите бяха ужасяващи. От общо 14 изследвани протеинови прахове имаше само два продукта, които бяха оценени като „достатъчни“. Причината: Спорни съставки, не може да се докаже конкретен ефект и информацията за дозировката е твърде висока. Освен това в три от тестваните продукти е открит хлорат, вещество, което може да увреди кръвните клетки. В праховете е открит и бензалкониев хлорид (BAC), което предполага използването на „почистващи агенти“.
Здравословна алтернатива: направете сами протеинови шейкове
Ако все пак искате допълнителна порция протеин и не искате да използвате скъпите прахове от супермаркети и спортни магазини, трябва да си набавите протеини от естествена храна. Ето една вкусна рецепта, която гарантирано не съдържа съмнителни съставки.
Рецепта за протеинов шейк:
Подготовка: Млечни продукти напр. Б. приблизително 200 ml мляко, 1 чаша кисело мляко, кварк, извара или суроватка. Ако имате непоносимост към лактоза, алтернативи на растителна основа като Б. бадемово, оризово или кокосово мляко с шепа плодове с малко въглехидрати z. Б. плодове, папая, ягоди или авокадо и ядки и семена z. Б. Поставете две супени лъжици бадеми, орехи, пекани, лешници, ленени семена или тиквени семки в блендер и подправете с канела, ванилия, черен пипер и индийско орехче. Добър апетит.
С този здравословен протеинов шейк правите нещо добро за тялото и укрепвате имунната система.