Здравословни ядки - здравословната закуска - Panorama - Stuttgarter Zeitung
Орехите и подобни са малки калорични бомби, но те са ценни и здравословни източници на хранителни вещества. Обясняваме защо е така и какво могат да предложат отделните сортове ядки.
Щутгарт - Има истински ядки и фалшиви ядки - всички те имат добър вкус и са отличен концентриран фураж за тялото и ума. „Ако не ги ядете в излишък, те няма да ви напълнят въпреки енергийната им плътност“, казва диетологът Ханс Хаунер, директор на Центъра за хранителна медицина Else Kröner-Fresenius. „Всеки, който яде шепа, т.е. около 25 грама, смесени ядки на ден, може да се наслади на техните положителни ефекти. Например, всички видове ядки имат положително въздействие върху липидите в кръвта и диабета. “Според Германското общество по хранене (DGE) те вероятно също намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Ядките са малко съкровище: Те осигуряват най-вече висококачествени мазнини - полиненаситени омега-3 и омега-6 мастни киселини - с доста малък дял от нездравословни наситени мастни киселини. Вероятно това е причината те да намалят риска от камъни в жлъчката. Те също така са добри източници на висококачествени протеини, фибри, вторични растителни вещества, както и витамини, микроелементи и минерали. Повечето от описаните по-долу ядки са с ниско съдържание на въглехидрати. Прочетете сами.
Фъстъци - фалшивата ядка с ниско съдържание на мазнини
От ботаническа гледна точка фъстъците са едни от бобовите растения и днес идват предимно от Индия, Китай, САЩ, Бразилия и Индонезия. Това е много добър източник на протеин. Съдържанието на фибри, подобно на съдържанието на супервитамин фолиева киселина, е относително високо, съдържанието на въглехидрати е малко. Фъстъците не трябва да липсват във веганската и вегетарианската диета, особено след като има доста ниско съдържание на мазнини с 48 g/100 g ядки. Като мазнина съдържа основно мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Внимавайте: съдържанието на натрий е високо. Тези, които имат високо кръвно налягане, трябва да ядат несолени фъстъци.
Ядки кашу - производител на щастие
Ядките кашу не са ядки, а костилкови плодове. Те са бъбрековидните семена в ядката на дървото кашу, което расте по протежение на тропическия климатичен пояс днес. Подобно на фъстъците, кашуто съдържа значително по-малко мазнини от истинските ядки и те са предимно добри мазнини (много мононенаситени олеинови киселини). Съдържанието на протеин е високо, но малко под това на фъстъка. Ядките кашу осигуряват големи количества магнезий и основната аминокиселина триптофан, която е компонент на хормона на щастието серотонин. Но всичко има своята цена: ядките кашу съдържат най-ниско количество фибри от всички споменати „ядки“, но много въглехидрати в сравнение с останалите ядки.
Лешник - източникът на биотин
Лешниковият храст е роден в Европа и Мала Азия. Лешникът съдържа много мононенаситени мастни киселини и особено олеинова киселина. В допълнение, лешникът съдържа много висококачествени протеини, което го прави особено привлекателен за вегани и вегетарианци. Лешниците съдържат много витамин Е и калций и имат най-високо съдържание на биотин от всички сортове ядки.
Сладък бадем - този със здравия загар
Костилковият плод, вероятно от Близкия изток, блести с високо съдържание на протеини, почти толкова високо съдържание на фибри (в кафявото покритие!), Колкото фъстъците и само малко количество въглехидрати. Съдържа важни омега-3 мастни киселини, има много ниско съдържание на натрий и подобно на лешник е основен доставчик на витамин Е, както и на калий и полифеноли.
Ядка от макадамия - тази с високо съдържание на мазнини
Произхожда от тропическите гори на Австралия и днес може да се намери и в Африка. По отношение на съдържанието на мазнини, той кози ореха. Това се отнася и за съдържанието на калории от 703 килокалории в 100 грама макадамия. Екзотиката съдържа над 80 процента мононенаситени мастни киселини като олеинова киселина. Той осигурява магнезий, фосфор, калций, витамини от група В, витамин Е и каротеноиди. Подобно на сладкия бадем, той съдържа относително голямо количество фибри в сравнение с други видове ядки.
Орех - спринцовката Омега-3
Вкусните орехи осигуряват както протеини, така и голямо количество полиненаситени мастни киселини с много важни полиненаситени омега-3 мастни киселини (алфа-линоленова киселина) - и те в оптимално съотношение (1: 5) към полиненаситените омега-6 -Мастни киселини. Освен това те осигуряват много витамини В, С и Е, както и бета-каротин и минерали като магнезий, калий, фосфор и калций. Дори микроелементи като желязо, мед, селен, цинк, манган, йод и флуор. Истинско съкровище. Черешката на тортата е високото съдържание на полифеноли, подгрупа от вторични растителни вещества. Единственият спад: 100 грама орехи добавят до 650 килокалории. Но вие получавате много в замяна.
Бразилски орех - кралицата на селена
Той е застрашен, тъй като семената на бразилското орехче растат диво в застрашените от пожар тропически гори на Южна Америка, особено в района на Амазонка в Бразилия. Бразилският орех е плод на капсули. Той е с високо съдържание на мазнини: много омега-6 мастни киселини, мононенаситени мастни киселини и, в сравнение с други видове ядки, най-нездравословните наситени мастни киселини. Освен това е водещ доставчик на микроелемента селен. И това е част от важни ензими, например за защита срещу увреждащите клетъчните мембрани свободни радикали и укрепва имунната система. Две до три ядки на ден са достатъчни. Селенът е нездравословен в големи количества. Бразилският орех съдържа много калий и фосфор, както и други ценни минерали и микроелементи.