Здравословни храни за сърцето ви - диета с ангина

Често ли се чувствате така: Храненето здравословно е на устните на всички, но всъщност не сте съвсем наясно кои хранителни вещества са наистина здравословни за вашето тяло? Всяка храна осигурява ценни съставки: фибри, витамини, минерали, протеини, мазнини и много други. Но коя храна дава на тялото или сърдечно-съдовата система какви ползи? Тук ще намерите важна информация за здравословните храни за сърцето ви и как можете бързо да ги разпознаете в ежедневието.

Univ.Prof. в Dr. в Jeanette Strametz-Juranek, Специалист по вътрешни болести и кардиология, отговаря на следните въпроси във видеото „Здравословни храни за сърцето ви“:

Видео стенограма

Кои храни са полезни за сърцето ми и защо?

Това всъщност е важна тема, също и за отлепване на положителното от храната. Защото има храни, които са полезни за сърцето. Те не само имат добър вкус, но са полезни и за здравето на сърцето.

И ако изберете малко нещо отвсякъде, имате вкусно меню и сте не само здрави за тялото си, но и за сърцето ни.

Какво точно представляват здравословните мазнини и с какви храни мога да ги консумирам?

Здравословните мазнини са продукти с полиненаситени мастни киселини, които идват най-вече от продукти на растителна основа и които имат ценни съставки, които поддържат съдовата система здрава. Както казах, това са предимно растителни източници, които доставят тези масла, тези мазнини, като слънчогледово олио или зехтин. Може би знаете това от средиземноморската кухня. И вече можете да си представите колко невероятно проста салата вкусва с наистина добър студено пресован зехтин. Наистина е прекрасно допълнение към салата.

За съжаление, храните, които са много популярни в Австрия, не са толкова здравословни: Масло, свинска мас или избистрено масло, което вероятно има добър или добър вкус за мнозина, но не съдържа тези допълнителни ценни, дълговерижни мастни киселини и следователно не може да предложи никаква защита на съдовата система.

Защо плодовете и зеленчуците са полезни за сърцето ми?

Плодовете и зеленчуците са добри опции или добра част от менюто.Осигуряват минерали, осигуряват витамини, микроелементи и са прекрасно допълнение към храната. Те са идеални и като лека закуска, която ви зарежда.

Просто трябва да внимавате за съдържанието на захар. Има видове плодове, които са много, много захарни, като грозде или кайсии. И тогава има и други видове плодове, които съдържат значително по-малко захар, като диня, захарен пъпеш или дори някои плодове. Винаги се опитвайте да варирате. Също така, опитайте се да пазарувате през сезона и просто обърнете внимание на сумата.

Какво е влакното и какво прави?

Диетичните фибри са много, много важни за нашето тяло и нашето здраве. Защо? Защото, от една страна, те поддържат чревната функция и гарантират добро храносмилане. И това е важно за благосъстоянието. От друга страна, фибрите са важен градивен елемент за метаболизма на захарта ни. Ако ядем достатъчно фибри, това означава, че тези фибри са отчасти отговорни за забавянето на приема на храна. Тоест, нивото на кръвната захар не се повишава толкова бързо. И това има здравословен ефект върху съдовата ни система, сърцето и тялото ни.

Могат ли хранителните добавки да бъдат полезни за сърцето ми?

Хранителните добавки са много голям проблем в нашето общество и с него се прави много бизнес. Ето защо бих искал да кажа, че ако ядете достатъчно и различни храни, които са цветни и добре координирани, че не би трябвало да използвате винаги хранителни добавки тук. Яжте балансирана, здравословна диета.

Преди да прибегнете до хранителни добавки, е важно просто да видите дали изобщо има нужда. Това може да се направи с анализ на кръвта и безопасно след консултация с Вашия лекар. Тъй като много хора приемат хранителни добавки и изобщо не се нуждаят от тях, или ако всъщност има дефицит, често изобщо не е възможно да се компенсират тези области с дефицит с възможните хранителни добавки, които е толкова лесно да се купят. Ето защо е важно да се установи веднъж: съществува ли нещо подобно и какъв е правилният продукт? Ако имам недостиг, как мога да го компенсирам? Както казах: здравословната диета, която се състои от различни области, всъщност трябва изобщо да предотврати дефицит.

Накратко

Здравословни храни за сърцето ви

Можете да избирате от голямо разнообразие от здравословни за сърцето храни, като: пълнозърнести храни, зеленчуци и салати, растителни масла, билки, постно месо, риба и нискомаслени млечни продукти.
Колкото по-цветни и разнообразни ядете, толкова по-добре тялото ви е снабдено с всички важни хранителни вещества.

Три здравословни храни за сърцето

Балансираната диета ще запази сърцето ви непокътнато. Следните храни могат да имат много положителен ефект върху сърдечно-съдовата ви система:

Здравословни мазнини

Поставянето вместо мазнини е мотото тук. По принцип просто трябва да знаете коя мазнина означава добра и коя по-лошо за нас и сърцето ни. Ненаситените мастни киселини (например растителни масла, ядки, риба), които са скрити в много храни, са „сърдечни“.

Кои мастни киселини имат положителен ефект върху сърцето ми?

Най-добре е да запомните тук: Просто яжте „просто“. Какво трябва да значи това? Здравословните в сърцето мастни киселини могат да бъдат мононенаситени или полиненаситени. „Простите“ са лесно смилаеми и лесно смилаеми. И: Вероятно сте чували, че сокът от моркови е най-добре да се пие с малко зехтин, за да може витамин D, който съдържа, да се усвои. Витаминен слайд, така да се каже. Мононенаситените мастни киселини също предпазват органите и имат положителен ефект върху нивата на холестерола чрез понижаване на LDL холестерола.

Мононенаситени мастни киселини и по този начин "добри" храни за сърцето ви могат да бъдат намерени напр. в Авокадо, Ядки, Семена, Маслени плодове (маслини).

Защо омега-3 и омега-6 мастните киселини са важни за мен?

В допълнение към простите, полиненаситените мастни киселини са и истински подсилващи здравето и следователно от съществено значение за вашето здраве. Те включват преди всичко омега-3 и омега-6 мастни киселини. Вашето тяло не може да произвежда тези мастни киселини самостоятелно, така че трябва да ги набавяте с храна.

Омега-3 мастните киселини в частност могат да помогнат за поддържането на нормалното функциониране на сърцето, мозъка, а също и зрението ви. Останете в правилните пропорции: омега-3 е противовъзпалително, докато омега-6 в твърде големи количества е дори противовъзпалително. И двете са важни за вас, но трябва да консумирате повече омега-3. Можете да разберете как да направите това в ежедневието си в Урок 4 „Промяна на диетата в дългосрочен план“.

Калий: минерал за сърцето

Може ли да ви представим? Нека приемем калий, минерал от голямо значение за вашето тяло. Храненето по балансиран начин на хранене ще отговори на дневните ви нужди от калий, защото повечето храни го съдържат. Калият е много активен във вашето тяло: този минерал регулира вашия воден баланс, провежда стимули по вашите нерви, участва в мускулната дейност и регулира кръвното ви налягане. Той също така играе жизненоважна роля в храносмилането и помага на тялото ви да произвежда енергия.

Как мога да задоволя най-добре нуждите си от калий?

Според Германското общество по хранене възрастният се нуждае 4 грама калий през деня.

Можете да откриете високи нива на калий в следните храни:

пълнозърнести продукти,
Картофи,
риба,
Гъби,
Банани,
спанак,
салата,
бобови растения,
Зеле,
Авокадо и ядки.

Можете оптимално да покриете нуждите си от калий с 5 порции плодове и зеленчуци!

Здравословни въглехидрати за сърцето

Въглехидратите под формата на хляб, картофи, тестени изделия и т.н. са истински звезди в нашата диета. Според представителите на нисковъглехидратната диета, въглехидратите са отговорни главно за затлъстяването, диабет тип 2 и други здравословни проблеми и те трябва да бъдат значително намалени във вашата диета. Не трябва обаче да се забравя, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати означава и по-голям прием на мазнини, което от своя страна може да повлияе на сърдечно-съдовата ви система. Други препоръчват да се покрие половината от енергийните нужди с въглехидрати за здравословна диета. Сега какво? Ключовият въпрос, който трябва да зададете, е не само колко, а кои въглехидрати. Отговорът е с високо съдържание на фибри въглехидрати. Вие сте полезни за здравето си и особено за сърцето си.

Ако сравните бързо абсорбиращите се с бавно усвоими въглехидрати, бързо става ясно: бавно усвоимите въглехидрати с високо съдържание на фибри (пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения и др.) Са полезни за сърцето ви. С енергията те също така осигуряват жизненоважни вещества и фибри и, за разлика от захарта и нишестето, не причиняват скокове в кръвната захар, които водят до добре познатия апетит за храна и следователно не представляват никакъв риск за сърдечно-съдовата система или заболявания.

Как мога да си набавя добри въглехидрати?

Добрите въглехидрати са в:

Картофи
Пълнозърнести зърнени храни (пшеница, овес, спелта, киноа, елда и др.)
Свеж плод
Семена (тиквени семки, ленени семена, слънчогледови семки и др.)
Бобови растения (грах, боб, леща, нахут)
Ядки (бадеми, лешници, макадамия и др.)

Ще научите как да разпознавате пълнозърнести сладкиши в Урок 4.

Как мога да задоволя най-добре нуждите си от фибри?

На първо място: фибрите са част от балансираната диета. Те почистват артериите, защитават чревната система, намаляват кръвното налягане и спомагат за регулирането на нивата на инсулина, поради което фибрите намаляват риска от захарен диабет тип 2, високо кръвно налягане и други сърдечни заболявания.

По-специално, фибрите свързват холестерола в червата, което понижава нивата на холестерола в кръвта. Германското дружество за хранене дава 30 грама като насока за дневното количество фибри. От друга страна, диабетиците трябва да консумират малко повече при 40 грама.

30 грама фибри на ден *:

5 филийки Пълнозърнест хляб
(Алтернативно 5 порции тестени изделия или ориз)

3 порции
Зеленчуци или бобови растения

2 порции
Плодове и ядки

* Пример за това как да задоволите ежедневните си нужди от фибри. Уверете се, че винаги избирате пълнозърнести варианти за зърнени продукти.

Изследван Прим. А Унив.-Проф. в Dr. в Jeanette Strametz-Juranek: януари 2020 | AT-RAN-40-08-2019