Здравословни; Fit Feed - Защо се упражнява FIZ
Healthy & Fit // Feed
Всеки упражняващ човек си е задавал този въпрос и преди. Особено по време на много напрегната сесия понякога имате усещането: „Защо, по дяволите, правя това изобщо“. Е, този мисловен израз е разбира се само изход за изтощението, което току-що сте преживели.
Но защо трябва всеки човек тренирам? За какво е това добро и изобщо добро ли е? Не е ли това стара немска поговорка: „Спортът е убийство“?
Нека разгледаме по-отблизо това.
Предварително се грижим за инвентара. Защото текущото статукво е това, което винаги трябва да приемаме. Защо ВСИЧКИ трябва да тренират започва с това как се движим в нашето съвременно общество. Или просто да не мърдате.
Бих искал да добавя малко анекдотична вложка тук.
Всички знаят това. Вие сте заети с нещо много интензивно и попадате на темата на всички възможни места и по почти всеки повод. Искате да си купите кола и изведнъж виждате само модели от марката автомобили, които предпочитате. Развивате своеобразно „пристрастие“. Никой не е имунизиран от това. И аз се чувствах по същия начин. Като подготовка за лекция по хранене изведнъж срещнах хора с наднормено тегло на всеки ъгъл. С течение на времето виждах все повече и повече „слаби“ хора с отчетлив корем. Първоначално наистина го натисках под някакъв стеснен ъгъл. Но както преди с предпочитаната марка автомобили, която просто забелязахте по-визуално, тези хора всъщност бяха там, те не бяха продукт на моето въображение. Току-що осъзнах реалността в това отношение.
За съжаление данните, които имаме по отношение на западното население, изглежда съвпадат с моите субективни наблюдения.
Мисля, че в този момент ясно дадохме да се разбере, че изобщо си струва да се движим. Въпросът, който все още трябва да проучим, е колко упражнения трябва да бъдат? Или обратното, колко малко упражнения са минимално необходими, за да можем да се възползваме от тях за собственото си здраве? Ще се върнем към това по-късно.
Преди това трябва да се погрижим за друга строителна площадка в нашето общество. Затлъстяване.
Подобно на ограничения обхват на движение, този проблем често се омаловажава. Или изречения като: „Да, слабите говорят добре, те са слаби“ или „Не ям толкова много“.
Ако картата с времеви бюджет често се играе във връзка с упражнения, тогава, разбира се, никой не е виновен за наднорменото си тегло. Лошата генетика и други външни причини, разбира се, са отговорни. Фактът, че дори можем да поставим и двата рискови фактора един спрямо друг, също се разкрива на много малко. Много критикуваният индекс на телесна маса, който показва съотношението между размера на тялото и теглото, също се пренебрегва като точка от данни. Той поразява окото с около 95% от хората (вж. Taeger, 2018, The Global BMI Mortality Collaboration, 2016, Aune et al., 2016). ИТМ е най-често срещаният инструмент в инструментариума на повечето изследователи в областта на храненето и здравето. Той корелира много добре с телесната мастна маса и следователно е добър предиктор за евентуално наднормено тегло и затлъстяване (вж. Mensink et al., 2013; Aune et al., 2016; Taeger, 2018).
Развитието на затлъстяването се определя преди всичко от взаимодействието между диета, упражнения и генетично разположение. По-специално генетичните фактори в никакъв случай не трябва да се надценяват или подценяват. Всеки, който въпреки това вярва, че не може самостоятелно да промени собствения си телесен състав към по-добро, е обект на сериозна грешна преценка. Цифрите за затлъстяването са също толкова шокиращи, колкото тези за заседналия живот. По-специално в индустриализираните страни ситуацията се е развила драстично през последните 20 години. В страните от ОИСР общо 54% от възрастното население са с наднормено тегло, като са интегрирани общо 19,4% затлъстели хора (вж. Здравна статистика на ОИСР, 2017) Разбира се, ние не се интересуваме от всички страни от ОИСР в тази страна. Затова нека разгледаме по-отблизо цифрите в Германия. Първо, първо не става по-добре.
Въпреки че точките с данни са на няколко години, дотогава те няма да се променят значително. Според доклада за здравна статистика на ОИСР за 2015 г. около 60% от германците (23,6% от които са със затлъстяване) са с наднормено тегло. Mensink и сътр. (2013) търси сравнение в доклада DEGS1 с резултатите, оценени в разследващата служба от 1990/91 г. и Федералната здравна служба от 1998 г. Според това 67,1% от мъжете и 53,0% от жените в зряла възраст имат наднормено тегло. Хубавото: изглежда, че това не се е променило толкова в сравнение с GNHIES98. Много лошото: Разпространението на затлъстяването се е увеличило значително, особено сред младите възрастни (вж. Mensink et al., 2013). Тълкувателно, следователно може да се приеме, че това следва високото ниво на затлъстяване при деца и младежи (вж. Kurth & Schaffrath, 2007). Тези ключови цифри са абсолютно притеснителни и изглежда стабилизират, вместо да регулират надолу през следващите няколко години.
За мъже:
Телесни мазнини в% = 86,010 x LOG (корем) - 70,041 x LOG (височина) + 30,30
За жени:
Телесни мазнини в% = 163.205 x LOG (стомах + ханш - врата) - 97.684 x LOG (височина) - 104.91
Както видяхме, методът на флота включва няколко аспекта. Така че трябва предварително да сте подготвили обиколката на врата (врата), обиколката на талията (височината на пъпа), обиколката на бедрата (най-широката точка) и размера на тялото. Измерете всичко в сантиметри и го вмъкнете във формулата съответно (вж. Taeger, 2018). Този метод вероятно няма да се противопостави на научните стандарти, тъй като подценява процента на телесните мазнини средно с 4-5%. Но за груба посока напр. винаги е достатъчно за планиране на диетата.
Особено когато включите своя ИТМ и коефициента на талията и ханша, се появява реална картина на състава на тялото ви. Заедно с огледалото и везните, съответно трябва да се извлече препоръка за действие. В която и посока.
Така че за момента щяхме да завършим описа. Сега от наличните данни знаем, че ние, германците, 1. упражняваме твърде малко и 2. приблизително 2/3 от населението страда от наднормено тегло и затлъстяване. И двете са пряко свързани с типичните заболявания на западните индустриални нации. В това отношение очевидно можем да работим независимо, за да смекчим собствения си риск и да развием качеството на живот.
Обучението може да ни помогне в това. Независимо дали сте по-скоро състезател по игри, състезател по сила или издръжливост. Всяка форма на физическа активност ще ви бъде кредитирана като доход и при двете разходни позиции (заседнал начин на живот и наднормено тегло).
Е, един от принципите на обучението (и еволюцията и теорията на системите) е адаптирането към екзогенни стимули. Човекът обикновено е чудовище за адаптация и може да се адаптира към много неща. „Специфична адаптация към наложените изисквания“ (по Ричард Докинс) означава, че организмът ще се адаптира точно към това на какви стимули е изложен. Това винаги се случва, когато извадим системата/организма от равновесие (хомеостаза). Всеки има различни изисквания и рамкови условия. Това, че някой ходи на фитнес или „спортува“ 5 пъти седмично, не означава непременно, че ще се адаптира към стимулите, на които е изложен в дългосрочен план.
Както вече се видя, е необходимо да се подбере стимул сила, която извежда тялото ни от равновесие. Затова трябва да го „принудим“ да се адаптира. Хомеостазата означава, че организмът се стреми да достигне точката, в която консумацията на енергия и енергията за адаптация са минимални. Приложен отвън стимул (тук обучение) може да наруши хомеостазата и системата трябва да се адаптира по съответния начин. Това се случва само когато този стимул е достатъчно голям. След това се говори за надпрагови стимули за обучение. Тъй като човешкото тяло за съжаление не е затворена и линейна система, а по-скоро хаотична и сложна, трябва да работим с интегративни променливи и методологии, за да можем да се адаптираме в дългосрочен план (вж. Taeger, 2016).
Има много принципи за обучение в спортната наука, от които могат да се извлекат различни норми на натоварване. За да ги назовем тук, ще бъде малко дълго, от една страна, и малко скучно от друга. Освен това единият или другият човек се занимава с въпроса колко трябва да направи човек, за да се подобри или промени, но повече.
За съжаление няма общ отговор на този въпрос. Както вече беше описано, всеки човек има принципно различна изходна позиция и фактори на околната среда, които трябва да бъдат взети под внимание. Може обаче да се определи, че колкото по-възрастни сме на тренировка и колкото по-напреднали сме в нещо, толкова по-трудно е да се прекъсне хомеостазата. Това, което все още е относително лесно за начинаещи и може да се направи бързо, отнема повече време за напреднали спортисти. Винаги е по-лесно да получите от 0 до 1, отколкото от 9 до 10. Индивидуалните цели на всеки също са пряко свързани с избора на средства и шансовете за успех. Ако напр. ако някой просто иска да консумира малко повече калории, защото започва диета, вероятно е достатъчно малко повече упражнения от преди (разбира се, решаващият фактор винаги е калорийният баланс). Но ако целта е да избягате полумаратон, усилията, необходими за постигането на тази цел, са в пъти по-големи.
Разбира се, това е само основна информация по много сложна тема. Но точно тази основа трябва да бъде излята предварително, преди да се занимаете с изключително специфични системи за периодизация и планиране за обучение. Защото преди всичко е необходимо да тренирате, да се храните според целта (изграждане и разграждане на тъканите) и да се регенерирате достатъчно (тренировъчни почивки/сън), за да постигнете целите си (тренировка) (вижте пирамидата). Едва след това следват други детерминанти.
От това вече можете сами да решите на каква основа 75-те минути физическа активност, посочени от СЗО, всъщност включват прекъсване на хомеостазата. Можете дори да прецените дали в това отношение може да се постигне дългосрочен защитен ефект. Или не трябва да е малко повече? Това е във вашите собствени ръце.