Здравословната диета е нещо повече от просто приемане на калций

Здравите кости се нуждаят от калций и упражнения. Всъщност не е проблем, ако знаете за какво да внимавате.
Време за четене 4 минути

Калцият е най-важен костен-Градивен елемент - около 98% от калция в тялото е вътре костен обвързан.

Когато се обмисля растежът на костите, два аспекта играят важна роля: Ход (точен товар) и Калций.
Без минералите и без стресовите импулси, от които костите се нуждаят, здравият растеж и стабилността не са възможни. Или обратното: Ако липсват стресиращи и ободряващи импулси чрез упражнения или здравословна диета, развитието на костната структура страда. Костната плътност намалява.

Костното ремоделиране и архитектурата на костната плътност се контролират за цял живот чрез сложно взаимодействие на хормони, витамини и минерали във връзка с движението и физическата активност.

Пътуване в костната субстанция

Веществото на костта се състои главно от неорганични материали, твърди калциеви и фосфатни кристали - те правят костта твърда и стабилна. Органичните вещества, главно протеиновият колаген, осигуряват еластичност. В допълнение към калция и фосфата, за стабилни кости са необходими магнезий, цинк и мед, както и витамини D, K, C, B6, B12, фолиева киселина, както и аминокиселини и хормони.

С помощта на половите хормони естроген и тестостерон непрекъснато се изгражда нова костна тъкан и старата тъкан се разгражда, така че костта не продължава да расте. По този начин костта запазва типичната си форма и функция.

Натрупване и загуба на костна маса
Пикова костна маса

До 25-годишна възраст костната структура преобладава. Хората растат, скелетът се стабилизира, костната маса се увеличава. Между 30 и 40 години костната маса е достигнала най-високата си стойност, т.е. в най-добрия случай костната минерална плътност е 100%.

Конструкцията и демонтирането по принцип са балансирани, костта е стабилна и в същото време непрекъснато се обновява. Ако това взаимодействие е несъразмерно дисбалансирано, напр. Б. поради свързани с възрастта промени (намаляване на половите хормони), се развива костна загуба (остеопороза).

Костната плътност играе специална роля при остеопорозата, тъй като представлява стабилността на костите.
Това може да се определи и в задния център на Am Michel чрез измерване на костната плътност.

Храненето здравословно е по-добро от приема на калциеви добавки.

Естественият калций (от храната) е за предпочитане пред добавките. Защото:

Богатите на калций храни като тъмнозелени зеленчуци, смокини, зряло сирене или ядки съдържат много други ценни хранителни вещества за здравето на костите и мускулите.
Ежедневните нужди могат лесно да бъдат покрити с богати на калций минерални води.
Високи дози калциеви добавки (1000 mg и повече за напр. Калциеви таблетки) могат да имат неблагоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система. Богатите на калций храни, от друга страна, не са свързани със сърдечно-съдови рискове.

Бионаличност. Какво означава това?

Решаващо за нивото на калция е не само количеството, погълнато с храната, защото първоначално представлява само „доставката". По-скоро зависи от бионаличността, т.е. H. колко добре калцият може да се усвои и използва от организма.

За това е необходимо достатъчно високо ниво на витамин D, тъй като този витамин подпомага усвояването на калций от червата и влагането на калций в костите. Киселите храни като зърнени култури, но също така спанак и ревен имат инхибиращ ефект върху усвояването на калция в организма. Тялото може да абсорбира само около 20 до 40 процента от калция, съдържащ се в тези храни. Някои протеини също така влошават бионаличността, тъй като повече калций се отделя чрез техния метаболизъм. Това се отнася и за млякото и някои от млечните продукти (вж. По-долу), но не и за твърдо сирене или натурално кисело мляко в умерени количества.

Нашата препоръка: Най-добре е да имате балансирана диета, богата на жизненоважни вещества, да попиете много слънце и да оставите кожата да произвежда витамин D. Зърнените и бобовите култури се накисват преди консумация и спанакът се наслаждава най-добре бланширан. Ферментиралите храни също трябва да бъдат редовна част от менюто ви. Солете умерено, пийте по-малко кофеин. Това също може да помогне за намаляване на загубата на калций и да ви предпази от загуба на костна маса.

Ежедневният прием от 1000 mg (= 1 грам) калций е достатъчен за възрастен.

Това съответства на препоръките на насоките на DVO (остеология на чадърната организация), както и на DGE (Германското дружество за хранене). Това означава общият прием на калций, т.е. сумата в напитки и храна. Това количество може лесно да се постигне с нормална диета, която съдържа определено количество богати на калций храни.

Например, всеки 100 g съдържа:

тъмнозелени зеленчуци:
- - Кале (220 mg) рукола (160 mg) броколи (90 mg);
Ядки (бадеми, лешници) приблизително 250 mg
Твърдо сирене (напр. Пармезан) ≥ 1000 mg;
сушени смокини = 250 mg;
Сардини в масло = 330 mg;
1 бутилка богата на калций минерална вода = 600-800 mg.

Митът за млякото

Старата история за доброто мляко като идеалния доставчик на калций все още продължава. Но резерви съществуват отдавна: вместо очакваната полза за костите и свързаната с това профилактика на остеопоротични костни фрактури, пионерско скандинавско проучване, в което на една група от изпитвани са дадени млечни продукти, а другата не, а дори и по-голяма сред потребителите на краве мляко Идентифициран риск от остеопороза. ¹)

Нашата препоръка: Пийте мляко само умерено, максимум 100 ml на ден и е по-добре да използвате овесено или бадемово мляко. Калцият във ферментиралите млечни продукти като кисело мляко и твърдо сирене, от друга страна, е полезен за здравето.

Добрата новина за всички, които пият мляко:

Има здравословна, безопасна алтернатива на млякото: минералната вода.

Освен че не съдържа калории, той също така осигурява надеждна доставка на калций. Резултатите от различни проучвания за снабдяването с минерална вода (важи и за лечебната вода) са убедителни и говорят за значението на богатата на минерали вода за профилактиката и терапията на състояния с дефицит. Доказано е, че бионаличността на калций от естествени минерални води е, т.е. H. той се абсорбира много добре и се използва от организма (поне колкото наличието на калций от зеленчуците).

Бакшиш: Когато избирате минералната вода, уверете се, че тя има високо съдържание на калций (повече от 250 mg/l са идеални). В същото време, при възможно най-ниско съдържание на натрий (идеалното е по-малко от 100-150 mg/l) или при висок процент хидрогенкарбонат като киселинен буфер. ²)

Заключение:

Така че, ако искате да направите нещо добро за костите си, комбинирайте добавки с витамин D със здравословна, богата на калций диета. И преди всичко: уверете се, че сте достатъчно активни.

¹) Michaëlsson, K./Wolk, A. et. ал.: Прием на мляко и риск от смъртност и фрактури при жени и мъже: кохортни проучвания. 2014, октомври.

²) Минерална вода с много калций - PDF таблица
Източник: OSD Остеопороза групи за самопомощ Dachverband e.V.

Прочетете нашата публикация в блога за остеопорозата:
Кости като предпазни мерки.