Здравословна веганска диета д-р Калин Маргинян
Документи
Изключителната вегетарианска диета (веганска или религиозна) е по-скоро въпрос на философия и личен избор, отколкото на науката за храните. В природата няма строго вегетарианска диета, защото животните, дори тревопасните животни (надарени от Природата с храносмилателна система, различна от нашата), ядат освен растения и насекоми, ларви, яйца, изпражнения или разлагаща се почва (със сродни микроорганизми ), естествено присъстващи на съответните растения.
В допълнение към онези, които постиха религиозно пости през последните години, вегетарианската и веганска диета, с различни междинни етапи, се налага в нашата страна. Има хора, които вече не искат да ядат месо (червено), но освен зеленчукови продукти ядат риба, яйца и млечни продукти. Една категория остава само с млечни продукти, яйца и зеленчуци. Други решават да премахнат всеки животински продукт от диетата, независимо дали е получен чрез клане или не. Елиминирането на храни от животински произход намалява приема на токсини, натрупани в хранителната верига, както и хормони от животински произход в храната. Зеленчуците имат (средно) по-високо рН (те са алкални) и могат да противодействат на прекомерната киселинност, причинена от стрес, храни от животински произход (излишно месо, пържени храни), различни заболявания, физическо натоварване. Също така съдържанието на ензими се запазва непокътнато в суровите растителни продукти. Това помага в някои случаи за детоксикация и метаболитен баланс.
Човекът е всеяден, а естествената диета е всеядна. Нашето тяло обаче има способността да живее, като се отказва от определени основни групи храни (като месо или животински продукти). Определени запаси от витамини и минерали може да са достатъчни за много години на изключително вегетарианска диета. За някои хора това е от полза за здравето, както за физическото, така и особено за психическото.
Вегетарианските или веганските диети също се използват като детокс диети за кратки или средни периоди от време (включително религиозен пост). За други има метаболитни или хормонални проблеми. От една страна, има и психични проблеми, причинени от липсата на основни хранителни вещества, особено когато няма достатъчно разнообразие от храни. Въпреки че човешкият мозък и нервната система се развиват на основата на вещества от животински произход, получени дори чрез термично приготвяне на месо, някои хора решават да ядат само сурови храни, които не са преминали през огън, само за да се избегнат някои токсични съединения, които се срещат в храни, изложени на високи температури.
Въпреки това, някои храни, включително тези от растителен произход, се нуждаят от термична подготовка, за да направят някои хранителни вещества достъпни или да унищожат определени токсини и антинутриенти. Фактът, че те могат да се консумират сурови, не означава, че това е най-добрият вариант. Очевидно под термична подготовка нямаме предвид изгаряне до карбонизация или пържене в масло, докато излезе дим.
Много дезинформация относно съдържанието на храни и човешкото хранене често се популяризира съзнателно, поради различни интереси: продажба на продукти с големи добавки (преработена соя, преработени зърнени храни), намаляване на натиска върху зърнените култури, които ще бъдат използвани за получаване на алтернативни горива., получаване на послушна маса от хора без воля, от мъже без тестостерон и от безплодни жени. Очевидно нормалните хора правят грешни аргументи като и слонът е вегетарианец или китайците ядат соя.
Как да оптимизираме веганска или постна диета? Какви храни консумираме, как ги комбинираме и какви хранителни добавки имаме на разположение за допълване на диетата ни?
Класическият проблем на веганската диета е приемът на протеин, строителен материал. Нашето тяло се нуждае от компоненти, за да изгради свои собствени протеини, аминокиселини. Тези аминокиселини се получават директно от хранителни протеини (тези, произведени от растения и животни) или се синтезират в организма от други аминокиселини (процес, който изразходва ресурси). Растителните протеини не ме осигуряват
разнообразието на човешкия таболизъм и идеалните пропорции на аминокиселини, така че растителните храни трябва да се комбинират, за да се приеме приемът възможно най-близо до нашите нужди. Въпреки това, нуждите могат да се различават от човек на човек и дори до един и същи човек в различни периоди от време в зависимост от пола, възрастта, целите (загуба на тегло, мускулна маса, хормонален баланс), различни състояния, физическо натоварване и т.н.
Като енергийни източници имаме мазнини и въглехидрати. Повечето вегетариански диети (включително храни на гладно) съдържат огромно количество брашно и нишесте, но твърде малко основни и здравословни мазнини. Нашето тяло също се нуждае от основни мазнини и дори от някои видове мазнини, които, макар и да не са от съществено значение, могат значително да подпомогнат метаболизма и да улеснят работата на черния дроб например. Преработените въглехидрати (включително зърнени закуски или пълнозърнести тестени изделия) се свързват все повече през последните години със затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром.
Други деликатни аспекти са липсата на животински мазнини (наситени), липсата на витамини и микроелементи, липсата на пробиотици. Липсата на пробиотици може да бъде преодоляна чрез прием на добавки с пробиотици или чрез млечна ферментация, предизвикана от храни от растителен произход (кисело зеле, например). Наситените мазнини от растителен произход имат безброй благоприятни ефекти върху здравето и могат да бъдат намерени в кокосови люспи, кокосово масло, кокосово мляко или в масла, извлечени от кокосово масло (MCT масло, триглицериди със средна верига).
Оптималната човешка диета има пропорции на хранителни вещества (калории от общите дневни калории) следните стойности: мазнини 30-60%, протеини 20-30%, въглехидрати 10-50%. Въглехидратите са най-универсалният източник на енергия, защото могат да се използват според целите (загуба на тегло - по-малко, наддаване на тегло - повече) или могат да се консумират в по-големи количества през лятото, когато са налични пресни вилици и зеленчуци, приготвени на дървета (не на кораб) и отгледан на сушата (не във вата).
Оптималната диета за съвременния човек се различава коренно от оптималната диета на първобитния човек (преди опитомяването на животните), тъй като съвременният човек е par excellence заседнал, докато ловецът-събирач прекарва много време и консумира много енергия за намиране и консумиране на храна. . Също така съвременният човек е подложен на много по-голям стрес: психологически, химически, физически, имунологичен. На всичкото отгоре, съвременният човек разполага с по-малко естествени храни, но е нападнат с безброй химически, преработени, индустриализирани продукти.
Ето основните групи храни, използвани при вегетарианска диета.Орехи, семена, лешници Орехите (които растат на дървета или храсти: орехи, кашу, бразилци, лешници, бадеми) също съдържат големи количества мазнини, фибри, мастноразтворими витамини. Фъстъците не попадат в тази категория и трябва да се избягват, дори и да са евтини. Орехите се ядат като такива, сурови или накиснати във вода. Смилането или превръщането им в макаронени изделия/масло излага окислителни мазнини и е полезно само ако е направено непосредствено преди да бъде изядено. Пърженето унищожава полезните хранителни вещества и произвежда токсични съединения.
Семена (коноп, лен, чиа): съдържат големи количества мазнини, особено омега 3 от растителен произход, протеини, фибри. Могат да се използват и други семена, но като се внимава да се балансира приемът на омега 3 с омега 6. Те могат да бъдат смлени, покълнали, изядени като такива (отделно хранене) или включени в салати, ядки/семена.
Бобови растения Бобови растения (нахут, леща, грах, боб): съдържат също въглехидрати, фибри (за съжаление някои с потенциал за ферментация). Препоръчително е да се накисва във вода и да се вари
а. Някои микроби изглежда ускоряват неестествените процеси в тялото. Соята, макар и много популярна, е противопоказана поради проблеми с високо съдържание на естроген, вещества, които засягат щитовидната жлеза и различни замърсители в резултат на преработката. Соята е растение от друга част на света и не трябва да се яде от нас. Ако все пак решите да ядете соя, използвайте естествено обработена, ферментирала версия (ферментирал тофу, соев сос, мисо, темпе) или дори ферментирал соев прах с пробиотици.
Зърнени храни и псевдозърнени култури Зърнени култури (пшеница, овес, ръж, ечемик, ориз, елда, просо, киноа, амарант): съдържат по-малки количества протеини, но по-високи въглехидрати от ядките и бобовите растения. Препоръчва се да се консумират зърнени храни със зърнени храни колкото е възможно по-малки, така че приемът на протеини, витамини, минерали да е възможно най-висок в сравнение с въглехидратите (калории). Триците съдържат повечето хранителни вещества, но също така и антинутриенти и алергени (особено пшеничните трици). Някои зърнени храни могат да се консумират покълнали. Избягвайте тези, богати на глутен (особено пшеница), бял ориз, преработени зърнени храни (житни люспи). Царевицата трябва да се използва пестеливо, а традиционният метод на преработка (в Централна Америка) включва и използването на варова вода (калциев хидроксид - гасена вар) в първичните процеси на преработка.
Гъби Пресните (дехидратирани) гъби съдържат относително малки количества протеини или въглехидрати, но са известни с витамини, минерали (в зависимост от хранителната среда), различни хранителни вещества, които повишават имунитета или имат други благоприятни ефекти върху здравето. Те могат да се консумират като такива (сурови), варени или изсушени, включително под формата на екстракти в хранителни добавки. Идеята, че гъбите биха били хранително еквивалентни на месото, е погрешна.
Корени, листа, стъбла, съцветия Корени и растения, от които се консумират подземните части (моркови, целина, джинджифил, репички, гулаш, чесън, лук). Съдържат въглехидрати и фибри, витамини, минерали и цяла гама полезни за здравето вещества