Здравословна и дългосрочна загуба на тегло

Как мога да отслабна здравословно и в дългосрочен план?

Искате да отслабнете по здравословен и дългосрочен начин, но везните постепенно се показват все повече и повече след неуспешни опити за диета и се отдалечавате все повече и повече от желаното тегло. Запознат ли си с това? Какво да правим с тези излишни, упорити килограми? Как да се отървете ефективно и в дългосрочен план, без да се наказвате, без да заспите с постоянно ръмжещ стомах и без да губите мотивация? Ще ви покажем как можете активно и отговорно да промените диетата си и следователно да се приближавате до целта си седмица след седмица.

Защо не можете да отслабнете здравословно и в дългосрочен план с диети.

На теория изглежда лесно да отслабнете и да поддържате теглото си. Следователно в първата фаза въпросът е, че чрез храната се доставя по-малко енергия (калории), отколкото консумира тялото. Тогава се говори за отрицателен енергиен баланс. Всяка диета, която причинява намаляване на енергийния прием, ще работи. След намаляване на теглото, дневният прием на калории трябва да съответства на консумацията на енергия (балансиран енергиен баланс). На практика отслабването и поддържането на тегло не е толкова лесно, колкото звучи на теория. Не са редки случаите, когато редукционните диети се прекратяват преждевременно или изгубените килограми след възстановяването на диетата.

Борба с мастните клетки - но как?

Ако искате да отслабнете, трябва да постигнете отрицателен енергиен баланс. Това означава, че трябва да изгорите повече енергия, отколкото консумирате. Ако енергийният прием е намален под нивото на действителното енергийно потребление, вие така да се изразходвате. За съжаление има един проблем с това самоизползване: целта е да се оползотворят мазнините. Но това, което се използва най-напред, са мускулите. Ето защо е важно да се предотврати този мускулен разпад с помощта на целенасочена мускулна тренировка. Затова планирайте 2 тренировъчни единици за мускули на седмица. Освен това можете да увеличите консумацията на енергия с тренировки за издръжливост и колкото се може повече упражнения в ежедневието.

Промяната в диетата. Здравословна, дългосрочна загуба на тегло без гладуване.

Следователно трайно намаляване на теглото може да се постигне само чрез дългосрочна промяна в диетата. Методът LOGI е много подходящ за това. LOGI означава „ниска гликемична и инсулинемична“, а на немски „ниска кръвна захар и нива на инсулин“. Следователно характеристика на храненето по метода LOGI е ниският ефект на кръвната захар, избягват се силни колебания и пикове на кръвната захар и нивото на инсулин в кръвта остава относително ниско.

Хранителна пирамида LOGI

Менюто включва предимно много зеленчуци, салати, пресни плодове и много храни, богати на протеини като месо, птици и риба, млечни продукти и ядки и бобови растения. Висококачествените мазнини и масла също са важни. От друга страна, има пълнозърнести продукти и картофи - които отдавна се препоръчват като хранителна основа - умишлено само на малки порции.

Методът LOGI доставя всички основни хранителни вещества в изобилие. Но в същото време в тази храна има по-малко калории, отколкото тялото се нуждае по отношение на енергията. Това е основата, за да можете да отслабнете по здравословен и дългосрочен начин или да поддържате теглото си след отслабване. В допълнение, диета според LOGI добавя толкова голям обем храна, че стомахът бързо изпраща силни сигнали за ситост към мозъка и изборът на храна причинява ситост възможно най-дълго.

Лоши ли са въглехидратите?

Ясно е: не!
Въглехидратите, които също включват захар и нишесте, не са от съществено значение и следователно могат да бъдат произведени от самия организъм (например от аминокиселини). Те служат като най-лесно достъпния източник на енергия. Енергийното им съдържание, подобно на това на протеините, е 17 kJ/g (= 4 kcal/g).
Въпреки това, ако доставката на въглехидрати в кръвта се увеличи, инсулинът се екскретира. Инсулинът инхибира липолизата (освобождаване на свободни мастни киселини). В същото време инсулинът осигурява натрупване на триацилглицероли (естествени мазнини) в мастната тъкан. Тъй като въглехидратите са предимно гориво за тялото, количеството въглехидрати трябва да се адаптира към поведението при упражнения.

Протеин за мускулите

Всички тъкани в тялото ни като мускулите, кожата, косата, съединителната тъкан и др. се състоят в голяма степен от протеини. Това е обект на постоянни процеси на натрупване и разрушаване, така че тялото ни трябва непрекъснато да се снабдява със свежи строителни материали. Връзката между натрупването и разграждането на телесните протеини се нарича протеинов баланс.
Промените се предизвикват както от упражненията, така и от диетата. В резултат на това натрупвате нетна протеинова маса (положителен протеинов баланс) или намалявате (отрицателен белтъчен баланс). Допълнете тренировката на мускулите с прием на висококачествени хранителни протеини в необходимото количество, защото това бързо води до положителен протеинов баланс. Като алтернатива можете да получите шейк от суроватъчен протеин.

Ако едновременно се увеличи и доставката на протеини и едновременно намали доставката на въглехидрати, нивото на кръвната захар не се повишава толкова след хранене. Тъй като нивото на инсулин също остава на относително ниско ниво, от една страна се постига ниска скорост на съхранение на мазнини, а от друга страна се потискат пристъпите на глад и апетит.

Истинската мазнина ви прави годни

Ако замените някои от въглехидратите във вашата диета с мазнини, трябва да предпочитате мазнини с предимно мононенаситени и омега-3 мастни киселини. С метода LOGI те се изместват към широката основа в пирамидата за зеленчуци и салати - с препоръката да се използват в умерени количества, но не твърде малко! Омега-3 мастни киселини се съдържат например в рапично масло, зехтин, ленено масло и орехово масло, както и в морски риби като скумрия, херинга и сьомга. Както всички мазнини, и досега те са били на върха на конвенционалната пирамида, със съвета да ги избягвате колкото е възможно повече. Онези дни определено свършиха!

Тридневният хранителен план LOGI - здравословна и дългосрочна загуба на тегло

Все още не сте сигурни как точно да го приложите? Принципът на този метод е: без строг хранителен план, без преброяване на калории, без претегляне. Просто използвайте нашите правила за хранене и пирамидата LOGI като ориентир. Това ще ви даде повече увереност в използването на този метод и бързо ще забележите колко е лесен. Започнете с нашия LOGI план за 3 дни и след тези дни ще можете да пирувате според LOGI без никакви проблеми. Така че можете да отслабнете по здравословен и дългосрочен начин, без да гладувате!

Дневните планове на LOGI осигуряват средно 1500 ккал и 40 до 80 грама въглехидрати.
Вземете вдъхновение сега с нашия 3-дневен LOGI план и започнете още днес! Всички рецепти са изчислени за 1 човек.

Три идеи за закуска

Мюсли от ябълки и ядки

1 ябълка
150 - 200 г натурално кисело мляко или нискомаслена кварка
10 г кокосови люспи
1 супена лъжица накълцани бадеми или лешници

Нарежете плодовете на малки парченца и смесете с киселото мляко или нискомаслената кварка. Добавете бадемите, лешниците и кокосовите люспи.

Омлет с кресон и домати

1 чаена лъжичка зехтин
150 г чери домати
1 чаена лъжичка масло
1 супена лъжица мляко
2 яйца
1 супена лъжица газирана минерална вода
1 супена лъжица кресон

Измийте и разполовете доматите. Загрейте олиото в тиган и задушете доматите в него. Посолете и извадете. Разбийте яйцата с минерална вода и мляко, подправете със сол и черен пипер. Разтопете маслото в тигана и оставете яйчната смес да стегне в него. Обърнете омлета и пържете до златисто кафяво. Покрийте половината омлет с доматите, разпределете креса отгоре и сгънете другата половина от омлета върху него.

Остра извара

1 жълт пипер
1 половин краставица
4-5 листа босилек
1 пролетен лук по желание
200 г извара
1 чаена лъжичка зехтин
1 чаена лъжичка слънчогледови семки

Измийте звънеца, краставицата и младия лук и нарежете на малки парченца. Нарежете листата босилек на фини ивици. Смесете изварата със съставките и разбъркайте зехтина и слънчогледовите семки. Подправете на вкус със сол и черен пипер.

Три изискани обяда

Пълнени чушки

1 голяма червена чушка
1 глава лук
50 г нискомаслена кварка
1 скилидка чесън
1 морков
125 г смесена кайма
2 домата
1 яйце
1 чаена лъжичка зехтин
60 мл зеленчуков бульон
1 супена лъжица сметана
Сол, черен пипер и евентуално магданоз

Предварително загрейте фурната до 180 градуса по Целзий. Измийте чушките, изрежете капак около дръжките, отстранете семената и разделителите. Обелете лука и чесъна и нарежете на ситно. Измийте и нарежете на кубчета моркова. Смесете добре каймата с кварка, лука, чесъна, моркова и яйцето. Напълнете червения пипер с тази смес, поставете в тава за печене, която е намазана тънко с масло и поставете върху капака на червения пипер. Измийте доматите и заровете много фино. Разпределете около чушките в съда за печене и залейте със зеленчуковия бульон. Задушете във фурната (в центъра) за около 30 минути. Преди сервиране добавете сметаната и смесете с доматените зеленчуци. Поръсете с прясно нарязан магданоз и сервирайте.

Салата от гръцки боб с фета

300 г боб от буркана (бял или кафяв)
4 сушени домата (не накиснати в масло)
150 г чери домати
100 g фета
20 черни маслини
1 малка глава лук
2 супени лъжици тъмен балсамов оцет
Сол и черен пипер на вкус

Поставете боба в купа за салата. Нарежете на кубчета сухите домати на ситно. Измийте чери доматите и разрежете наполовина. Фета на кубчета. Сърцевина и четвърт маслини, ако е необходимо. Обелете лука и нарежете на фини пръстени. Добавете всички съставки към зърната. За дресинга смесете заедно оцет, сол и черен пипер, разбъркайте в олио. Сгънете в марулята и разбъркайте всичко добре.

Три леки и засищащи вечери

Сьомга на легло от спанак

150 г прясна сьомга или замразена сьомга
200 г листа спанак
1 малка глава лук
2 чаени лъжички зехтин
1 малка скилидка чесън
50 мл единичен крем
1 щипка индийско орехче
Сок от половин лимон
Сол и бял пипер на вкус

Измийте спанака и разклатете на сухо. Обелете лука, нарежете на малки кубчета и запържете в 1 чаена лъжичка олио. След това добавете спанака. Обелете и натиснете чесъна. Добавете чесъна и сметаната към спанака и подправете със сол, черен пипер и индийско орехче. Изплакнете сьомгата (най-добре е да размразите замразената сьомга в хладилника за една нощ), подсушете и изпържете в горещ тиган с 1 чаена лъжичка олио. Подправете със сол и черен пипер. Разстелете спанака в чиния и сервирайте сьомгата отгоре.

Зеленчукова тортила

200 г сезонни зеленчуци, напр. тиквички
1 глава лук
2 яйца
25 мл мляко
3 чаени лъжички зехтин
1 чаена лъжичка масло
Сол и черен пипер на вкус

Обелете тиквичките и нарежете по дължина на филийки с дебелина 5 мм. Обелете лука и нарежете на колелца. Разбийте яйцата и млякото заедно, подправете със сол и черен пипер. Загрейте 1 чаена лъжичка олио в незалепващ тиган и запържете филийките тиквички от двете страни на умерен огън до златисто кафяво. Извадете и добавете към лука. Разтопете маслото в празния тиган на умерен огън. В тигана разпределете равномерно филийките тиквички и пръстените лук. Залейте го с разбитото яйце и оставете да престои 5 до 7 минути със затворен капак. Когато основата за тортила придобие цвят, обърнете тортилата и печете още 2 минути.

Телешки тиган с броколи и гъби

150 г постно телешко месо
100 g гъби (напр. Гъби, стриди и др.)
1 супена лъжица рапично масло
25 г шунка на кубчета
1 броколи (200 г)
1 шприц лимонов сок
25 г заквасена сметана
1 глава лук
Магданоз, сол и черен пипер на вкус

Изплакнете за кратко гъбите под течаща вода и ги нарежете на парчета с размер на хапка. Нарежете говеждото на малки кубчета. Загрейте олио в тиган. Обелете и нарежете на кубчета лука и задушете в маслото до полупрозрачност. Добавете месото и запържете добре навсякъде. След това добавете кубчетата шунка и запържете и тях. Накрая добавете гъбите и задушете за кратко. Подправете със сол и черен пипер. Междувременно нарежете броколите на малки цветчета, добавете в тигана и покрийте и оставете да къкри още 5 минути. Подправете отново и добавете малко лимонов сок на вкус. Сервирайте с куп заквасена сметана и малко магданоз.