Здравословен подсладител Здравословният заместител здравословен ли е? Ние имаме крайния преглед
Заместител на захарта: здравословен и сладък с алтернативи?
Годишната консумация на захар в Германия е доста висока - 31 кг/човек. Поради вкусовите качества на сладките храни, които често са с високо съдържание на енергия и мазнини, както и с ниско съдържание на микроелементи, високата консумация на захар понякога може да бъде свързана с наднормено тегло, затлъстяване и свързани с диетата заболявания (German Bundestag, 2016). Търсенето на алтернативи на намръщеното към домакинската захар води до объркваща джунгла от продукти: сироп, сироп, екзотични захари, заместители на захарта, подсладители - и мненията за тях са поне толкова разнообразни, колкото и изборът. Как се оценяват тези сладки алтернативи? Заместителят на захар здравословен ли е или трябва по принцип да се откажем от приятната сладост?
Ние предлагаме най-доброто общ преглед за сиропи, подсладители и сътрудничество.
- Основи: какво са протеините така или иначе?
- Какво определя качеството на протеините?
- Кои групи храни осигуряват кои аминокиселини?
- Умно комбинирано: По този начин получавате всичко необходимо.
- Практическа част: Рецепти за високо протеинови ястия.
Знаете ли вече ...
че годишното потребление на захар на глава от населението в Куба е почти два пъти по-високо (72,5 кг), а в Индия почти наполовина по-ниско (21,6 кг), отколкото в Европа (37,6 кг) (Allianz: Statista, 2016)?
Плодове срещу Смути срещу сок
Най-малко обработената и в същото време най-препоръчителната форма, в която можете да консумирате захар, се подразбира плодове. Високото водно съдържание, вложените в него фибри, множеството хранителни вещества и цветните вторични растителни вещества правят плодовете здравословна храна. Поради високото съдържание на вода, делът на съдържащите се моно- и дизахариди е сравнително нисък. Според DGE (2016) се препоръчват една до две порции (шепа или около 200-250 g) дневно. СЗО препоръчва да се консумират най-малко 400 g плодове и зеленчуци, а USDA препоръчва 2 чаши (8 oz = 237 ml) плодове на ден (FAO, 2017; USDA, 2015). Но трябва ли да ядем пресните плодове цели или да правим течни плодове, т.е. смути или сок също?
A Смути може да бъде здравословна алтернатива, особено ако го направите сами. Не бива да забравяте и зеленчуците под формата на листни зеленчуци. В комбинация с плодове, ядки и растителна напитка, вашият пюре шейк се превръща в хранителна бомба. Но внимавайте за смутита от рафта на супермаркета: Повечето от тях се състоят предимно от захаросани сокове и съдържат малко или никакви зеленчуци и следователно едва ли са подходящи за покриване на нуждите от микроелементи.
В Сокове нещата изглеждат подобни. Прясно изцедена и със зеленчуци в багажа, напитката може да ви осигури силно концентрирани хранителни вещества. В сравнение със смутито обаче соковете са по-малко хранително ценни, в крайна сметка липсват както храносмилателните фибри, така и вторичните растителни вещества, които се придържат към тях. Чистите плодови сокове водят до рязко покачване на нивото на кръвната захар, така че те да нямат траен ефект на насищане (Milosevic, 2016, Arranz et al., 2009).
Здравословно и сладко със сушени плодове
Сега към въпроса кой заместител на захарта е здравословен. Какво ще кажете за препоръчаните плодове в концентрирана форма, т.е. сушени плодове?
По принцип това все още е пълният плод, чийто основен компонент - водата - е премахнат. Шепа витамини също се губят в процеса на сушене. И все пак сушените плодове са много в сравнение с чистата захар естествена алтернатива за сладост.
Но бъдете внимателни: не всеки продукт от супермаркета може да бъде класифициран като „здравословен“. Захаросаните и покрити с шоколад сушени плодове естествено носят пропорционално по-малко микроелементи и допълнителни калории под формата на захар и мазнини.
Алтернативи на захарта: сиропи и Ко
Течните захарни сокове искат да отбележат резултат в следващата категория. Със сиропи и концентрирани сокове все още има значително количество вода в продукта, поради което Съдържание на калории изневерява. Но не се заблуждавайте от това, защото в сравнение с гранулираната захар трябва да използвате повече от течната сладост, за да постигнете същата сладост. Независимо от това, сгъстените сокове са все още малко по-естествени от трапезната захар и по този начин все още осигуряват няколко хранителни вещества.
Сиропите се различават в пропорциите си Фруктоза и глюкоза (Маса 1). Много висок процент на фруктоза е особено неблагоприятен за хора с фруктозна малабсорбция. В някои проучвания прекомерната консумация на изолирана фруктоза е свързана с различни заболявания, като NAFLD (безалкохолен мастен черен дроб) или коронарна болест на сърцето. Досега обаче ситуацията с проучването не е дала ясни изявления по този въпрос; изглежда, че се появяват негативни последици само при хора с много висок прием, определени генетични характеристики и по-специално при цялостно преяждане (Taskinen et al., 2019; Bantle, 2009; Rizkalla, 2010; Hou et al ., 2019; Хорст и Серли, 2017).
Кленов сироп, сироп от агаве или оризов сироп?
Но как изглежда директното сравнение: канадският кленов сироп, мексиканският сироп от агаве или бихте предпочели японския оризов сироп? Както можете да видите, нито един от тези сладки концентрирани сокове не е домашен продукт. От чисто хранителна гледна точка, т.е. кленов сироп със своето балансирано съотношение глюкоза-фруктоза, както и редица ценни жизненоважни вещества, подходяща сладост. The Агаве сироп съдържа най-малко 70% фруктоза. Разбира се, тълпата също прави "отровата" тук. The Оризов сироп практически не съдържа фруктоза и следователно глюкозен сироп; някои от молекулите обаче все още са в по-дълги глюкозни вериги, така наречените множество захари.
И така, нашето заключение за сиропите и сиропите е: кленов сироп вместо сироп от агаве и оризов сироп, особено ако имате проблеми с храносмилането на фруктоза.
Домашни плътни сокове са екологично по-устойчива алтернатива. Но съдържанието на фруктоза доминира както в ябълковия, така и в крушовия сироп (Petersen, 2013).
Меласа "захарно чудо"
Друга вискозна сладост е така наречената меласа, ценният „отпадъчен продукт“ - или по-скоро страничният продукт, който възниква - при производството на захар. Тъмната меласа е богата на Минерали, особено калций и желязо; горчивият вкус, напомнящ сладник, не е за всеки (Jeroch et al., 2008; BLS).
Захар от кокосов цвят: екзотична и здравословна?
Следващият кандидат обръща внимание с екзотичния си произход и пълноценни обещания. Продажбите на захар от кокосов цвят бързо нараснаха през последните години. По принцип той има съпоставим Захарен спектър и подобно енергийно съдържание на нашата трапезна захар. Въпреки своя плюс в хранителните стойности, екзотичната сладост не бива да се надценява.
The Сироп от кокосов цвят Между другото, идва от същия източник, но се обработва само с една стъпка на обработка по-малко и е подобен на този на кленов сироп (BZfE, 2019; Gardner, 2017).
Маса 1: Енергийно съдържание (kcal) и спектър на въглехидрати от кленов сироп, сироп от агава, оризов сироп, меласа и захар от кокосов цвят на 100 g храна в сравнение (BLS; USDA, 2008; Trinidad et al., 2010; Frusano, 2018; Werz)
| кленов сироп | 247 | 67 | 60 | 40 |
| Агаве сироп | 309 | 75 | 24-26 | 70-75 |
| Оризов сироп | 311 | 77 | 99-100 | Заместители на захарта и подсладители |
Терминът под чадър подсладители се използва за описание на заместители на захарта и подсладители. Тези Хранителни добавки имат определени предимства: с ниското или несъществуващо съдържание на калории, което може Затлъстяване битката е обявена (Tombek, 2010). Освен това те не се нуждаят от инсулин за своя метаболизъм, което може да бъде от особен интерес за диабетиците. В допълнение, зъбите не само остават недокоснати от подсладителите: заместителите на захарта като ксилитол или еритритол могат дори да подпомогнат здравето на зъбите ни. Въпреки това, когато се консумира в големи количества, ксилитол & co може да причини храносмилателни проблеми.
Всички подсладители са обект на огромен процес на обработка или се произвеждат синтетично. The строг контрол на сигурността и законово определените максимални стойности (ADI стойности) са предназначени да гарантират тяхната безопасност (BfR, 2014). Между другото: Слухът, че аспартамът или други одобрени подсладители са канцерогенни (канцерогенни) или по друг начин вредни за здравето в съответни количества, е постоянен, но се основава на недостатък в дизайна на изследването на проучване и не се потвърждава според текущата ситуация на изследване (Tombek, 2010; Toews et al., 2019; Mallikarjun et al., 2015; Bosetti et al., 2009; Lim et al., 2006).
В Стевия Външният вид често е измамен за нас, тъй като прахът или течният продукт от рафта на аптеката е с висока степен обработени Подсладител, който няма много общо с оригиналното растение стевия. По-естествен вариант са листата от стевия, които са идеални за подслаждане на чай например.
Резюме: Захарта в нашата диета
Захарта трябва да се класифицира повече като удоволствие и по-малко като храна в нашата диета. The цели плодове е единственият източник на сладост, който съдържа и съставки за укрепване на здравето. Можете също така да се насладите на плодовете си под формата на самостоятелно приготвено смути с равно количество зелено. На второ място, препоръчваме да посегнете към сушени плодове, ако искате да задоволите сладките си зъби - разбира се умерено.
Що се отнася до допълнителната сладост във вашата храна или печене, препоръчваме ви кленов сироп или меласа, тъй като и двете все още осигуряват набор от хранителни вещества и имат подходящ спектър на захар. Заместителите на захар и подсладителите могат да бъдат добри нискокалорични алтернативи на захарта, когато всичко е свързано с вкуса, а не с технологичните свойства.
Между другото: Вашият праг на сладост също може да бъде обучен, за да можете да използвате своя Усещане за вкус за сладкиши също може да отстъпка. Защото, когато се консумират умерено, захарта и заместителите на захар могат да допълнят здравословното хранене и вие можете да избирате от огромната гама.
Съдържанието на тази статия не може и не трябва да замества индивидуалните вегански хранителни съвети. В указателя за вегански хранителни съвети ще намерите експертна поддръжка на място или онлайн.
литература
Съюз. Захар в цифри. 10 факта за сладката отрова. Allianz Private Health Insurance AG. (Източник: Statista, 2016)
Arranz S., Saura-Calixto F., Shaha S., Kroon P.A. Високото съдържание на неизвличаеми полифеноли в плодовете предполага, че съдържанието на полифенол в растителните храни е било подценявано. Списание за селскостопанска и хранителна химия. (2009). Том 57: 7298-7303.
Bantle J.P. Диетична фруктоза и метаболитен синдром и диабет. The Journal of Nutrition (2009). Том 139: 1263-1268
BfR. Федерален институт за оценка на риска. Оценка на подсладители и заместители на захарта Основна информация № 025/2014 на BfR (2014). S1-6.
BLS. Федерален ключ за храните версия 3.02. Федерално министерство на храните и земеделието.
Bosetti, C., Gallus, S., Talamini, R., Montella, M., Franceschi, S., Negri, E. и La Vecchia, C. (2009). Изкуствени подсладители и риск от рак на стомаха, панкреаса и ендометриума в Италия. Рак Епидемиол. Биомаркери Пред. 18, 2235-2238.
BZfE Подслаждащи храни и подсладители. https://www.bzfe.de/inhalt/suessende-lebensmittel-und-suessmittel-29035.html, достъп до 5 декември 2019 г.
Немски Бундестаг. Увеличаване на консумацията на захар. Числа, позиции и мерки за контрол (2016) Състояние WD 9 - 3000 - 053/16: 1-22.
DGE и сътр. (2016). Референтни стойности за прием на хранителни вещества.
ФАО. СЗО. Инициатива за плодове и зеленчуци за здраве (2017)
Фрусано. Много удоволствие, малко фруктоза. Каталог на продуктите (2018), считано от 01/2018, Gräfeling: 1-58.
Гарднър Е. Кокосова захар. British Dental Journal (2017). Том 223 (10): 749.
Horst K.W., Serlie M.J. Консумация на фруктоза, липогенеза и безалкохолна мастна чернодробна болест. Хранителни вещества (2017). Том 9, 981: 1-20.
Hou, R., Panda, C. и Voruganti, V.S. (2019). Хетерогенност в метаболитните отговори на диетичната фруктоза. Преден Genet 10,945.
Jeroch H., Drochner W., Simon O. Хранене на селскостопански животни. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2008), второ преработено издание.
Lim, U., Subar, A.F., Mouw, T., Hartge, P., Morton, L.M., Stolzenberg-Solomon, R., Campbell, D., Hollenbeck, A.R. и Schatzkin, A. (2006). Консумация на напитки, съдържащи аспартам и честота на хемопоетични и мозъчни злокачествени заболявания. Рак Епидемиол. Биомаркери Пред. 15, 1654-1659.
Mallikarjun, S. и Sieburth, R.M. (2015). Аспартам и риск от рак: мета-аналитичен преглед. Архиви на околната среда и здравето на труда 70, 133-141.
Милошевич Д. Супер сокове, смутита и Co. UGBforum (2016). Том 3: 110-113.
Taskinen, M.-R., Packard, C.J., и Borén, J. (2019). Диетична фруктоза и метаболитен синдром. Хранителни вещества 11.
Trinidad T.P., Mallillin A.C., Sagum R.S., Encabo R.R. Гликемичен индекс на често консумирани въглехидратни храни във Филипините. Вестник на функционалните храни 2 (2010): 271-274.
Петерсен Д. Естествена сладост с характер. UGBforum (2013). Т. 3: 121-123.
Rizkalla S.W. Последици за здравето от консумацията на фруктоза: Преглед на последните данни. Хранене и метаболизъм (2010). Том 7 (82): 1-17.
Toews, I., Lohner, S., Gaudry, D.K. de, Sommer, H. и Meerpohl, J.J. (2019). Асоциация между приема на подсладители без захар и здравните резултати: систематичен преглед и метаанализи на рандомизирани и нерандомизирани контролирани проучвания и наблюдателни проучвания. BMJ 364.
Tombek A. Актуализиране на подсладители - Новини за ползите и рисковете. Хранителен преглед (2010). Т. 4: 196-200.
USDA. Международна органика. Суров органичен нектар от агаве. (2008): 1-12.
USDA. Диетични насоки за американци 2015-2010 (2015).
Верц. Естествена мелница за зърно. Продукт: органичен оризов сироп. Без глутен. Без фруктоза. Хранителна таблица.