Здравословен обяд на работа - Всичко за отслабването
Тъй като не можем да вземем ваканция или ваканция толкова дълго, колкото можем да достигнем идеалното тегло (и, честно казано, дори не ни е необходимо), в тази статия ви предлагам няколко решения за обяд на работа, който отговаря всички хранителни условия на здравословна диета, която ви помага да отслабнете.
1. Съдържа 40% от общите дневни калории.
Не е достатъчно да спазвате нискокалорична диета, за да отслабнете, но също така се нуждаете от правилно разпределение на калориите и макронутриентите, които съставляват храната. Нашето тяло е програмирано да изгаря калории като в обратна пирамида: през първата част на деня изгарянията са максимални, следобед намаляват до почти 2/3, а след 18:00 намалява значително. Следователно тези, които пропускат закуската и ядат вечер, наддават на тегло, дори ако ядат само 1000 калории на ден.
Независимо от общия брой калории във вашата диета, закуската и сутрешната закуска трябва да съдържат 40% от общата, обядът и следобедната закуска също 40%, а вечерята само 20% от общите калории. Принципът е прост: трябва да ядете достатъчно калории през първата част на деня, за да стигнете до обяд, да се храните правилно на обяд, за да стигнете до вечеря и не на последно място да ядете толкова, колкото искате. трябва да вечеряте, за да не си лягате гладни или сити.
2. Трябва да се сервира в точното време
Друг важен хранителен принцип се отнася до графика на хранене, който казва, че идеалното време за обяд е между 13:00 и 15:00 ч. Ако ядете по-рано, ще изпитате глад и тогава ще сте склонни да ядете твърде много. Ако ядете по-късно от 15:00, храносмилането ще бъде по-бавно, ще отложите вечерята и ще си легнете пълни.
3. Той е балансиран в хранителните вещества.
Хранително балансираният обяд означава четвърт енергия, четвърт ситост и половина фибри, витамини и минерали. За да проектирате такъв обяд, трябва да сте наясно какво избирате и как да ги комбинирате за баланса на вкуса и хранителните вещества.
Какво избирате за ситост: ниско протеиново
Ако сте вегетарианец или бързо, най-добрите източници на протеин са ядки, семена, сирене тофу или други соеви продукти, гъби, черен или червен боб, леща или грах, бобовите растения също са източници на сложни въглехидрати.
Какво избирате за енергия: сложни въглехидрати
Както може би вече знаете, въглехидратите, основният енергиен източник на тялото, могат да бъдат прости и лоши, но също така и сложни и добри. Простите са празни калории, без хранителни вещества, които ви напълняват, така че те се елиминират от диетата за отслабване. Комплексните осигуряват постоянна енергия през целия ден и осигуряват дълготрайно усещане за ситост.
Сложните въглехидрати са основният вариант, тъй като те се усвояват много по-бавно от тялото, отколкото обикновените и се превръщат в енергия, а не в мазнини. Основните източници са пълнозърнести храни (хляб, лепило, кок, пълнозърнести тестени изделия), бобови растения (боб, грах, леща, соя, нахут), кафяв ориз, картофи, кускус.
Какво избирате за фибри, витамини и минерали
Фибрите играят съществена роля във вашата диета за предотвратяване на запек, поддържане здравето на храносмилателния тракт и по-бързото ви насищане с разумен брой калории. По този начин те ви помагат да контролирате порциите и съответно теглото на кантара.
От друга страна, ако вашата диета не съдържа достатъчно количество от всеки от основните витамини и минерали, се появяват специфични симптоми или дори заболявания с дефицит. Поради тази причина, нито един обяд (без храна, за да бъдем точни) не трябва да липсва тази категория храни, най-богати на витамини, минерали и фибри едновременно: зеленчуци.
Сред зеленчуците първият вариант са зелените зеленчуци, пълни с антиоксиданти и фибри: всякакъв вид маруля, рукола, айсберг, брюкселско зеле, коприва, спанак, краставици и т.н. Хранителната дъга трябва да бъде допълнена с бели зеленчуци (лук, ендивия, чесън, зеле, гъби) и такива в топли и ярки цветове: моркови, цветни чушки, домати, патладжани и др.
Богатството на зеленчуците може да се превърне в салати и варени гарнитури, приготвени на пара или на скара, ароматизирани с билки и подправки. Единственото правило: не превишавайте една чаена лъжичка масло (3-4 вдишвания) на порция!
1. Предварително приготвени
Това е най-евтиното и лесно решение за контрол: хранителният пакет, приготвен предния ден. Можете да измервате, изрязвате, приготвяте и подправяте на вкус, след което можете да опаковате всичко в кутии и да ги занесете на работа на следващия ден. Например можете да приготвите свински мускул на скара като източник на протеин, с печено зеле като източник на фибри и витамини, поднесено с полента като източник на сложни въглехидрати. Не забравяйте правилната пропорция: четвърт месо, четвърт полента и половина зеле.
2. Купена от супермаркета
Например можете да си купите няколко филийки телемеа с ниско съдържание на мазнини и 2-3 филийки чиста мускулатура като източник на протеин, маслини и салата в торбата като източник на микроелементи, върху които изстискате малко лимонов сок и напръскайте 4 вдишвания (чаена лъжичка) масло. За сложни въглехидрати изберете пръчка или пълнозърнест кок.
3. Поръчани в ресторант, столова или кетъринг компания
Ако предпочитате столова или кетъринг компания, можете да следвате същите принципи, когато правите опции за обяд. Изберете готвени, приготвени на пара или ястия на скара с много зеленчуци отстрани, без добавен дресинг. Например можете да изберете пилешки шишчета като източник на протеин, със зеленчукови шишчета със зелева салата или кисели краставички като източници на микроелементи, както и част от естествени картофи като източник на сложни въглехидрати.
1. Изберете вида месо или риба, който предпочитате като източник на протеин. Можете също така да изберете варени яйца или нискомаслено сирене. Ако не искате животински източници за вашите протеини, можете да изберете бит фасул, паста от нахут, тофу или гъби
2. За фибри, витамини и минерали изберете зеленчуци (без нишесте), които биха подхождали на вашия източник на месо или протеини. Можете да ги ядете като гарнитура или салата.
3. Помислете какъв източник на въглехидрати можете да комбинирате с горния за енергия. Това включва пълнозърнести тестени изделия и ориз, пълнозърнест хляб или лепило.
1. Избягвайте масла, превръзки, сосове, пържени картофи, каквото и да е на скара или галета. Включени в менюто, те могат да удвоят калоричната стойност на обяда.
2. Откажете се от десерта. Ако е диетично и не надвишава 100 калории, яжте го като следобедна закуска. Поръчайте или си купете кафе или чай вместо десерт.
3. Колкото и да са вкусни и питателни, плодовете не могат да образуват обяд! Изберете плод като лека закуска, а не като храна.
Внимавайте с броя на калориите, да не превишавате 40% от общия брой калории през този ден, но също така и по времето, когато ядете, не по-рано от 13:00, нито по-късно от 15:00.
Независимо дали го приготвяте предварително, или го купувате от супермаркета, или го поръчвате в столовата или ресторанта, обядът на работното място може да бъде здравословен и диетичен. Погрижете се за количествата и не забравяйте правилната пропорция и ако имате нужда от помощ, обърнете се към диетолог.
Това е статия, която написах за уебсайта Feminis. Щракнете тук, за да прочетете статията на сайта!
До следващия път не забравяйте: яжте умно и с удоволствие!