Здравословен навик на седмицата; nii Включват влакна Epoch Times Rom; ниа
- Салата от спанак - с плодове и зеленчуци, които ще ви помогнат да останете здрави. (Cat Rooney/The Epoch Times) Салата от спанак - с плодове и зеленчуци, за да ви помогне да останете здрави.
Всеки може да е чувал, че добавянето на фибри към вашата диета е важна стъпка към здравословния начин на живот. Но какво са диетичните фибри и защо са важни, остава загадка за много от нас.
Диетичните фибри се отнасят до въглехидрати от растителни източници, които телата ви не могат да усвоят или усвоят. Фибрите се намират в зеленчуците, плодовете, зеленчуците и зърнените храни и могат да бъдат класифицирани в два вида: разтворими и неразтворими. Разтворимите влакна се разтварят във вода, докато неразтворимите влакна - не.
Разтворимите фибри помагат за понижаване на холестерола в кръвта и регулират кръвната захар при диабетици. Неразтворимите фибри помагат за придвижването на масата в червата и насърчават редовното движение на червата. Източниците на разтворими фибри включват ябълки, боб и овесени ядки. Неразтворимите фибри могат да бъдат намерени в кафяв ориз, моркови и пълнозърнест хляб.
В допълнение към ползите от намаляването на риска от сърдечни заболявания, запек, а също и по-доброто управление на диабета, правилният прием на фибри може да помогне и при загуба на тегло. Храните с високо съдържание на фибри помагат да отслабнете за три дни. На първо място, тези храни изискват по-дълго време за дъвчене, което дава шанс на тялото ви да разбере, че е пълно, намалявайки шансовете за преяждане. Второ, храните с високо съдържание на фибри имат по-малко калории в същия обем като преработените храни, така че те са по-малко енергийно гъсти. И накрая, фибрите помагат за удължаване на ситостта, което означава, че ще се чувствате сити за по-дълъг период от време.
Въпреки всички тези причини да използваме фибри по-често, повечето от нас не консумират достатъчно. Диетолозите препоръчват дневен прием на фибри над 35 грама. Въпреки това обикновените хора, живеещи в САЩ, консумират само около 15 грама фибри на ден, по-малко от половината от препоръчителния минимум, според Американската диетична асоциация.
Ето няколко прости съвета за увеличаване на приема на фибри:
1. Започнете деня с метода на влакната
- Яжте богата на фибри закуска с поне 5 грама фибри
- Добавете супена лъжица смлени конопени семена или сурови трици към вашите зърнени или овесени ядки
- Заменете чашата сок с цял плод. Ако плодът е ябълка или круша, не ги белете, по този начин ще има повече фибри.
2. Опаковайте протеини със зеленчуци
- Добавете червен боб или северен бял боб върху вашата салата
- Добавете още боб към вашата паста или чили сос
3. Извлечете максимума от вашата закуска.
- Изберете пресни зеленчуци и плодове и бисквити със зърнени култури пред чипс или други силно преработени храни
Ако приемът на фибри е нисък, постепенно го увеличавайте, за да дадете шанс на тялото си да се адаптира. Внезапното зареждане на тялото с фибри, когато не е необходимо, може да доведе до стомашно-чревни проблеми като подуване на корема, спазми и излишни газове. Винаги помнете да пиете достатъчно вода и да увеличите приема на течности, докато увеличавате приема на фибри.