Здравословен начин на живот 10 съвета за дълъг живот - Bonebrox
Всеки би искал да живее дълго и здраво. Събрали сме 10 съвета за вас как можете да увеличите шансовете си за достигане на старост благодарение на здравословния начин на живот. Всички съвети се основават на напредъка на науката и медицината.
Мислите ли, че дълголетието е най-вече въпрос на гени? Всъщност епигенетиката играе роля в продължителността на живота. Но много по-важен за продължителността на живота ви е начинът ви на живот. Сега изследователите по целия свят се занимават с въпроса как можем да живеем здравословно, щастливо и възможно най-дълго.
Ето нашите 10 съвета за дълъг, здравословен живот:
1. Храненето здравословно ви поддържа млади
Вие сте това, което ядете: важи това просто правило, но коя диета е най-подходяща за вас? Отговорът на този въпрос не е лесен. Учените са установили, че различните типове тяло използват храната по различен начин (1) (2). Освен това изследванията непрекъснато предоставят нови знания за храната и човешкото храносмилане.
Веган, палео, без глутен: сега има почти безпогрешно разнообразие от диети. Една от причините за това развитие вероятно е увеличаването на болестите, при които диетата играе важна роля. Хранителните алергии и автоимунните заболявания са основен проблем в световен мащаб (3) (4).
Нашият съвет: Здравословното хранене не означава едно и също за всички. Човешкият метаболизъм е толкова индивидуален, колкото и личността. Само вие знаете какво ще ви донесе. Телата ни обикновено ни казват дали можем да понасяме добре храна или не, а храносмилателната ни система допринася основно за нашето здраве (5) (6). Една от причините: имунната система се намира до голяма степен в червата. Следователно нашето храносмилане влияе върху това колко добре работи нашата имунна система и колко добре тялото ни е снабдено с хранителни вещества. Така че, ако искате да живеете здравословно, трябва да се научите да четете сигналите на тялото си.
Имате ли непоносимост към храната?
Слушайте тялото си! Ако стомахът ви реагира на храна с газове или диария, по-добре го избягвайте. Потърсете усещане за фин комфорт, което се появява след здравословно хранене!
Определено няма да сгрешите с тези съвети за здравословно хранене:
Изобилие от плодове и зеленчуци: Тялото може да използва естествените витамини от растенията по-добре от синтетичните заместители (7). Растителните храни също осигуряват антиоксиданти и други фитохимикали, които са полезни за вашето здраве.
Висококачествен протеин: Телата ни се нуждаят от протеини, за да поддържат мускулите. С напредването на възрастта сме склонни да губим мускулна маса. Ето защо експертите сега дават съвети на възрастните хора да консумират поне 1,1 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден (8) (9).
Здравословни мазнини: Омега-3 мастните киселини са видът мазнини, които подпомагат здравословното стареене (10). Те предпазват от сърдечно-съдови заболявания (11), насърчават мозъчните функции (12) и инхибират възпалението (13).
Диетични фибри и пробиотици: Нашата храносмилателна система се нуждае от фибри, за да функционира правилно. От една страна, те стимулират мускулните движения на червата. От друга страна, фибрите осигуряват храна за чревните бактерии (14). Пробиотиците във ферментирали храни като кисело мляко, кефир или комбуча също осигуряват на тялото полезни бактерии за чревната флора (15).
2. Здравословен живот чрез упражнения
Упражнението е една от най-важните превантивни мерки за предотвратяване на свързани с възрастта заболявания (16). Една от причините може да бъде, че физическата активност укрепва имунната система (17). Упражнението обаче не засяга само мускулите ви. Вашата психика също ще се възползва, ако редовно увеличавате сърдечната честота и по този начин засилвате кръвния поток в мозъка и други органи. Тревожността и депресията са по-малко бреме, ако ускорявате тялото си няколко пъти седмично (20). Важно е да се наслаждавате на упражненията и редовно да си вдишвате въздух - независимо дали във фитнеса, туризма или колоезденето.
Нашият съвет: Ако тренирате редовно, ще поддържате мускулите си във форма и ще подобрите гъвкавостта си (18). Редовното упражнение също увеличава продължителността на живота ви (19).
3. Позитивните хора живеят по-дълго
Положителното отношение удължава живота. Когато подхождате с оптимизъм към неизбежните трудности на ежедневието, вие не само се чувствате по-добре от хората с цинични, враждебни нагласи. Вероятно и вие живеете по-дълго (21) (22).
Разглеждането на събитията от ежедневието през розови очила изисква приемане. Това е особено важно за възрастните хора. Трябва да се справите с трудни преживявания, като болест или загуба на близки. Приемането на неизбежното улеснява справянето с трудни емоции (23). Воденето на дневник на щастието може да ви помогне да засилите положителните чувства. Събрахме няколко съвета как да намерим вътрешно удовлетворение и щастие.
4. Социалните контакти ни поддържат здрави
Ние, хората, сме социални същества. Семейството и приятелите са жизненоважни за нас. Не е задължително да се ожените, за да изградите функционираща социална мрежа - въпреки че дългосрочно проучване от Харвардския университет установи, че женените хора са най-щастливи в напреднала възраст (24).
Нашият съвет: Поддържайте добри отношения с приятелите и семейството си. Тогава вие не само живеете по-щастливо, но и по-здравословно (25). Между другото, мъжете изглежда страдат повече от самотата, отколкото жените. Това беше резултат от международно мета проучване, публикувано през 2018 г. с над 77 000 участници. Самотният живот води до смърт по-рано - независимо от болестите (26).
5. Важно за вашето здраве: релаксация и сън
Техниките за релаксация, като медитация или прогресивна мускулна релаксация, са полезни за всички хора, за да предотвратят стреса. В случай на възрастни хора обаче, тези техники също помагат за противодействие на признаците на стареене. Изглежда, че упражненията за внимателност помагат в борбата с възпалението и удължават вниманието при възрастните хора (27).
Добрият сън е също толкова важен за дълъг, здравословен живот (28). По време на сън тялото се детоксикира и регулира баланса на хормоните. Фазите на съня се променят с увеличаване на възрастта (29). Поради това много възрастни хора страдат от безсъние (30).
Нашият съвет за по-добър сън: Мелатонин, хормонът на съня, който можете да получите без рецепта. Тъмната, хладна спалня насърчава съня. Преди лягане избягвайте синята светлина от всички екрани и избягвайте да правите нещо вълнуващо. По-скоро прочетете добра книга в леглото и плъзнете нежно в царството на мечтите!
6. Пиенето засилва метаболизма ви
Пиенето е особено важно в напреднала възраст, за да бъдете здрави. С годините съдържанието на течности в организма намалява. В същото време възрастните хора се чувстват по-малко жадни. Липсата на вода обаче може сериозно да навреди на здравето ви - особено в напреднала възраст. Водата участва в почти всички метаболитни процеси. Мозъкът на възрастните хора е особено чувствителен към недостатъчно пиене (31). Пациенти в напреднала възраст с инсулт или венозна тромбоза често страдат от дехидратация (32). Експертите изчисляват, че всеки трети възрастни граждани не пие достатъчно.
Нашият съвет: шест големи чаши на ден (33). Това съответства на поне 1,5 литра течност. Така че не забравяйте да пиете достатъчно! В допълнение към водата, неподсладените билкови чайове и спринцовките за сок са здравословни средства за утоляване на жаждата.
7. Намерете вашето обаждане!
Едно от най-фундаменталните решения за всяко човешко същество се отнася до смисъла на живота. Всичките ви преживявания базирани ли са на чисто съвпадение или зад това има скрит смисъл? Ново американско проучване сега показва колко важна е нашата цел в живота да водим здравословен живот (34). Изследователите са изследвали близо 7000 души, като всички са били на възраст над 50 години.
Оказа се, че тези, които са убедени в целта си в живота, живеят по-дълго. Виждането на смисъла на живота не само ви прави щастливи, но и насърчава здравето. Важно е не само да мислите за себе си. Алтруистичните мотиви удължават живота. Вие (все още) не знаете каква роля играете за другите хора на тази планета?
Нашият съвет: Разбирам! Никога не е късно да започнете смислен живот (35).
8. Духовността удължава живота
Колкото повече остаряваме, толкова по-важна става една духовна референтна рамка. Това може да бъде членство в религиозна общност или възглед за живота, който надхвърля просто материалността. Това показва проучване, което разглежда 16 столетници (36). Вярата в по-голяма сила също помага да се примирите с трудни преживявания - например смърт на партньор или сериозно заболяване, което силно ограничава живота (37).
9. Обърнете повече внимание на здравето си!
Медицинските прегледи са важен фактор за възможно най-дълго време да живеете здравословно. Колкото по-рано бъде открит ракът, толкова по-големи са шансовете за възстановяване. В допълнение към скрининговите прегледи за рак на гърдата и рак на простатата, експертите препоръчват на мъжете и жените на възраст 50 и повече години да правят редовни КТ колоноскопии за скрининг срещу рак на дебелото черво.
Нашият съвет: Редовно проверявайте кожата си за рак на кожата.
10. Поддържайте умереност с луксозни отрови
Всички знаем, че пушенето е нездравословно. Ако искате да живеете дълго, здравословно, нашият съвет е да избягвате цигарите и други тамян. Тези, които пушат много, обикновено умират по-рано (38). Пушенето е особено рисковано, когато е свързано с високо кръвно налягане и диабет.
Но всяка луксозна отрова е вредна в излишък. Злоупотребата с алкохол е много вредна за здравето. Пиенето на малко редовно, от друга страна, насърчава дълъг живот (39). Изглежда, че златната среда се доказва и тук - както често.