ЗДРАВЕТЕ! 1 30 30 27 - PDF безплатно изтегляне
ПРОФ. KUNO HOTTENROTT GUNNAR EBMEYER BELLY AWAY! ОБГАРЯНЕ НА СЪСТОЯНИЕ
Съдържание Съдържание Наклонете се в бъдещето. 7 Желание и реалност. 8 Увеличете консумацията на калории. 9 Отслабване без стрес. 11 Ето как се топи мазнината. 12 Ново начало за тялото: спорт. 13 Хранене със система: оптимално хранене. 13 Отслабване в ежедневието: промяна на начина ви на живот. 14 Ограничен ефект: хранителна добавка. 14 Без дългосрочен успех: диети. 14 Опасни странични ефекти: Лекарства. 16 Само в тежки условия: хирургични интервенции. 17 Кой е с наднормено тегло. 19 Няма фалшиви идеали. 20 Колко е твърде много. 21 Тънък вместо болен. 24 Здрав ум. 26 Страдайте по-малко, постигнете повече. 26 Подготовка, вместо да останете дебели. 29 Ново начало за тялото и метаболизма. 30 въглехидрати за бърз старт. 32 Анаеробни, когато липсва кислород. 32 Аеробно бавно, но ефективно. 33 Мазнини: дългосрочният хит. 34 Плавен преход. 34 Ограничен ефект: ефект на изгаряне. 36 Адаптируемо: Метаболизмът на мазнините. 37 Тренировка за издръжливост: Турбо изгаряне на мазнини. 41 Изгаряне на мазнини: два варианта. 42 Обучение за метаболизъм на мазнини и изгаряне на мазнини. 43 Мастният метаболизъм е дълъг и бавен. 44 Изгаряне на мазнини накратко. 46 Правилната интензивност. 46 Не питай твърде малко. 47 Разширено изгаряне на мазнини. 47
Съдържание Пулсови формули Обучение със сърце. 48 Импулс за изгаряне на мазнини. 50 върха и провали при изгаряне на мазнини. 52 Защо отнема толкова време? 55 Промяна на начина ви на живот. 56 Силови тренировки: повече мускули, по-малко мазнини. 59 Сила срещу килограмите. 60 Обучение със система. 61 Методите за силова тренировка. 61 Интелигентна сила. 62 Бързо и ефективно: оперативно обучение. 64 машини или свободни тежести. 64 Първо издръжливост, после сила. 65 съвета за силови тренировки. 66 Личната тренировка. 67 Систематично управление на теглото. 79 програми за отслабване за вашите лични цели. 80 Коя програма е подходяща за мен. 82 Промяна на хранителните навици. 82 Колко калории за колко загуба на мазнини. 83 Избягвайте йо-йо ефекта. 84 Четирифазният модел. 85 Програмите за обучение. 90 четириседмични програми (5 кг отслабване). 91 осемседмични програми (5 кг отслабване). 92 12-седмични програми (10 кг отслабване). 93 загуба на тегло: 20 кг и 40 кг. 93 Диета: Отслабване с мозъци. 109 По-малко забрани, повече удоволствие. 110 макронутриента с един поглед. 114 Леки тарифи повече концентрация. 119 Най-важните моменти за промяна в диетата. 121 рецепти Отслабнете с вкус. 124 Библиография. 142 регистри. 143
Малко в бъдещето Приберете бекона! Това е целта. Но това, което звучи лесно, е изключително трудно за мнозина. Високата мотивация при стартиране на програмата за отслабване твърде често е последвана от бързо разочарование, когато показалецът на везните не се движи малко. Но с правилната стратегия можете бързо да се приближите до мечтаната фигура и ние ще ви покажем как.
Двойна стратегия за желание и реалност: повече упражнения и по-добро хранене са в основата на една здравословна програма за отслабване. Увеличете консумацията на калории И така, как отслабвате? Има много начини за намаляване на теглото (вижте диаграмата на страница 10). Мнозина обаче разчитат единствено на спорта и се провалят с нещастие. Защото възможно най-добрият успех е гарантиран от ненадмината комбинация от повече упражнения и промяна в диетата. В крайна сметка само един фактор е определящ за отслабването: отрицателен енергиен баланс. Така че трябва да приемате по-малко калории, отколкото консумирате и това в дългосрочен план. Всички съвети, като например джогинг поне половин час три пъти седмично или колоездене на работа всеки ден, са добре обмислени и много от тях също са доста полезни като подкрепяща мярка, но вие ще постигнете само целта си ако изгорите повече общо калории, отколкото можете да опитате. Така че звучи съвсем логично да подходим към въпроса и от двете страни: от една страна, да стимулираме консумацията чрез програма за упражнения и в същото време да съкратим няколко калории от устата чрез съзнателна диета
Наклонете се към бъдещия балансиран баланс За да отслабнете, потреблението на калории трябва да бъде постоянно по-високо от приема на калории. Запазете 10. Предимствата на тази двойна стратегия са очевидни. От една страна, редица калории се губят по време на редовни упражнения, а не само в движение. Вместо това целият ви енергиен метаболизъм се коригира и консумацията на калории в организма се увеличава дори когато си почивате, когато поставите краката си на дивана. От друга страна, не е нужно да се наказвате, докато ядете, дори можете да се поглезите с малка награда от време на време.
Тънък за бъдещето Как се топи мазнината Има различни подходи за справяне с тялото ви. Някои от тях са много ефективни, но други имат сериозни недостатъци или странични ефекти. Ще обсъдим плюсовете и минусите на всяка опция за отслабване на следващите страници. Следващата графика предоставя преглед на различните мерки. Става ясно, че отделните мерки не са обещаващи. Фокусът на успешната загуба на тегло е повишената физическа активност, съчетана с промяна в хранителните навици и начин на живот. Възможности за отслабване Редовната физическа активност е в центъра на изгарянето на мазнините. 12
Как се топи мазнината Колоезденето носи всичко: Колелото на ежедневното пътуване до работа ви помага да изгорите още няколко калории в ежедневието. Поради недостига, организмът превключва на обратната горелка и разгражда собствените отлагания на тялото. За съжаление не само мазнините, но главно протеините. Резултатът е радикална загуба на мускулна маса, което също намалява основния метаболизъм. Експертите изчисляват, че до 25 процента от мускулната маса се губят по време на диета. Друг недостатък на диетите: След фазата на глада тялото се подготвя за лоши времена. След това храната за предпочитане се съхранява под формата на мазнини, за да се създадат резерви в случай, че в бъдеще има друга фаза на недостиг. Това ще ви позволи много бързо да възвърнете първоначалното си тегло. Това явление е известно още като йо-йо ефект, който се благоприятства от факта, че мастните клетки не изчезват напълно, когато отслабнете, а само намаляват обема им. 15-ти
Отслабнете в бъдещето Свиване на мазнините 16 За съжаление, дори ако отслабнете, мастните клетки не изчезват завинаги. Опасни странични ефекти: лекарства Така наречените хапчета за отслабване се състоят от различни активни съставки. Казва се, че орлистатът потиска храносмилането, което прави диарията често срещан страничен ефект. Веществото сибутрамин трябва да предполага по-ранно усещане за ситост в мозъка, но може да го направи и едновременно
Кой е с наднормено тегло? Отслабването не е само козметично. Затлъстяването може сериозно да засегне здравето. Но който отслабне с наистина излишните килограми, възвръща и част от качеството на живот.
Кой е с наднормено тегло? Няма фалшиви идеали Затлъстяването се превърна в масов феномен. Но не позволявайте на фалшивите идеали да ви водят при отслабване - вие ще намерите удобното си тегло. Разбира се, броят на хората със затлъстяване е тревожен и това състояние само ще се влошава в бъдеще. В крайна сметка всяко пето дете днес е с наднормено тегло. В същото време много възрастни се задъхват след идеал за красота, разпространяван в медиите, който просто е недостъпен за повечето. И дори не би трябвало да си струва да се стремите, тъй като често води до изключително нездравословен начин на живот. Вместо това приемете, че не всеки има способността да кацне на лъскавата корица на списание или да се превърне в следващия топ модел на Германия. Това също означава, че не сте под натиск от хората около вас.По-голямата част от хората с наднормено тегло никога не са били толкова дебели, колкото днес. Почти 58 процента от мъжете са с леко или значително наднормено тегло. 20-ти
Не позволявайте да се поставят фалшиви идеали, когато стартирате нова диетична програма, която обещава истински чудеса на всеки два месеца. Слушайте себе си и слушайте тялото си: Всеки има удобно тегло. В края на краищата винаги е по-здравословно да се примирите с факта, че играете в различна категория тежест, отколкото непрекъснато да си казвате, че все пак трябва да изгладнете кило или две. Колко е твърде много Има обаче, разбира се, ограничения. Има няколко формули, за да прецените дали трябва да стегнете малко колана си или теглото ви е в зелената зона. На страница 22/23 ще намерите преглед на най-често срещаните индекси. Най-често срещаната формула за оценка на под, нормално и наднормено тегло е индексът на телесна маса (ИТМ). Според Световната здравна организация (СЗО) границите между по-ниско, нормално и наднормено тегло са както следва: Индекс на телесна маса ИТМ Силно поднормено тегло 16 17 Леко поднормено тегло> 17 18,5 Поднормено тегло 18,5 25 Наднормено тегло> 25 30 Наднормено тегло> 25 степен на затлъстяване I> 30 35 степен на затлъстяване II> 35 40 затлъстяване> 30 степен на затлъстяване> 40 21
Кой е с наднормено тегло? Индекси на телесно тегло Метод Индекс на Broca Индекс на телесна маса Формула Индекс на Broca = измерено телесно тегло/нормално тегло Мъже: нормално тегло в kg = телесна дължина в cm 100 жени: нормално тегло в kg = телесна дължина в cm 100 5% BMI = (телесно тегло в kg)/(Височина в м) ² Изложение Ако индексът на Broca е под 1, теглото е нормално, ако е над 1, теглото е с наднормено тегло. Идеалното тегло би било с индекс на Broca 0,9. Ако искате да изчислите идеалното тегло, трябва да извадите още 10 процента от нормалното тегло. Нормално тегло: Възраст ИТМ 19 24 19 24 25 34 20 25 35 44 21 26 45 54 22 27 55 64 23 28> 64 24 29 Оценка Лесна за изчисляване, но отчита само един фактор. Следователно позволява само груба оценка. Формулата осигурява надеждни резултати само за хора със среден ръст. Тъй като индексът Broca не отчита физиката, сега той се използва рядко. Най-често срещаната формула за оценка на затлъстяването. Недостатък: Няма разлика между процента мазнини и мускули. В резултат на това спортистите с мускулесто телосложение падат през пукнатините. 22-ри
НЕПРОДАВАЩА ПРОБА Gunnar Ebmeyer, Kuno Hottenrott Belly далеч! Изгаряне на мазнини със система с твърди корици, брошура с капак, 144 страници, 17,2 x 23,5 см. ISBN: 978-3-517-08481-7 Südwest Дата на публикуване: февруари 2009 г. Уникалната концепция за изгаряне на мазнини за мъже Въпреки коремни преси в студиото или джогинг в парка няма ли шест опаковки и стегнати бицепси? Всеки, който тежи прекалено много килограми, знае проблема: въздържате се от currywurst и бира след работа и вместо това отивате до пейката, но все пак не искате да свалите килограмите. Спортът и здравословното хранене в основата си са правилният път към добре тренирано и ефективно тяло, стига да имате предвид няколко неща! Редакторът FIT FOR FUN Гунар Ебмайер и проф. Куно Хотенрот обясняват как тренировките за издръжливост и сила, правилно съчетани, могат да бъдат турбо за изгаряне на мазнини и кои упражнения постигат най-голям успех. В допълнение към специалните планове за обучение на бегачи, мотоциклетисти и крос тренировки и тренировки за дома и във фитнес студиото, има сложна хранителна програма с убедителни рецепти за отслабване.