ЗДРАВЕН ФОРМУЛА ХРАНИТЕЛНО СЪДЪРЖАНИЕ ХРАНА КАТО ВЪЗМОЖЕН ВАРИАНТ ОТ МЕДИЦИНАТА Треньор на пеперуди

19 декември 2019 г.

Ако искате да направите нещо добро за тялото и ума си, трябва да обърнете голямо внимание на това, което слагате в чинията си.

Както изясняваме отново и отново в нашия раздел с рецепти: Редовно се нуждаете от хранителни вещества, за да сте здрави. Естественото ни чувство за правилно хранене обаче се губи все повече през последните няколко десетилетия. Просто сме загубили ориентация, когато става въпрос за здравословно хранене поради прекомерност, готови ястия и поток от закуски. От друга страна, има догматични тенденции в храненето и едностранчиви диети, които допълнително разрушават нашето съзнание за нашите реални нужди и често водят до трайно недохранване в нашето хранително поведение. Според наблюдателни проучвания балансираната смесена диета би била най-ефективна в дългосрочен план.

Германското общество по хранене препоръчва комбинация от около
50% въглехидрати, 30% мазнини и 15-20% протеини. (Това се отнася до количеството ккал). Както отбелязваме и в нашите Златни правила, вие правите нещо добро за себе си и тялото си, ако ядете диета, богата на фибри, правите зеленчуците и плодовете основните герои в чиниите си и ги допълвате със здравословни протеини и ценни мазнини. Ще откриете много ненаситени мастни киселини, особено в растителните мазнини, които трябва да предпочитате. Ако вземете тази проста комбинация присърце, можете да съгрешите от време на време, без да преминавате през опасни нулеви диети или други подобни след това. трябва да наказва. Ние също обичаме сладкото, но също така се движим много. В приложението Butterfly Coach можете, разбира се, да влезете в това директно във вашата програма. Ние адаптираме вашия профил на обучение съответно.

Виждате ли, проблемът всъщност не е в това, че ядем, а в това, което ядем. Предпочитаме пшеничната обвивка с мазен сос тартар или пакетираната салата с намазан дресинг вместо пълнозърнести сандвичи или ябълки. Енергийната плътност на храната, която ядем, се е увеличила значително през последните няколко години поради това неправомерно поведение.

В допълнение към количеството калории, качеството на храната също играе решаваща роля. Например биологичните продукти и животинските продукти от адекватно отглеждане и хранене имат много по-добро качество на мазнините и по-високо съдържание на витамини, отколкото евтините продукти и продукти за удобство. Поглезете се с този малък лукс за вашето здраве - става въпрос за живота ви!

Само през 2017 г. лошото хранене е смъртна присъда за единадесет милиона души: твърде малко пълнозърнести храни и плодове, твърде много сол. Храната е лекарство, бихме искали да ви изясним в тази статия. Средиземноморската диета все още излиза най-добре - много цветни зеленчуци, вкусни билки и здравословни растителни мазнини съставят тази кухня. Няма такова нещо като ЕДНА и истинска храна с перфектното съдържание на хранителни вещества и фибри - сбогом на суперхрани!

На този етап искаме да ви дадем малка пътна карта и да ви обединим най-важните свойства на основните ни хранителни вещества от богатството на информация. Всяко хранително вещество има своето място в балансираната диета и ви помага да постигнете оптимални резултати за тялото, ума и духа.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Въглехидратите са важен източник на енергия за тялото и са един от трите основни градивни елемента в диетата ни. Това са захарни молекули с различни комплекси. В крайна сметка те се намират в почти всички храни. Ензимите в слюнката, панкреаса и тънките черва постепенно разграждат въглехидратите до прости захари, за да могат след това да попаднат в чревната стена и кръвта. Черният дроб от своя страна го превръща в глюкоза и го съхранява като така наречения гликоген в черния дроб и мускулите.

По този начин тялото ви гарантира, че основните захари са на разположение като доставчици на енергия дори в лоши времена. Защото дори когато се излежавате на дивана, тялото ви се нуждае от енергия. Нашите клетъчни електроцентрали, митохондриите, ви осигуряват собствено гориво АТФ на тялото (аденозин трифосфат) от глюкоза. За да поддържа метаболизма ви работещ всеки ден, мозъкът ви сам консумира 140 g глюкоза.

Това обаче не означава безплатен билет за захар във вашата храна. По-специално, храните, които съдържат захар в чист вид, се считат за критични. Тези късоверижни въглехидрати натоварват метаболизма на кръвната захар и по този начин панкреаса - шоколадът, глюкозата и други подобни повишават нивото на кръвната захар, тъй като въглехидратите могат да се разграждат толкова бързо. Вашият черен дроб също превръща излишната захар в мазнина и я съхранява за лоши времена. В миналото тези запаси от мазнини са били животоспасяващи, а днес са просто досадни. В допълнение към твърде много килограми на кантара, вие рискувате хронично възпаление, затлъстяване на черния дроб, сърдечни заболявания, диабет и дори повишен потенциал за рак с твърде много мастна тъкан.

По-скоро избирайте честни храни, които бавно ще повишат нивата на инсулин. Необработените и натурални продукти като неподсладен мюсли, бобови растения, зърнени храни и зеленчуци са идеални и съдържат добро количество фибри. Те са източник на енергия с най-висока плътност на микроелементите, която ние интегрираме в нашето ежедневие със забавление. Защото яденето трябва да е забавно - ако следвате препоръките, бързо ще видите, че апетитът ви към храна ще изчезне и ще бъдете здрави и щастливи.

DOS: Бобови растения, пълнозърнести продукти, зеленчуци, див ориз, пълнозърнести тестени изделия, картофи, сладки картофи, киноа, булгур, кускус, просо, домашно смути.

DONT’s: Сладки напитки (включително готови смутита и сокове), бял хляб, тестени изделия, сладкиши и десерти, готови продукти.

КОЛИЧЕСТВО: Около половината от дневното количество храна (разбира се, това винаги зависи от вашата цел и ежедневна дейност), особено дълговерижни въглехидрати с високо съдържание на фибри.

МАЗНИНИ

Друга важна част от приема на храна са мазнините. Те ви предпазват от студа, изолират клетъчните стени и са идеални запаси от енергия. С 9,3 килокалории мазнините осигуряват два пъти повече енергия от въглехидратите или протеините в същото количество. Ежедневната ви диета трябва да бъде около 30% мазнини. Според това проучванията установяват, че съдовите заболявания имат най-ниски нива в този дял и че тези субекти дори живеят по-дълго. Ако, от друга страна, намалите твърде много мазнини от вашия хранителен план, рискувате да не получавате достатъчно основни мазнини и мастноразтворими витамини - вероятно ще ги замените с прости въглехидрати, които повишават кръвната захар.

Но бъдете внимателни: повечето хора консумират твърде много мазнини. 30% звучи много, но средното е само 60-70 g на ден. Можете да го разберете особено бързо, ако използвате готови храни. Те често се обработват с много мазнини и захар, защото са най-добрите носители на вкус. Само с една супена лъжица олио имаме 12-15 г мазнини в списъка.

Ако планирането ви е трудно, вашият Butterfly Coach ще ви помогне да изчислите идеалните нужди за вашите цели. Така че вече не трябва да се притеснявате, ако правите нещо нередно. Най-добре е да се регистрирате веднага.

Сигурно сте чували за така наречените здравословни ненаситени мастни киселини. Доказано е, че те предпазват от втвърдяване на артериите. Главните герои: Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Обичаме ги в ядки, лен или семена от чиа и в риба. Използвайте растителни масла като конопено или ленено масло, но също така и рапично масло колкото е възможно по-често.

За разлика от тях, наситените мазнини в преработените храни, холандския сос или сладкиши са нездравословни. Също транс мазнини, напр. се появяват като хидрогенирани ненаситени мазнини в маргарин или в печени изделия, които трябва да избягвате. Те са заподозрени, че причиняват различни здравословни проблеми. Те включват: затлъстяване, диабет при възрастни, високо кръвно налягане или инсулти.

Обичаме да лъжим половин авокадо с малко канела между тях. Толкова вкусно - толкова здравословно! Коя е вашата любима закуска, която осигурява ценни мазнини?

DOS: Ядки, семена, ядки, растителни масла, мазни риби като сьомга.

DONT’s: Колбаси, братурст, тлъсто месо (напр. Свинско), бисквити, сладкиши, пакетиран хляб, пържени храни като пържени картофи.

КОЛИЧЕСТВО: Прибл. 60-80 g мазнини от предимно полиненаситени мастни киселини от растителен произход. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да използвате нашето приложение, за да изчислите точното изискване за мазнини, което е точно за вас и вашите цели.

ПРОТЕИНИ

Протеините също са незаменим компонент на здравословното хранене - без протеини няма мускули, няма пренос на кислород или желязо в кръвта, няма здрави кости и устойчива имунна система. Протеините са важни за нашата клетъчна структура.

Можете да ограничите апетита си и да контролирате теглото си с правилния прием на протеин. Протеинът ви дава и енергия, красива коса, кожа и нокти.

Но и тук здравословното количество е от решаващо значение за положителен ефект. Науката заключава, че колко протеини трябва да консумираме е безспорно въпрос на възрастта. Прекомерните дози протеин в млада възраст могат да увеличат риска от рак, докато възрастните хора над 65 години предпазват от рак, загуба на мускули и счупване на костите. Експертите говорят за високо съдържание на протеини, ако препоръчителните 15-20% се увеличават до 30% от енергията на храната.

И бъдете внимателни: Полезният ефект на протеините бързо се губи извън проучванията. Причината често е комбинацията с нездравословни хранителни вещества. Хората, които ядат много протеини, са склонни да се хранят нездравословно. Повечето протеини идват от месо и колбаси. По-добре да изберете здравословни компоненти като полиненаситени мазнини, фибри, плодове и зеленчуци. Често се забравят. Нездравословната смесена диета насърчава втвърдяването на артериите и диабета, но органите за детоксикация (напр. Бъбреците) също страдат от това - резултатът: хората умират по-рано.

Затова препоръчваме високо протеинова храна от растителни източници, която е истински безгрижен пакет: В допълнение към протеините, те вкарват много минерали, микроелементи и фибри. Само животинските протеини от млечни продукти са още по-ценни. Можете да си обясните по-високата биологична стойност с факта, че те са пълни с незаменими аминокиселини. Това се нуждае от метаболизма ви, за да постигнете най-добри резултати.

Тук можете да намерите две от любимите ни рецепти:

Къричка от леща

Състав:

70 г леща
80 г пълнозърнест ориз
100 г домати (консерва)
180 г броколи
1 морков
1 червен лук
2 супени лъжици масала паста
1 чаена лъжичка кокосово масло
1 малко парче джинджифил
50 мл кокосово мляко
Гарнитура: 2 супени лъжици вариант на веганско кисело мляко

Подготовка:
Оставете лещата да заври в тенджера с двойно повече вода. Изсипете преварената вода и оставете нова вода с лещата да заври. След това го оставете да кисне още 20-25 минути при ниска температура. Лещите трябва да са меки, но стегнати за захапката, така че да са и приятни за окото. В друга тенджера оставете ориза да заври в средна тенджера с двойно по-голямо количество вода. За развитието на вкуса ви съветваме да добавите щипка сол или дори парче джинджифил. Намалете температурата до ниска и оставете ориза да се готви за около 15-20 минути, докато водата напълно се изпари. Накълцайте броколите и морковите. Или оставете джинджифила като парче, или го настържете. Нарежете лука на ситно и запържете за кратко с олиото. Малко след това добавете броколи, морков и джинджифил - с подправка като Б. Рафинирайте куркума и къри. Запържете цялото нещо в тигана за 3-5 минути, докато подправките започнат да миришат. Деглазирайте с вода и оставете да къкри в запаса за около 10 минути при средна температура. Добавете консервираните домати, кокосовото мляко, пастата масала и лещата и оставете да къкри още 5-10 минути. Поставете ориза в чинията, поднесете с кърито и киселото мляко.

Фурна зеленчуци с билка кварк

съставки

350 г картофи
150 г карфиол
1 чушка
1/2 тиквички
1 морков
1 супена лъжица рапично масло

200 г кварк
100 г обикновено кисело мляко
1 скилидка чесън
1 супена лъжица лимонов сок
1 стрък магданоз
1 чаена лъжичка червен пипер на прах
Сол от пипер

подготовка

Загрейте фурната до 200 градуса. Нарежете картофите, карфиола, чушката, тиквичките и моркова на парчета с приблизително еднакъв размер и разбъркайте в голяма купа с маслото. Постелете листа за печене с хартия за печене и разпределете зеленчуците равномерно. Поставете във фурната за около 40 минути и през това време пригответе билковия кварк. Съвет от нас: 10 минути преди зеленчуците във фурната да са готови, можете да добавите пресни подправки, като например Добавете мащерка. Това придава на зеленчуците страхотна средиземноморска миризма и вкус. Смесете всички съставки за билковия кварк в кухненски робот, докато се получи кремообразна смес. Подправете зеленчуците със сол и черен пипер.
Зеленчуците придават страхотен цвят на чинията и са просто удоволствие с билковия кварк.

DOS:
Кварк, бяло месо и риба, лупина, киноа, нахут, ядки, зеленчуци, пълнозърнести продукти, овесени ядки, яйца, висококачествен протеин на прах, леща, мунг боб, боб.

НЕ ДА:
Наденичка, тлъсто месо, протеинови шейкове със захар.

ВЛАКНА

През цялото време ние правим влакното приятно за вас. Но какво всъщност стои зад новия шум около този супергерой?

Тези несмилаеми влакна са истински универсални: Набъбващите варианти на бобовите растения разтягат стомаха, засищат ви и предотвратяват затлъстяването. Бета глюкани от ечемик напр. забавят усвояването на хранителните мазнини, предотвратяват скока на нивата на холестерола и могат да защитят сърцето ви. А целулозата от зърнени трици свързва водата, набъбва храната и кара червата да се движат. Бързото преминаване през червата вероятно е и причината, поради която хората, които ядат много фибри, са по-малко склонни да развият рак на дебелото черво, тъй като причиняващите рак вещества не действат достатъчно дълго на чревната стена.

Това не ти ли стига? Ето още няколко аргумента за изграждането на вашата диета с високо съдържание на фибри в дългосрочен план: Диетичните фибри предпазват от диабет при възрастни, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване, подобряват имунната ви система и укрепват чревната бариера. И на всичкото отгоре те вероятно предпазват и от рак на гърдата. Въпреки здравословните аргументи, често се борим с фибри. Докато нашите предци преди 100 години все още са измисляли пропорция от 80 g, днес ние стигаме само до 20 g. Германското общество по хранене препоръчва поне 30 g. Можете лесно да включите малки ритуали в диетата си и например да включите две филийки пълнозърнест хляб или вкусни сурови зеленчуци в храната си. След зърнените култури твърдите зеленчуци и плодове имат най-високо съдържание на фибри. Растителните въглехидрати, съдържащи се в тях, обикновено не могат или само в ограничена степен усвояват тялото ви.

Един съвет: Уверете се, че пиете много, ако ядете много фибри, или може да получите запек.

DOS: Ядки, бобови растения, овесени трици, овесени ядки, пълнозърнести храни, люспи от псилиум, зеленчуци.

НЕ СЕ: Бял хляб, леки брашна с ниски типови стойности, готови храни.

КОЛИЧЕСТВО: 30 - по-добре 40 g фибри, особено от зеленчуци.

Ако следвате тези съвети, ще се забавлявате много и ще се чувствате щастливи. И с всички изисквания е добре, ако просто започнете да ядете и оставите дисциплината да лежи с удоволствие.

Искате ли да отидете малко по-далеч? Позволете ни да ви предоставим индивидуална подкрепа при планирането на храненето от нашия Butterfly Coach. Ако ви е трудно, изберете една точка, която е лесна за вас и с която имате бързи успехи. Седмица след седмица можете да увеличавате предизвикателствата си или да тествате други златни правила. Вие решавате кои правила ви карат да се чувствате добре. Обещанието е, че определено ще се чувствате по-добре - по малко повече всеки ден.