Здраве на червата при спортове за издръжливост
Здравото черво е от решаващо значение за издръжливостта на спортистите и спортните постижения. Тъй като в червата се помещават около 80 процента от всички имунни клетки и изпълнява много важни за здравето задачи. Можете да разберете какво са това и как можете да подпомогнете здравето на червата в статията.
Влиянието на червата върху спортните постижения
Въпреки че сега много спортисти осъзнават важността на здравето на червата, често има малко място за вземането му предвид въпреки големия потенциал - особено за тренировки и подготовка за състезания. Темата не може да бъде по-актуална: приблизително 30 до 50 процента от спортистите за издръжливост са засегнати от стомашно-чревни оплаквания 1. Те обикновено са безвредни и не представляват риск за здравето, но често влияят на резултатите от състезанието. В някои случаи тези проблеми водят дори до това атлетите да не могат да присъстват или да завършват успешно атлетически събития. Симптомите често варират от болка в горната част на корема, рефлукс и киселини, оригване, газове и стомашни спазми до гадене или повръщане. По отношение на чревната област това може да доведе до остра болка и диария - в изключителни случаи дори чревно кървене.
В науката се обсъждат предимно три основни механизма за развитие на чревни проблеми по време на тренировка:
1. Намален приток на кръв към червата: Спортът и интензивното физическо натоварване означават, че червата не са снабдени с кръв. Тъй като по време на остър стрес всички останали функции са „по-малко“ жизненоважни. Следователно яденето или смилането, възпроизвеждането или регенерирането не играят никаква роля в „оцеляването“. Този механизъм обаче означава, че хранителните вещества и течностите се усвояват по-бавно. Това може да доведе до чревни оплаквания и загуба на работоспособност, тъй като организмът - особено мускулите - не може да бъде снабден с достатъчно енергия. Топлината и продължителността на тренировката или състезанието, както и механичните ефекти от бягането също могат да повлияят на функцията на червата 2 .
2. Повишена чревна пропускливост: Поради намаления кръвен поток при интензивни упражнения пропускливостта на чревната стена се променя. Повишената пропускливост на чревната стена (чревна пропускливост) е отговорна за факта, че веществата, които иначе не трябва да попадат в кръвта, така наречените ендотоксини (токсини от бактерии в червата), все по-често преминават бариерата. Това често се нарича „спукан черва“. Повишеният стрес по време на тренировка, но също така и в състезателни ситуации, може да разруши протеиновите структури и да повреди връзките между чревните клетки (стегнати връзки). Имунната система, разположена в червата, се активира, възникват възпалителни реакции и свързаните с тях симптоми 3. Независимо от физическата активност, „съвременната диета“ и хроничният стрес също са свързани с „спукан черва“ 4 .
3. Промяна в микробиома: Микробиомът се състои от около 100 трилиона микроорганизми и има важен принос за нашето здраве. По принцип, колкото по-разнообразен е микробиомът, толкова по-добър е за организма. Микроорганизмите, предимно бактериите, са важни за разграждането на храната. Като симбионти (добри бактерии) на човешкия организъм, те също имат задачи за производство на хранителни вещества, например производството на различни витамини. Днес дори знаем, че микробиомът влияе на поведението и способността за вземане на решения 5. Добрата новина е, че микробиомите на спортистите са фундаментално по-разнообразни 6. Но и тук твърде много стрес и липса на фази на регенерация, както и „лошо хранене“ могат да накарат микробиома да загуби разнообразие и негативните бактерии да растат по-лесно. След това се говори за дисбиоза - т.е. неправилна колонизация. Това също увеличава възпалителната ситуация в червата и е свързано със стомашно-чревни симптоми като стомашно-чревни оплаквания 7 .
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Какво можете да направите, за да подобрите здравето на червата си при спортове за издръжливост?
В допълнение към специфичните мерки в деня на състезанието и 24 до 48 часа преди това, дългосрочните интервенции също са важни за доброто здраве на червата. В допълнение към правилната диета, подкрепата на добавките също може да помогне.
Правилното хранене за спортове за издръжливост:
По отношение на чревното здраве диетата, която се характеризира с разнообразие от храни и адаптирана честота на хранене (честота на храненията) е решаващ фактор. Колкото по-различни са храните, идеално органично отгледани, толкова по-добре, тъй като те осигуряват хранителна среда за широк чревен микробиом. Например фибрите от зеленчуци като кореноплодни зеленчуци или моркови осигуряват важни хранителни вещества за пробиотичните бактерии. Ферментиралите храни също са полезни за микробиома. Точната честота на хранене, която често се нарича „периодично гладуване“, е много обсъждана тема.
За подкрепа на чревното здраве или за съществуващи чревни проблеми, a диета без глутен и а Диета с ниско съдържание на FODMAP да бъдем полезни. Тъй като глутенът и полученият глиадин могат да нарушат функционирането на чревните клетъчни връзки (стегнати връзки) 8. В проучвания с хора, които не страдат от цьолиакия - т.е. непоносимост към глутен - безглутеновата диета е довела до подобряване на общите симптоми при 84% от анкетираните 9 .
FODMAP са ферментиращи въглехидрати. Ако FODMAP се абсорбират слабо в тънките черва (малабсорбция), те попадат в дебелото черво. Когато FODMAP се усвоят, тук могат да настъпят ферментационни процеси. Тази ферментация се нарича ферментация. Бактериите в дебелото черво разграждат FODMAP. Намаляването на FODMAP (ферментируеми олиго-, ди-, монозахариди и полиоли) може да облекчи симптоми като коремна болка, газове и диария. Лактозата (съдържаща се в млечните продукти), фруктозата (съдържаща се в плодовете, меда и много продукти за спортно хранене) и галакто-олигозахаридите (като тези в бобовите растения) са FODMAPS - но количеството във всяка отделна храна ще варира. Фруктаните (складирани въглехидрати в растенията), открити в пшеницата, ръжта и ечемика, също са FODMAP. Храните, които обикновено се консумират от спортисти с високо съдържание на FODMAP, включват млечни продукти (лактоза), фурми, пшеница, овес, бадеми, кашу, сушени плодове, ябълки и ябълков сок, череши, фруктоза (често срещана съставка в спортните напитки и гелове) ), Мед и сироп от агаве.
Според проучване здравите хора, които не страдат от цьолиакия, но са склонни към чревни оплаквания, също се възползват от избягването или намаляването на тези храни 10. Мета-анализ потвърждава подобрението на функционалните стомашно-чревни оплаквания чрез диета с ниско съдържание на FODMAP 10 .
За да се регенерират увредените чревни клетки и по този начин клетъчно-клетъчните връзки (стегнати връзки), Аминокиселина L-глутамин може да се използва. Употребата на L-глутамин често се обсъжда и изследва поради положителното му влияние върху регенерацията и пропускливостта на чревните клетки 11. L-глутаминът е протеиногенна аминокиселина и най-често срещаната несъществена аминокиселина в човешкото тяло.
Правилно храносмилане:
Ако храносмилателният тракт е по-малко снабден с кръв, това също намалява секрецията на храносмилателни ензими. За да се разграждат правилно хранителните вещества обаче, са необходими ензими за групите на макроелементите - т.е. въглехидрати, протеини и мазнини. Особено след интензивни упражнения количеството ензими може да не е достатъчно 12, поради което „регенериращ шейк“ или хранене веднага след това не може да се консумира правилно. Това може да доведе до проблеми с храносмилането. Цинкът е полезно допълнение, тъй като може да балансира киселинно-алкалния баланс и да поддържа нормалната функция на разграждане на макронутриентите.
Пред- и пробиотици:
В допълнение към пре- и пробиотичните храни, добавките или хранителните добавки също са начин за подпомагане на здравето на червата. Има смисъл да приемате пробиотици през по-дългите фази на подготовка. Това беше показано в проучване, което изследва добавките при рекреационни маратонци в сравнение с плацебо групата. Интензивността и честотата на стомашни и чревни оплаквания могат да бъдат намалени 13. По-ранно проучване също показа, че комбинацията от пробиотици и пребиотици има смисъл за неопитни триатлети на дълги разстояния, тъй като те служат като хранителни вещества за добри бактерии и по този начин могат да противодействат на развитието на възпалителни процеси .
Така наречените пребиотици, т.е. храни с високо съдържание на фибри, могат да бъдат намерени в зеленчуците и плодовете. Протеинът лактоферин, който има пробиотични свойства и в същото време лишава лошите бактерии от мястото за размножаване, също представлява интерес в този контекст 15 .
като цяло може да се каже
Ако искате да направите нещо за червата си в дългосрочен план и по този начин също така да постигнете по-добри резултати в спортовете за издръжливост, можете да постигнете много с малки мерки. Ненарушената чревна бариера представлява защитна стена, през която организмът ни е в контакт с околната среда. Тази защитна стена може да се поддържа „стегната“ с правилната диета и хранителни добавки като глутамин. Здравата чревна флора е основата за здравето и може да бъде подкрепена с пре- и пробиотици и протеин лактоферин.
Въпреки това тези точки представляват само възможни причини и интервенции, които трябва да бъдат обсъдени и коригирани индивидуално с диетолози и лекари.