Здраве Методът на ниво - Koch-Wiki

Бележка на преводача

Оригиналът е наръчник на автора Лео Бабаута, който със своя блог Дзен навици е 25-те най-добри блога на годината през Списание Time достигна. [1]

Съдържание

Към следващото ниво на отслабване [редактиране]

Познавам много хора, които искат да отслабнат, но се заклещват; като мен през 2005г.

Искате да станете здрави и във форма, но изглежда не можете да се придържате към диета или тренировъчен план? Започваш, после не можеш да се справиш и ти е лошо от това?

Това се случи с мен преди десет години и се радвам да ви кажа, че е възможно да промените нещата.

Тайната се крие в поетапния подход.

Както във видео игра, вие променяте начина си на живот, като започнете от първото ниво и преминете към следващото ниво, след като сте го победили. Проблемът е, че повечето хора започват от ниво 10, не успяват да се справят и се чудят какво се е случило. Повечето от нас искат да пропуснат няколко нива, но все още не можем да го направим.

Така че тайната е да започнете от ниво 1 и да продължите напред само след като приключите с него. Ще овладеете здравната игра едно ниво след друго.

Ниво 1 [редактиране]

Моля, не правете грешката да пропуснете това ниво, защото звучи твърде лесно. Лесните нива развиват уменията, необходими за овладяване на следните нива.

На това ниво трябва да направите две прости неща:

Започнете да ходите по няколко минути всеки ден.
Намалете малко приема на храна. Малко малко.

Разходката трябва да бъде толкова лесна, колкото обикалянето на блока няколко пъти или разходката из близкия парк за 5–10 минути. Би трябвало да е толкова просто, че би било глупаво да не го правите по-често.

Защо трябва да е толкова лесно? Защото все още не сме готови за по-високите нива на трудност. Може да си мислите, че сте готови, но ако напоследък не тренирате редовно, не сте.

Яденето по-малко може да бъде толкова просто, колкото да сложите малко по-малко в чинията си или да имате една газировка по-малко на ден. Толкова малко, че едва ли се забелязва.

Когато направите това в продължение на една седмица, можете да преминете към следващото ниво.

Ниво 2 [редактиране]

Не започвайте това ниво, докато не завършите ниво 1 всеки ден.

Ето задачите за това ниво:

Правете малко повече разходка всеки ден. Ако досега сте минавали два пъти по блока, вървете три пъти. Или се разходете из парка пет минути по-дълго.
Яжте малко по-малко от миналата седмица. Само малко, за да не го забележите.

Бавно ще свикнете с повишеното упражнение и намаленото хранене. Тренирайте една седмица, преди да преминете към следващото ниво.

Ниво 3 [редактиране]

Когато завършите ниво 2 за една седмица, сте готови да направите още малко:

Тичай още малко.
Яжте или пийте по-малко празни калории. По-малко сода, захар, хляб, сладкиши, подсладено кафе, чипс, бисквитки, пица. Не оставяйте нищо от него напълно, просто консумирайте по-малко от него.

Бавно ще свикнете и с него. Дайте си една седмица и тук.

Ниво 4 [редактиране]

Сега ще променим малко нещата!

Започнете да бягате бързо за минута. Само една или две части ходене толкова бързо, че става трудно да се води разговор. Така че вървете в продължение на пет минути, където можете спокойно да си побъбрите, след това ускорете темпото за минута, след което се върнете към нормалното. Можете да повторите това няколко пъти, ако искате.
Започнете да ядете зеленчуци. Само малко и нещо, което харесвате. Зелените зеленчуци са най-добри, но ако предпочитате да ядете моркови или карфиол, изберете това. Не приемайте много, само малко.

Прекарайте една седмица на това ниво.

Ниво 5 [редактиране]

Ниво пет е втвърдяване на ниво четири. Пуснете повече бързи секции и яжте още един зеленчук с храната си.

Можете да останете на това ниво две до три седмици. И сега разбирате концепцията: Започнали сте да ядете малко по-малко всяка седмица (така че едва ли сте го забелязвали) и след това зеленчуците влязоха във вашата диета. Започнахте с бягане всеки ден по малко, по-късно с малко по-бързи секции. Укрепвайте този напредък всяка седмица.

Ниво 6 [редактиране]

Сега идват някои по-трудни задачи.

Започнете да вървите нагоре по стълби или хълмове. Намерете хълм, до който можете да се изкачите поне няколко минути. Или, ако имате стълби в сградата си, извървете няколко крачки в края на редовната си разходка. Не преувеличавайте!
Опитайте се да намирате и готвите здравословна рецепта всяка седмица.

Останете на това ниво две до три седмици, докато не ви стане лесно.

Ниво 7 [редактиране]

Не започвайте това ниво, докато ниво 6 наистина не е лесно за вас!

Започнете с лицеви опори. Само 2-3 единици, където правите по-малко лицеви опори, отколкото смятате, че можете.
Намерете здравословна закуска и яжте всяка сутрин. Създайте разнообразие.

Допълнителни нива [редактиране]

Сега тренировката ви се състои от бягане, интервално бягане, бягане нагоре и лицеви опори. Вие сте много по-здрави от преди.

Бавно ядете по-малко, ядете повече зеленчуци, опитахте нови, здравословни рецепти и открихте здравословна закуска.

Това са големи промени в хранителните ви упражнения и навиците ви. И бавно свикнахте, почти без да се напрягате. Не са те бързали.

Сега разбирате как работи системата за ниво и можете да създадете свои собствени нива. Ето още няколко идеи за по-високи нива, но не се стремете твърде високо:

Повече упражнения със собствено тегло.
Ако искате, направете малко джогинг по време на разходките си.
Опитайте с набирания.
Опитайте някое упражнение с гири в даден момент.
Заемайте по няколко йога пози всеки ден.
Яжте повече зеленчуци.
Намалете празните си въглехидрати.
Включете пълнозърнести храни в диетата си.
Яжте по-малко нездравословна храна.
Бавно намалете бързите храни до нула.

Ако бавно разширите диетата и упражненията си до тези нива, почти мога да гарантирам, че ще отслабнете и по-важното ще бъдете много по-здрави.

Надстройването не е лесно, когато сте нетърпеливи, но това е най-умният начин да промените. И работи.