Здраве - Как да се тонизирам здравето на горната част на ръцете
Актуални новини в Süddeutsche Zeitung
Табло
икономика
Мюнхен
Култура
общество
Знание
Здраве: Как да стисна горната част на ръцете?
Кьолн (dpa-infocom) - В хладно време те са добре скрити под пуловери и якета, но в топлите дни тениските връщат ръцете на дневна светлина. Те трябва да са тънки, здрави и добре оформени. Но за съжаление мазнините са склонни да се натрупват, особено в горната част на ръцете.
Директно от канала за новини на dpa
Кьолн (dpa-infocom) - В хладно време те са добре скрити под пуловери и якета, но в топлите дни тениските връщат ръцете ви на светло. Те трябва да са тънки, здрави и добре оформени. Но за съжаление мазнините са склонни да се натрупват, особено в горната част на ръцете.
Нещо може да се направи по отношение на неблагоприятната горна част на ръцете. Професор Инго Фробьозе, ръководител на Центъра за здраве чрез спорт и упражнения в Германския спортен университет в Кьолн, има следните съвети:
- Правилна доза: Не е нужно да отделяте толкова много време за красиви, стегнати рамена. Тренировка от само три пъти десет минути седмично може да постигне значителни ефекти. Две до три упражнения на тренировка са достатъчни за начинаещите, за да получат видими резултати. Въпреки това, за да не свикнат мускулите със стресовите стимули твърде бързо, упражненията трябва да се променят на всеки две до три седмици. Това не само прави обучението по-ефективно, но и по-разнообразно.
- Универсална тренировка: За добре оформената горна част на ръката е важно да тренирате цялостно. Когато тренират горната част на ръцете, мнозина се фокусират само върху бицепсите, флексорите на ръцете. Въпреки това, така че горната част на ръката да има красиви контури и да няма мускулен дисбаланс, всички мускули трябва да се тренират еднакво. Следователно бицепсите и трицепсите трябва да бъдат предизвикани възможно най-балансирани. Не трябва да се пренебрегва и областта на раменете.
- Богата на протеини диета: Упражненията сами по себе си не са достатъчни за твърди горни ръце. За да бъде видим успехът в тренировката, освен целевата тренировка е необходим умерен процент телесни мазнини. Следователно е важно балансирано хранене, ориентирано към нуждите. Богатите на протеини храни са особено подходящи за разграждане на мастните депа. Те също така служат за регенерация на мускулите. Следователно в менюто не трябва да липсват риба, птици, яйца, бобови растения и соеви продукти.
Три упражнения за стройни горни ръце:
1. Бицепсови къдрици: Заемете изправено положение. Ходилата са на около ширината на бедрата и леко завъртени навън. Багажникът е напрегнат, а коленете леко свити. Ръцете са изправени и са отстрани на тялото. И двете ръце държат гира. Вместо дъмбел са подходящи и бутилки с вода, които могат да се пълнят според изискванията. Сега предмишниците са огънати така, че дланите с дъмбелите да са насочени навътре. Ръцете са свити в лакътната става, доколкото е възможно, ръцете се водят към рамото. След това те бавно се връщат в изходна позиция. Горната част на ръцете не се движи, но е плътно фиксирана към тялото. Препоръчваме три серии от 8-12 повторения за това упражнение.
2. Ритане на трицепс: Седнете изправени на стол и напрегнете сърцевината си. Има гира само в едната ръка. Тази ръка е изпъната право нагоре, така че лакътът да е до ухото. Ръката не е напълно депресирана. Предмишницата е спусната назад и дъмбелът е доведен зад главата. След това изпънете ръката си обратно в изходна позиция. Другата ръка, в която няма гира, поддържа лакътя на работната ръка, така че да остане фиксирана. Най-добрият начин да направите това упражнение е да направите три серии от 8-12 повторения.
3. Странично вдигане: страничното вдигане укрепва раменете. Застанете изправени с леко свити колене и напрегнете торса. И двете ръце са изпънати отстрани на тялото. Във всяка ръка има дъмбел. Изпънатите ръце сега са повдигнати отстрани на тялото до височината на раменете. Зоната на врата остава максимално отпусната. След това ръцете отново са бавно и равномерно спуснати. Начинаещите също могат леко да сгънат ръце, за да улеснят изпълнението. Отново са полезни три серии от 8-12 повторения.