Здрав и тънък през живота - Колко мога да ям
Порционните модули
Но как да приложа тази таблица сега? Колко е пестеливо, умерено и изобилно? Отговорът се крие в пирамидата, която е разбита на градивни елементи. Всеки отделен компонент, който също е част, означава една от тези групи храни.
Всяко ниво има определен брой градивни елементи, които намаляват с всяко ниво.
Това е лесно за запомняне: 6-5-4-3-2-1.
Започва с 6 порции напитки и завършва с порция бонбони/допълнително отгоре. Пирамидата показва, че най-важният не е горният градивен блок, а долният.
Принципът 6-5-4-3-2-1 води до 22 градивни блока и по този начин 22 порции храна, които трябва да се консумират ежедневно
1 порция екстри (сладки, мазни закуски и алкохол)
2 порции мазнини и масла
3 порции мляко и млечни продукти
+1 порция месо, наденица, риба или яйце
4 порции хляб, зърнени храни и гарнитури
5 порции зеленчуци, салата и плодове
6 порции напитки
(включително порция плодов и зеленчуков сок)
Колко голяма е порцията?
Ръчна мярка:
Според резултат от университета Корнел, САЩ, беше ясно, че това, което е в чинията, винаги ще бъде изядено, без значение колко голям или малък е апетитът. И това също сред по-малките съграждани.
Окото, но не и чувството за ситост, решава, когато чувството ни на глад е задоволено.
Но е ясно, че порциите за възрастни не могат да бъдат същите като детските и че тези мега-порции или XXL менютата трябва да бъдат внимателно изследвани.
Точна спецификация за грам за закуска, обяд и вечеря не може да се докаже, следователно има много просто правило, "правилото за ръка".
Ръката е различна от мъжа, жената и детето и тя нараства с възрастта до зряла възраст. Винаги имате своя „хранителен регулатор“ със себе си и знаете колко големи трябва да бъдат порциите ви.
Една порция винаги съответства на една ръка.
Научете се да се храните правилно
Размер на порцията
С оглед на факта, че всяка втора жена и 2/3 от мъжете в Германия страдат от наднормено тегло, диетолозите са заети от десетилетия, за да ни изведат на правилния път по отношение на храненето.
Със системата на светофара, собствената ни ръка и порционните модули, трябва да можем да се храним правилно.
Размер на порцията - измерена със собствена ръка
Чаша вода е еквивалентна на 200 ml
За плодове и зеленчуци винаги измервате една ръка (ябълка, портокал) пълна или парчето, като банан
Дланта на ръката отговаря на филия хляб (с разперени пръсти)
Една чаша мляко се равнява на 200 мл; парче сирене съответства на дланта на ръката ви
Месото съответства на част с големината на дланта на ръката ви.
Порция риба обаче е с размерите на дланта на ръката ви.
Размерът на порцията мазнина зависи от супената лъжица. Колко супени лъжици трябва да се основава на възрастта.
Сладките зависят от мястото в ръка
Всеки ден е различен
Разбира се, не се храним по един и същи ден, понякога е повече, а понякога по-малко. Важно е само да сте достигнали средната седмица до края на седмицата.
Две вариации на хранителната пирамида
Дадена е външната рамка на хранителната пирамида, можете да я напълните гъвкаво. Тази гъвкавост е предимство. Тя може да варира в зависимост от възрастта, пола, физическата активност и физиологичните характеристики.
Версията Grain Plus на пирамидата е полезна за децата, тъй като те консумират и се нуждаят от много енергия
Служителите в офиса не използват толкова енергия, колкото строителите; можете да замените зърнените продукти за плодове и зеленчуци.
Зърно плюс - за деца
Децата и тийнейджърите се нуждаят от повече зърнени продукти, така че
5 порции и 5 порции зеленчуци и плодове; един в
Форма на чаша плодов сок.
Зеленчуци плюс - за възрастни
Тъй като много възрастни са офис служители, те се нуждаят
Само четири порции зърнени храни на ден. Плодовете и зеленчуците
Нивото се повишава до второ ниво и
Ниво на зърно до трето.
5 на ден - лесно
Шепа е порция (плодове и зеленчуци)
Плодовете и зеленчуците са най-лесните за интегриране в менюто.
Действителната дневна цел за плодове и зеленчуци е 600 грама на ден, които трябва да се консумират под формата на три порции зеленчуци и две порции плодове.
Домат или ябълка обикновено се броят за парче.
С нарязани плодове или нарязани зеленчуци като плодове, маруля или броколи, двете ръце, оформени в купа, са една порция. Шепа ядки и сушени плодове се равнява на една порция.
Могат да бъдат включени замразени зеленчуци и от време на време консерви. Витамините имат по-високо съдържание в пресни плодове, които трябва да се предпочитат пред замразени или консервирани плодове.
За консервирани храни 120 грама съответстват на една порция, 50 грама за импулси.
Как можете да настаните плодове и зеленчуци през деня?
Закуска: Мюсли с ябълка или чаша плодов сок
Втора закуска: няколко моркови или мини домати като лека закуска
Обядвам: салата като предястие и порция зеленчуци като гарнитура
Вечеря: малка чиния за салата или сандвич с репички или домати.