Завършете тренировка за гърди, идеалните упражнения за перфектни пекторали - TopCulturism -
Искате ли да имате перфектни, силни пекторали, като плато и да изглеждате като бог, на плажа, в клуба или в заседателната зала? Вие сте точно на точното място! Тук ще разберете за най-добрите упражнения и тренировки за бицепсите и гърдите.
Всички знаем, че това са двете тренировки, които мъжете, дори от юношеството, никога не пропускат! Но от друга страна, има и мускулните групи, които създават най-много проблеми по отношение на развитието. Има много добри причини това да се случи.
Освен ако не сте поглезена майка на природата, бицепсите ви са малки мускули и за съжаление упорити и ще трябва да се подготвите за много дълъг период на продължително обучение, за да можете да ги развиете.
Пекторалите са по-големи и по-силни от бицепсите, но в повечето случаи, когато започнете да тренирате, започвате от ниво 0.
Заседналият начин на живот в съвременния свят не изисква мускули на гръдния кош по някакъв специален начин и затова повечето от тези, които тепърва започват да се занимават с културизъм, са много слаби при натискане на пейката.
Но не бива да се отчайвате, ако сте фиксирани в тази ситуация!
Колкото и малки и слаби да се чувствате, това са гърдите ви ... без съмнение и може би ще успеете да имате онзи „плосък“ сандък, за който пожелавате.
И тази статия ще ви покаже как.
Същността не е просто "голям сандък"
„Помощ, гърдите ми са твърде малки. „Това е един от проблемите, които чувам от повечето, които искат само„ голям сандък “. И това е грешна цел. Точно като „отслабване“. Разбира се, този израз улавя същността на това, което се опитваме да постигнем, но не е точният израз. Правилно е "премахване на мазнини".
Причината, поради която в този случай казваме, че не е правилно, е, че ако добавите допълнителни сантиметри на гърдите, не означава, че непременно ще имате вида, който искате.
Може да има например хора, които макар да изглеждат с перфектна физика, взети в детайли, може да имат неправилно развити пекторали, като долната и външната пекторали са по-развити, а горната и вътрешната част на мускула са неразвити. Това е много често и обикновено е резултат от грешно обучение. Но за щастие може да бъде коригирано!
Говоренето за горната част на корема и долната част на корема изобщо не е мит, както може би си мислите.
Прости данни за ефективно обучение на гърдите
Най-големите грешки които повечето от тези, които идват във фитнеса, правят при тренировка на гърдите са:
- Съсредоточете се върху грешните упражнения за гърди. Мнозина се фокусират върху упражнения върху машини, които са от второстепенно значение за изграждането на големи пекторални части.
2. Фокусирайте се върху тренировките с ниско тегло и многократни повторения (високи повторения).
Тази грешка ще създаде фалшиво впечатление за наддаване на тегло за всяка основна мускулна група в тялото и е особено вредно за по-малките мускулни групи, като например пекторалите.
Това може да противоречи на информацията, която сте чували или чели преди, и аз разбирам това. Но това е толкова реално, колкото може да бъде!
Дори аз работех на всяко устройство в стаята и вярвам, че по-малките мускули реагират по-добре на по-ниско тегло и повече повторения. Но по пътя научих, че един от най-важните уроци по културизъм е, че ако искате да изградите мускулна маса по естествен начин, трябва да се съсредоточите върху сложни движения и вдигане на тежки тежести (80-85% 1RM и дори повече). И резултатите ще бъдат точни!
А що се отнася до гърдите, това означава много лицеви опори с дъмбели и тежки дъмбели и допълнителни упражнения като лицеви опори или пърхане.
Със или без стероиди?
Мускулна маса без стероиди
Истината за горните пекторали
Най-добрите упражнения за гърди
Както при повечето мускулни групи, има много упражнения за гърди, от които можете да избирате, но наистина са необходими само няколко.
Всъщност списъкът с най-добрите упражнения за гърди е доста кратък:
Натиснете пейката с дъмбела.
- Хоризонтални тласъци.
- Наклонени тласъци.
- Бута с близък захват.
- Натиснете с обратен захват.
Натиснете пейката с гири.
- Хоризонтални тласъци.
- Наклонени тласъци.
Паралелни плувки (опция за ракла)
Това са всички упражнения, от които се нуждаете за впечатляващ гръден кош. Точка!
Ако сте начинаещ в културизма, задължително е да забравите за тренировките с кабел, размахването или дръпването на гири, лицевите опори, апаратите и всякакъв друг вид упражнения за гърди, които виждате във фитнеса.
Те може да са от значение за напредналите културисти, които правят всичко възможно, за да добавят размер към физиката си, но най-вероятно не сте в тази ситуация.
Основната идея е, че тези допълнителни упражнения в никакъв случай не са толкова ефективни, колкото основните, основни лифтове, препоръчани тук.
Но машината на Смит?
Що се отнася до лежанките, основният недостатък на използването на машината Smith е, че тя дава малки печалби в мускулите и силата в сравнение със свободните тласъци на пейката. Една от основните причини е, че устройството Smith има фиксирана лента, която се движи вертикално и все още е фиксирана. Когато работите свободно с тежестта, трябва да я стабилизирате, така че да поддържате нивото й и да предотвратите страничния баланс.
Отначало направих и всички тласъци от пейката към машината на Смит и никога не достигнах над 110 кг за няколко повторения. Когато за първи път отидох на свободни тласъци от пейката, се борех да вдигна 80 кг. Това се случи преди няколко години и оттогава вдигнах летвата си до 130 кг, две или три повторения. Не е изключителен, но във всеки случай е приличен.
Поддръжката на тегло е най-добрият ви приятел
Станция за натискане или пейка е много добра, ако имате асистент, но ако нямате, вероятно няма да можете да се напъвате толкова силно, колкото искате, от страх да не забиете бара си по лицето.
Дори ако имате страхотен опит в културизма и чувствате тялото си много добре и знаете момента, в който ще се откажете, ще има моменти, когато или бихте могли да направите друго повторение, но не сте го направили, или правите друго повторение. но засядаш. Използвайте подкрепа за тежести с увереност! Неговите предпазни оръжия са аргументът, който го прави толкова полезен. Всичко, което трябва да направите, е да ги поставите на правилната височина и те ще хванат вашата лента, когато вече не можете да я задържите.
Ето как да го направите:
А сега да преминем към изпълнението на всяко от основните упражнения, разгледани в прегледа по-горе.
Тласъци с дъмбели от пейката
Има причина, поради която всяка добре направена програма за бодибилдинг включва лежанки като основно упражнение: лежанките са едно от най-добрите цялостни упражнения за горната част на тялото, които можете да правите, докато тренирате. пекторали, страни, рамене, трицепс и дори краката в малка степен.
Въпреки че изглеждат доста лесни за изпълнение, натискането на пейката е доста технически ход. Ако не знаете какво правите, в крайна сметка ще достигнете ниво на плато, ако имате късмет и успеете да избегнете наранявания. Ето защо е абсолютно важно да се научите как правилно да бутате пейката. По този начин ще можете да напредвате по безопасен начин.
Правилна позиция:
1. Легнете на пейката и настройте погледа си така, че да е под щангата.
2. Повдигнете гърдите и спуснете раменете, като се напрягате едновременно.
Трябва да усетите напрежение в горната част на гърба. Това е позицията, която трябва да поддържате през целия лифт.
3. Хванете щангата с ръце, малко по-широки от ширината на раменете.
Дръжте лентата надолу, по-близо до китките си, отколкото пръстите си, и я стиснете възможно най-силно. Китките трябва да са изправени, нагоре и надолу, да не са обърнати към главата, така че да не изпитвате болки в ставите.
Един добър начин да проверите дали сцеплението е правилно е да имате приятел отзад, който гледа в горната част на главата и проверява позицията на предмишниците в края на движението. Предмишниците трябва да са възможно най-перпендикулярни на земята. Това означава напълно вертикално, а не наклонено навън или навътре.
4. Внимателно извийте долната част на гърба и поставете краката си на пода, точно под коленете, на ширина на раменете.
Гърбът не трябва да се залепва за пейката, но не трябва да е така извит, че дъното да е във въздуха. Правилното положение е да се поддържа естественото извиване, което се получава, когато избутате гърдите си напред.
5. Повдигнете тежестта от стойката, като изправите ръцете си и след това я преместете хоризонтално, докато е точно над раменете ви. В този момент сте готови да натиснете!
Регулирайте позицията си по този начин всеки път, когато натискате, независимо дали загрявате или правите тренировъчна серия. Това е добра техника на тренировка, която ще доведе до по-добри повдигания и по-малък риск от нараняване.
Правилно спускане
Първото нещо, което трябва да знаете за тласкащото движение, е как правилно да държите лактите си.
Много хора, които ходят на фитнес, правят грешката да ги държат далеч от тялото, което може да доведе до наранявания на раменете. Тази грешка е основната причина за лошата репутация на това упражнение, обвинено в засягане на раменете. По-рядко срещана грешка е да държите лактите твърде близо до торса, което ще ви отнеме стабилността и силата.
Вместо това правилният вариант е да държите лактите под ъгъл около 50-60 градуса. Това ще предпази раменете ви от нараняване и освен това е силна и стабилна позиция, от която да се бутате.
Поддържайки лактите в правилната позиция, спуснете щангата в най-ниската част на центъра на гърдите, около зърната. Да, лентата трябва да докосва гърдите ви!
Трябва да спускате летвата контролирано, но не умишлено да забавяте движението. Супер бавните повторения не са по-добри за изграждане на мускулна маса. Около 2 секунди е идеалният вариант.
Правилно повдигане
След като лентата докосне гърдите ви (докосната, не е ударена), вие сте готови да натиснете щангата. Представете си, че дърпате торса си от бара и към пейката, вместо да бутате бара близо до торса.
Това ще ви помогне да поддържате правилна форма на движение и да увеличите максимално силата си.
Барът трябва да се движи нагоре, по малко диагонален начин, като се придвижва към раменете и завършва там, където е започнал: с бара директно над раменете, където е най-добре балансиран естествено.
Изправете добре лактите в горната част на движението, не ги огъвайте леко, за да не изпуснете пръта върху лицето си.
При повдигане нищо не променя това, което сте научили досега за положението на тялото. Раменете остават ниски и напрегнати, лактите са стегнати, долната част на гърба е леко извита, дъното е на пейката, а краката са на пода.
Правилно поставяне на лентата върху опората
Не се опитвайте да натиснете щангата директно на мястото си, защото ако я пропуснете, тя ще падне по лицето ви. Вместо това завършете повторението си с пръта точно над раменете и изпънатите лакти и след това поставете щангата хоризонтално върху опорните рамена.
Ето как изглежда пълният ход:
Бута от наклонената пейка
Известните лицеви опори с дъмбела на пейката не липсват в програмите за културизъм, но обикновено са придружени от някои вариации.
Бутанията на наклонената пейка са един от най-добрите варианти за това упражнение, тъй като те помагат за изграждането на горната част на гърдите повече от тласъците на дясната пейка или спуснатата пейка.
Когато правите това упражнение, ъгълът на наклона на пейката трябва да бъде 30-45 градуса.
Предпочитам 30 градуса, но има и културисти, които предпочитат версията с 45 пазачи. Препоръчвам да изпробвате различни варианти между 30 и 45 градуса, докато не намерите идеалния вариант за всеки един.
Основното положение и движение са същите като при обикновените тласъци от пейката, с едно малко изключение.
Лентата трябва да се простира отвъд брадичката и да се докосва под ключицата, за да позволи вертикална пътека. По-долу има видео с правилната форма.
Тласъци с гири (прави или наклонени)
Макар да не са заместител на тласкачите на пейка с гири, тласкачите на пейка с гири са важно упражнение.
Едно от нещата, които харесвам в това упражнение, е, че ви позволява да увеличите обхвата си на движение повече от лицеви опори. Ето как обичам да ги правя (разбира се, склонен, но ще разберете идеята):
Упражнението увеличава обхвата на движение, без да увеличава риска от нараняване и установих, че е много полезно при прогресиране на теглото и развитие на гръдния кош.
Избутвания от пейката, с тесен хват
Тъй като сцеплението на щангата е по-тясно (ръцете по-близо) трицепсът ще трябва да работи по-усилено. Това не означава, когато се фокусирате върху тренировките на гърдите, но това е един от любимите ми начини да тренирам трицепсите. И случайно по-силните трицепси означават по-силни лицеви опори.
Когато бутате с тесен хват, ръцете трябва да са малко по-близо от ширината на раменете, но не по-близо от това.
Ще видите много момчета във фитнеса, които поставят ръцете си само на няколко сантиметра един от друг, но това е лоша идея, защото това ще постави раменете и китките ви в слаба, компрометираща позиция.
Останалата позиция и движението са същите като при стандартните лицеви опори: раменете са залепени за пейката, долната част на гърба е леко извита, краката са изправени на пода и щангата се движи надолу по леко диагонална пътека, докосвайки горната част на гърдите и след това изкачи се отново.
Ако раменете или китките ви се чувстват неудобно в края на повдигането, просто разширете хвата с един пръст и опитайте отново и така, докато вече нямате това чувство.
Точно както във видеото по-долу:
Бутания от спуснатата пейка
Този тип бутане е популярен сред някои спортисти, но аз не съм фен на него. Поради ограничения си обхват на движение, той е просто по-малко ефективен от прави и наклонени тласъци. Най-често срещаният аргумент на тези, които работят на понижената пейка, е, че по този начин те могат да обработват долната част на гръдния кош, но аз предпочитам поплавъците за това. И проблемът е, че никога не можете да направите нито една поредица от тласъци от спуснатата пейка и да изградите изключителен сандък.
Бутания от пейката, с обратен захват
Лицеви опори на пейката с обратен захват често е пропусната версия на тласъците на пейката, но има своите достойнства.
Това движение включва обратното положение на ръката, когато хванете щангата (с дланите, обърнати към лицето) и не само е по-лесно положение за раменете, но е и много ефективно за горната част на гърдите. Ето как:
Винаги помнете, че прогресията е ключът към увеличаване на мускулната маса. Следователно не е достатъчно да правите тези упражнения перфектно, но трябва да напредвате и в тренировките. Тоест да увеличавате тежестта, която вдигате, с течение на времето. Идеята е, че ако не увеличите силата си, няма да увеличите размера си.
Перфектната тренировка за гърди
Добрата тренировка за гърди се фокусира върху вдигане на тежки и включва упражнения, насочени към горната част на гърдите. Тренировката с високи повторения също може да бъде включена в рутината, но трябва да дойде по-късно, след тежки сетове. Ето една проста тренировка, която можете да направите през следващите 8 седмици и да видите как работи. Това обучение ще трябва да се прави веднъж на всеки 5 или 7 дни.
Натиснете върху пейката с гири-отопление и 3 комплекта от 4-6 повторенияБутания от наклонената пейка с гири-3 серии от 4-6 повторенияНатиснете дясната пейка с дъмбела-3 серии от 4-6 повторенияПо желаниеПлувки (опция за ракла)-3 серии до отказ
Това е всичко! 9 тежки комплекта за всички тренировки и по избор 3 комплекта за телесна маса.
Почивате 3 минути след всеки тежък сет и 1 минута между сетовете за телесна маса.
Това ще позволи на мускулите да възвърнат силата си, така че да можете да положите максимални усилия във всеки набор.
След като завършите повторенията за сет, увеличете теглото.
Например, ако правите 6 повторения на наклонената пейка в първия сет, добавете 2,5 кг от всяка страна на лентата за следващия набор от 6 повторения и т.н.
Гарантирам, че ако правите тази тренировка и се храните правилно в продължение на 8 седмици, ще бъдете много доволни от начина, по който гърдите ви ще реагират.