Затлъстяване Отслабване без диета по-тънък само чрез спорт Augsburger Allgemeine
Само повече упражнения едва ли карат килограмите да паднат. Независимо от това, редовните, умерени тренировки играят важна роля за отслабване.
Мюнхен Тези, които поддържат телесното си тегло стабилно, живеят в балансиран баланс: енергийното снабдяване чрез храната съответства на потреблението на енергия. Това се състои от две променливи: От една страна, това е количеството енергия, от което тялото се нуждае трезво и в пълен покой, за да поддържа своите функции. Това се нарича базална скорост на метаболизма. Това зависи, наред с други неща, от възрастта, пола, размера на тялото и мускулната маса. Второ, включва количеството работа - количеството енергия, от което организмът се нуждае за своята мускулна дейност. Някой, който прекарва по-голямата част от деня, седнал на бюрото си, има по-нисък оборот от сервитьора или фермера, който се движи много на работа. Ако се занимавате и с повече мускулна работа, например спорт, можете да увеличите натоварването си.
Последният аспект вдъхновява мнозина, които искат да отслабнат. Ако консумацията на енергия е по-голяма от енергийния прием, това теоретично води до загуба на тегло. Звучи толкова приятно: малко повече движение през деня и показалецът на везната за баня започва да се върти, изравнявайки се с по-ниско тегло. Но това, което изглежда толкова просто, не винаги работи. Това се потвърждава и от Клаудия Остеркамп-Баеренс, която в допълнение към собствената си практика като диетолог в Отобрун, подкрепя състезателни спортисти в Баварския център за олимпийска подготовка по въпроси на храненето. "Звучи толкова логично да отслабнете с упражнения." Вашите клиенти често имат точни идеи: "Физическата активност увеличава консумацията на енергия. Ефектите след изгаряне също увеличават енергийните разходи, а редовното обучение също увеличава основния метаболизъм."
Ако тялото работи твърде ефективно, е по-трудно да отслабнете
Но това, което звучи добре на теория, не е задължително да работи на практика. Мнозина изпитват малка или никаква загуба на тегло въпреки упражненията. „Обучението не носи очаквания успех, което често води до високо ниво на недоволство“, така тя описва настроението на засегнатите. Причината за това може да се види в особено ефективната работа на тялото, което консумира относително малко допълнителни калории дори при движение. Въпреки че сте физически изтощени по време на тренировка и се чувствате наистина изтощени след това, тялото ви може да се справи с това.
„Разходът на енергия в спорта по никакъв начин не се сравнява с предполагаемото усилие“, Клаудия Остеркамп-Баеренс потиска всички надежди за бърз успех при отслабване. Например, един час комбинирани силови тренировки във фитнеса консумират около 300 до 400 килокалории (kcal), което означава, че ще трябва да тренирате осем до единадесет часа седмично, за да постигнете съответно 3500 килокалории увеличение на консумацията. Дори бърз рекреационен бегач ще трябва да тренира пет до седем часа седмично, за да изгори това допълнително количество калории.
Необучените хора трябва да инвестират много време в отслабване
Особено в случай на нетренирани хора, енергийните разходи, които биха довели до загуба на тегло, могат да бъдат постигнати само чрез инвестиране на много време, според специалиста по хранене. Има и друг ефект: ако тренирате редовно едно и също количество, тялото се научава да се справя и използва относително малко енергия. Само ако обучението се увеличава по интензивност и обхват - т.е. има правилен план за обучение, който се преработва - работното натоварване може да се увеличи допълнително. Това обаче рядко се случва за спортистите, които се занимават с развлечение. Така нареченият ефект на изгаряне, който продължава след тренировка, докато дишането, пулсът и хормоналният баланс се нормализират, също е ограничен при нормално натоварване.
Това, което остава, е увеличената мускулна маса поради упражнения. Мускулите също консумират енергия, т.е.калории, когато изобщо не работят. Така че повече мускули водят до по-висока базална скорост на метаболизма, но това има положителен ефект върху човека, който е готов да отслабне, а не минус, тъй като новонатрупаната мускулна маса първоначално носи повече тегло: „За увеличаване на основния метаболизъм цялостният енергиен баланс би имал траен ефект, трябва да се изгради допълнителна мускулна маса от няколко килограма ", подчертава Osterkamp-Baerens.
Ако искате да отслабнете, трябва да увеличите натоварването си с около 500 kcal на ден или 3500 kcal на седмица - без да ядете по-малко. Примери за това кои спортове донасят колко (средни стойности):
Йога: 150-200 kcal на час
Бавно ходене: 170– 225 kcal на час
Разходка: 290 - 385 kcal на час
Игра на голф: 290 - 385 kcal на час
Бягане (6 км/ч): 360-480 ккал на час
Плуване: 350 - 465 kcal на час
Футбол: 420 - 560 kcal на час (bref)
Ако искате да свалите само няколко килограма наднормено тегло, силовите тренировки следователно не са особено ефективни. Като цяло се препоръчва комбинация от спортове за издръжливост и силови тренировки, но има малко добри проучвания, които са сравнявали ефектите от двете дейности. За да могат килограмите наистина да спаднат обаче, трябва да се обърне допълнително внимание на диетата, още повече, че много любители на развлечението смятат, че са спечелили допълнителна порция от усилието. Трябва да бъдете особено внимателни със закуски. Според експерта, шепата пътека от 500 ккал на 100 грама е твърде много.
Няма нужда от допълнителни въглехидрати
Допълнителен прием на въглехидрати обикновено не е необходим, особено след като диетата в Германия така или иначе е богата на въглехидрати. Ако изобщо рекреационните спортисти, за разлика от професионалните атлети, по-скоро трябва да консумират въглехидрати преди тренировка. След тренировка загубите на вода и минерали трябва бързо да бъдат компенсирани; Освен това се препоръчва да не ядете нищо за един до два часа, ако искате да отслабнете, защото тогава се мобилизира метаболизмът на мазнините. Клаудия Остеркамп-Баеренс подчертава, че всеки хранителен съвет трябва да бъде индивидуален и че никакви препоръки не са изложени. След две седмици трябва да попитате как клиентът се справя с него.
Отслабването само с упражнения едва ли работи, както показват много мета-анализи, в които се обобщават и оценяват различни изследвания по темата. Заключението на разследванията: Ефектът на отслабване със спорт като единствена мярка е относително малък, но преструктурирането на тялото, което се извършва, е важен страничен ефект.
Ето защо умерените упражнения са от голямо значение за намаляването на теглото на хората с наднормено тегло и затлъстяване: „Дори теглото да остане същото, други фактори, преди всичко чувствителността към инсулин, се подобряват - дори при относително малко упражнения“, казва експертът по хранене. Подобряването на инсулиновата чувствителност е силно желателно при диабетици или при хора с предшественици на диабета. Освен това само малко повече упражнения могат да понижат високото кръвно налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания.