Застой при отслабване - така засилвате метаболизма си отново!
Арест на теглото - ужасът от отслабването
Искате ли да отслабнете и нищо не се случва? Ходите ли усърдно на спорт и се храните здравословно, но все пак показалеца на везната просто спира? Моменти, когато искате да изхвърлите везните през прозореца. Моменти, в които поставяте под съмнение упоритата работа през последните седмици и месеци.
Но преди да хвърлите всичко разочаровано, поемете дълбоко въздух. Най-досадната фаза при отслабване е т.нар Фаза на платото.
Разпознайте фазата на платото и приемете предизвикателството
Спазвате ли точно диетичните си насоки и все още стоите неподвижни на кантара? Сега преди всичко е важно да запазите спокойствие. На първо място, важно е да разпознаете тази критична точка във вашата диета. До този момент килограмите паднаха и вие бяхте въодушевени от бързия успех. Сега мотивацията се колебае точно като числата на кантара. Не забравяйте, че това е Фаза на платото и това се случва при всяка диета.
Погледнете отблизо какво сте направили и какво може да сте пропуснали. Също така теглото на кантара може да варира много от ден на ден. Няколко фактора могат да бъдат виновни за това. От една страна, колко сте пили или яли на ден, но и в кой момент от времето се претегляте. За да имате наистина сравнима картина, винаги трябва да се претегляте по едно и също време на деня. Най-доброто време да направите това е след ставане, тъй като винаги се претегляте на гладно.
По принцип, Енергиен баланс е важно за отслабването. Винаги трябва да приемате по-малко енергия, отколкото тялото ви се нуждае, тогава ще продължите да отслабвате. Но не забравяйте, че тялото ви не е добавяща машина и загубата на тегло никога не е пряка. Освен със здравословна диета и упражнения, можете да подкрепите отслабването си с така наречените фет бърнъри.
Възможни причини за загубата на тегло
Не можете да подкупите природата
В началото отслабването е логично лесно за вас и кантарът показва бърз успех. Но с всеки килограм по-малко вашите енергийни нужди, които са ви необходими за ежедневни дейности, намаляват. Освен това през първите две седмици губите много вода и едва тогава започва реалната загуба на мазнини.
Проверете приема на калории
Проверете дали ядете твърде много или твърде малко. Ако консумирате повече калории, отколкото тялото ви всъщност се нуждае за деня, не отслабвате. Ако ядете твърде малко, тялото ви преминава в „режим на оцеляване“. Мазнините в депата се задържат като спешен резерв за „лоши дни“. Не бива да намалявате дневния си прием на калории с повече от 500kcal на ден. Различни приложения за брояч на калории на вашия смартфон могат да ви помогнат да проверите това или да запишете всичко в книга.
Проверете питейните си навици
Независимо от диетата е важно да пиете достатъчно течности през целия ден. Балансираното поведение на пиене е особено важно при диета, за да активирате метаболизма си. Тялото се нуждае от вода, за да транспортира мастните клетки от депата в мускулите. Благодаря на Синтез на протеини там са изгорени. Ако не осигурите на тялото си достатъчно вода, организмът ви не може да работи правилно. След това мазнините остават в кръвта и се връщат обратно в депата.
Проверете промените в програмата
Ако не видите бързи резултати, променяте ли програмата си за упражнения веднага? Тогава сте на грешен път. Здравословното и устойчиво отслабване е всичко и всичко. Дайте на тялото си време да свикне с новите програми и стимули. Опитайте се да правите силова или кардио програма за поне 30 дни. Килограмите често се натрупват в продължение на месеци или години, няма да ги свалите след 7 дни. не бързайте.
Проверете интензивността на упражненията си
Проверете дали обучението ви е достатъчно тежко или трябва да промените нещо. Увеличете тежестите или редовно увеличавайте интензивността. Задайте нови стимули, когато стане твърде лесно.
Проверете намалението си с помощта на рулетка
Упражненията помагат на тялото ви да изгради мускули. Те са по-тежки от мазнините, защото това Мускулна тъкан е по-тежък от това Мастна тъкан. Често тежестта на везните остава същата и въпреки това сте постигнали тренировъчен ефект, който може да не ви се вижда във видими LED номера. Измервайте редовно обиколката на талията, крака и дъното с помощта на измервателна лента. Това ви показва дали сте загубили обхвата. Дори везните да не показват промяна, можете да видите дали е имало натрупване на мускули и загуба на мазнини. Мускулите са по-тежки от мазнините, но повече мускули ви карат да се чувствате добре по-висока базална скорост на метаболизма. Това означава, че дневният ви енергиен баланс се увеличава.
Проверете приема на хранителни вещества
Някои диети пропускат важни хранителни вещества. Често това са въглехидратите или мазнините. Организмът обаче се нуждае от това и затова пълната забрана е безсмислена. Бавните въглехидрати и полиненаситените мазнини са важен стълб на вашата диета. Бавните въглехидрати се състоят от дълги и сложни вериги глюкоза. Процесът на разграждане отнема повече време и е по-трудоемък, отколкото при бързите въглехидрати. Това забавя покачването на нивата на кръвната захар и мазнините не се съхраняват веднага. Вашите мускули се нуждаят от протеини и съдържащите се в тях аминокиселини, за да функционират оптимално в процеса на загуба на мазнини.
Останете силни и не се отказвайте
Не се оправдавайте. Ако изневерявате между тях, вие само лъжете себе си. Ако се придържате към него, фазата на отслабване ще се върне след спирането. Помислете за целта си и не се отказвайте. Осъзнайте кога и какво сте грешни. Така че не губите следа.
Скоростта на загуба на тегло ще намалее след първите 2 седмици. Дългосрочно и дълготрайно Намаляване на теглото трябва да бъде вашата цел. В най-добрия случай, 500 грама загуба на тегло на седмица е здравословна и реалистична.
Съвети за избягване на застой
ниско съдържание на въглехидрати
Ниско съдържание на въглехидрати е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но помнете, не пропускайте изцяло бавните въглехидрати.
Не претегляйте всеки ден
Колебанията в теглото на тялото ви са нормални и зависят от много фактори. Претеглянето всеки ден ви подлудява и може да ви демотивира. Претегляйте се 1-2 пъти седмично при същите условия (напр. След ставане).
Контрол на рулетка
Измерете обиколката на талията, краката и дъното в дните, в които се претегляте. В допълнение към числата на кантара, това предоставя информация за вашето намаление.
изчакайте
Не се отказвайте от всичко, когато става въпрос за застой, или изхвърляйте всички програми зад борда. Ако продължавате усърдно с програмата си в продължение на 2-3 седмици, загубата на тегло ще се върне сама.
Погледнете общия резултат
Не гледайте на загубата си ежедневно или седмично, а гледайте какво сте постигнали през целия период. Защото дългосрочното развитие е важно.
Не се лъжете
Опитайте се да не губите представа за програмите и диетата си. Не ставайте помия. Не е нужно да си забранявате всичко. Например, вмъкнете „мамят ден“ или „гурме ден“. Един ден в седмицата, когато се поглезите с нещо. Неделя е особено добра тук.