Заспи, заспи през нощта, събуди се в форма - с оптимизация на светлината

Милиони хора в Германия имат Проблем със заспиването, страдат неспокоен сън, почувствайте себе си сутрин като на колело и продължете през деня муден и енергичен.

Проблемите със съня са много чести и индивидът обикновено страда от тях мълчаливо или си казва, че това е нормално. На работното място последствията от неспокойния сън трябва да се прикриват, домакинските и други семейни въпроси вече очакват вашето внимание.

Благодарение на кафето се мъчите през ежедневието и се озовавате пред екрана напълно безсилни вечер. Изтощението е широко разпространено, но в същото време не е възможно да заспите без проблеми.

Нощен бухал ли сте или лесно можете да заспите и да заспите чрез оптимизацията на светлината?

Но представете си сега, време е за лягане, вие се прозявате от удоволствие и своето Клепачите са тежки. Умората се разпространява. Легнете в леглото, тъмно е и вече можете да се почувствате в едно дълбок сън пързалка.

Няколко часа по-късно будилникът ви ще ви събуди, може би сте се събудили няколко минути преди това и все още се наслаждавате на сънливото време, докато звъни. Изключвате будилника без функцията за отлагане, сядате с усмивка и започвате да се разтягате с удоволствие.

Тялото ви се чувства невероятно лек и свеж на, очите ти са широко отворени и твоите Жажда за действие е голям. По един или друг начин заспиването и събуждането ви могат да изглеждат подобни!

Ако разбирате механиката на цикъла сън-събуждане, можете да направите няколко прости трикове един наистина спокоен сън кауза. Фактът, че висококачественият сън влияе не само на настроението и енергията, но също така влияе значително на цялостното здраве, само постепенно преминава във фокуса на съвременната наука. Проблемите със съня, предизвикани от изкуствена светлина, са сравнително ново, но в никакъв случай не е за подценяване явление.

В тази статия ще научите ...

какъв е циркадният ритъм,
как изкуствената светлина влияе на вашето здраве и
как можете да подобрите значително качеството на съня си с няколко практически съвета.

Циркадният ритъм - нашият вътрешен часовник

В нашето тяло протичат много процеси цикличен от. Ритъмът сън-събуждане е най-важният циркаден ритъм и основната физиология ви управлява 24 часа в денонощието. Това понякога се случва чрез определени гени и хормони и е до голяма степен независимо от външните влияния. Това позволява на тялото периодично да извършва необходимите дейности в относително постоянен ритъм - като напр сън, но и репродукция, прием на храна и т.н.

Как всъщност тялото знае дали е ден или нощ?

Плюс кратка екскурзия в света на светлината. Светлината се състои от различни цветови спектри, които се характеризират с различни дължини на вълните. червена светлина притежава a дължина на вълната, което намалява все повече към синя светлина. Синя светлина по този начин има много къса дължина на вълната.

Чистата слънчева светлина е смес от всички цветови спектри и по този начин изглежда бяла. В зависимост от положението на слънцето, неговата светлина удря земната атмосфера под различни ъгли и се филтрира през повече или по-малко слоеве въздух. Променливата рефракция и филтриране на светлинните лъчи в течение на деня променя цветовия спектър, който се възприема на земята и по този начин причинява различни механизми в тялото.

ВВ залез слънчевата светлина удря земната атмосфера под много малък ъгъл и само дългите дължини на вълната - т.е. червена светлина - пристигат върху окото и кожата.

Така наречените Фоторецептори в ретината на окото регистрирайте различните дължини на вълните и след това изпращат съответните сигнали до хипофизната жлеза или епифизата. Това са области в мозъка, които координират хормоните кортизол и мелатонин и се активират в зависимост от дължината на получената светлинна вълна.

Контролирайте хормоните за цикъл сън-будност

Така че различните цветови спектри решават различни пътища на сигнала в тялото. Ако светлината с високосин компонент попадне в окото, мозъкът се сигнализира, че е ден и по-малко до никакъв Мелатонин („хормон на съня“) се излива. Вместо това концентрацията на нараства "Буден хормон" кортизол в.

Ако обаче червеният компонент в светлината се увеличи - както се случва в естествената среда около залез слънце - мозъкът се превключва в начален нощен режим. Мелатонинът се произвежда повече и кортизолът се инхибира - човек се уморява.

Как тялото се адаптира към естествените промени в продължителността на деня?

Вътрешният часовник синхронизирани постоянно. Промяната в продължителността на деня и нощта през годината се случва бавно и затова тялото ни може да се адаптира добре към нея.

Дали изкуственото преминаване на времето към зимно или лятно време има смисъл или дори е опасно за здравето, може да се обсъди. По-добре би било да коригирате ежедневието според естествената продължителност на деня.

Как изкуствената светлина влияе на вашето здраве

Какво точно се разбира под изкуствена светлина?

Осветление на помещения и офиси, Показва от телевизор, компютър, таблети и смартфони, Улично осветление и всяка вечер Светлинно замърсяване в градовете - изкуствената светлина е днес вездесъщ.

Вредната изкуствена светлина се различава от естествените източници на светлина по своята по-ниско качество.

Колкото по-качествена и следователно е по-полезна светлината, толкова по-подобна е на пълния спектър от чиста слънчева светлина. Въпреки естествената промяна в качеството на слънчевата светлина през деня, тя винаги има хармоничен цветен състав на пълния спектър на светлината и нашият вътрешен часовник се е подредил съответно в хода на еволюцията.

Светлината на техническите крайни устройства и модерното осветление, от друга страна, има много по-лошо качество и не се основава на естествени ритми поради постоянната си наличност.

Цветовият спектър е екстремен небалансиран, някои дължини на вълните, така синя светлина се открояват пропорционално, а другите често отсъстват напълно. По този начин стават отговорните мозъчни области грешни сигнали Публикувано.

Тогава има вреден ефект от тези източници на светлина на око Освен изгарянето, сълзенето и паренето на очите, синята светлина може също да увреди лещата и самата ретина чрез свободни кислородни радикали.

И така, кои са добрите и лошите източници на светлина?

Добри източници на светлина

Слънце или дневна светлина
Огън, светлина на свещи
Едисон крушка

Неутрални източници на светлина

Халогенна крушка с DC захранване
OLED (органични светодиоди)

Вредни източници на светлина

Светодиоди
Флуоресцентна лампа
Енергоспестяваща лампа

По принцип за осветление на помещенията трябва да се използват източници на светлина с възможно най-естествен и топъл светлинен спектър. Това може да бъде разпознато по т. Нар. CRI или Ra стойност. Колкото по-висока е тази стойност (трябва да бъде поне 95), толкова по-ниски са вредните ефекти върху окото и върху циркадния ритъм.

Ефектите на синята светлина върху нашето тяло

Днес тялото ни е практически в едно Непрекъснато изоставане на струята. През деня седим в затворени помещения без висококачествена слънчева светлина с пълен спектър, а през нощта все още сме изложени на технически устройства с висок дял на синя светлина. Особено след залез слънце очите ни са особено чувствителни към светлината и вредните ефекти на късовълновата светлина се усилват. Това изкуствено удължава деня ниВ и като по този начин саботира съня ни.

Освен това вече не е напълно тъмно през нощта поради светлинно замърсяване в градовете или от източници на светлина в зоната за спане и нашето тяло има по-трудно влизане във фаза на дълбока регенерация.

Липсващи фази на дълбок сън може да окаже значително влияние върху цялостното здравословно състояние. Дегенеративно Процеси на стареене са очевидно ускорени, което понякога е в Мускулна слабост, един Разграждане на костната маса и увеличаване на Възпалителни стойности засяга. Така съществуващата метаболитна ситуация проправя пътя за различни хронични болести, като автоимунни заболявания, депресия, рак и много други.

Практически съвети за по-добро качество на съня чрез оптимизиране на светлината

сутринта

Първото нещо, което можете да направите сутрин, след като се събудите, са очите ви естествена дневна светлина с пълен спектър спиране. Това сигнализира на тялото ви, че денят е дошъл - производството на мелатонин се инхибира и кортизолът се увеличава. Можете да започнете деня по-свеж и активен.

Просто направете няколко стъпки, за да направите това Да се разхождате или стъпка върху балкон и попийте светлината с очите си. Често е достатъчно да оставите за няколко минути отворен прозорец да гледам.

през деня

Ходете при тях възможно най-често през деня свеж въздух, защото дори на слънчево работно място на прозореца има много дължини на вълните филтрира се през стъклото.

Друг съвет е обикновено да се носят Избягвайте слънчевите очила. Това филтрира много ценни дължини на вълните, от които имаме толкова спешна нужда през деня.

Дори нормални Очила и контактни лещи да имаш Ефект на филтъра и да промените качеството на светлината, удряща окото. Ако носите визуални помагала, това се препоръчва Да излита по-често и се излагайте на дневна светлина нефилтрирана.

Производството на витамин D също се влияе значително от възприемането на светлина върху ретината. Знаете ли, че Производство на витамин D чрез слънчеви очила и слънцезащитни продукти инхибиран става?

вечерта

Вечерта можете да се присъедините свещ и подгответе добра книга за нощта напред. Също така Ретро крушка тъй като осветлението в помещенията има висок процент инфрачервена светлина и следователно няма отрицателно въздействие върху производството на хормони.

Планирайте дейности на компютри, таблети и смартфони преди залез слънце. Искате ли да продължите след залез слънце технически крайни устройства с дисплей използвай Очила за блокиране на синя светлина Да нося. В момента това е най-ефективният метод за почти цялостно филтриране на синята светлина.

Можете също така да носите филтърни очила като този през деня, за да предпазите очите си, когато работите с компютъра с часове. Междувременно можете дори да намерите разумно стилни модели онлайн.

Ами f.lux, нощна смяна и сътрудничество.?В

За съжаление тези приложения за филтриране за смартфони, таблети и компютри са все по-противоречиви. Въпреки че е доказано, че те могат да филтрират синята светлина до известна степен, те не могат да добавят никакви защитни дължини на вълната (червена светлина) и по този начин все още имат неестествен и небалансиран светлинен спектър. Също така запалва енергоспестяваща лампа или подобна. в стаята само блокиращите очила със синя светлина могат безопасно да предпазят от влиянията в циркаден ритъм.

През нощта

Уверете се, че има такива Източници на светлина от вашата спалня изгонен ще. Ролетните щори могат да ви предпазят от светлинно замърсяване (не само в големите градове!). В идеалния случай вече не можете да виждате ръцете си пред лицето си.

Ако трябва да ставате през нощта, препоръчително е специални нощни лампи които не съдържат синя светлина. Така че можете да се върнете да спите веднага след като отидете до тоалетната.

за полети на дълги разстояния с разлика във времето

Внезапни и значителни промени в ритъма сън-събуждане Полети на дълги разстояния с разлика във времето причина a Десинхронизация на циркадния ритъм, така нареченият Часовата разлика.

Вътрешният часовник все още е в старата часова зона, но тялото вече е изложено на влиянията на новата часова зона. Първо трябва да се приспособите към новия ритъм ден-нощ и това може да отнеме няколко дни и е типично Симптоми да бъде придружен.

Единият би бил оптимален постепенна синхронизация на циркадния ритъм вече преди излитане. За да се подготвите, трябва да свикнете с новия ежедневен ритъм стъпка по стъпка с помощта на очила Bluelight Blocker за няколко дни.

Как подобряваме съня си в Paleo360

Сега сме наясно, че светлината оказва голямо влияние както върху краткосрочното ни настроение, така и върху дългосрочното ни здраве. Както при темата за храненето, ние се опитваме да се съсредоточим върху естествеността, когато става въпрос за светлина. Това означава например да си лягате по-рано и да спите по-дълго, отколкото през лятото, дори през зимата.

Освен това се опитваме да гледаме към небето възможно най-често и съзнателно през деня - така че тялото да получи правилния сигнал докъде е напреднал денят.

Книга на свещи е чудесен начин да се отпуснете вечер. Също така се опитваме да включваме светлините възможно най-рядко. Очите функционират доста добре дори по здрач и с времето свикват с други условия на осветление. С коментара „светлината, която ще съсипеш очите си“ редовно ни карат да се усмихваме. Но ако се окаже, че е Netflix вечер, очилата за блокиране на синята светлина са под ръка.

И дори ако приложенията за блокиране на синя светлина като f.lux вече са противоречиви, филтрираният екран е по-приятен за очите, отколкото блестящото бяло.

Когато спим в светла среда, ние просто използваме маски за очи за пълна тъмнина. С пълнолуние обаче не го приемаме прекалено сериозно - в крайна сметка също е естествено нощта да е малко по-ярка с пълнолуние.

Заключение

Излизането на чист въздух през деня просто не може да бъде заменено с нищо. Вътрешното осветление никога не може да ни даде пълния цветен спектър, от който се нуждаем, а прозорците филтрират много основни дължини на вълната.

Вечер се нуждаем най-вече от червена светлина, за да образуваме мелатонин и да осигурим спокоен сън. През нощта е важно да премахнете източниците на светлина от спалнята, за да постигнете дълбок регенеративен сън.

Как е вашият сън Какви трикове използвате, за да заспите? Кажете ни в коментарите колко естествена светлина получавате в ежедневието.