Защо въглехидратите са толкова важни за бягащите - Hello HealthyHello Healthy

Ти си джогинг. Редовно завързвате обувките си за бягане, тичате през гората или подминавате пешеходци във вашия град. Ленти за пот, бутилки с вода, перфектният музикален списък - имате всичко необходимо за успешното бягане. Но мислили ли сте и за консумация на въглехидрати преди бягане? Въглехидратите получиха много критики през последните години. От друга страна, въглехидратите са едни от най-важните хранителни вещества, от които се нуждаете по време на тежка тренировка. Така че е време да преосмислим и да отдадем на въглехидратите вниманието, което заслужават. Тук ви разказваме как тялото ви съхранява важните въглехидрати и ги превръща в енергия.

С въглехидратите вие оставате на домашния участък Въглехидратите, особено глюкозата, ви дават необходимата сила, за да упорствате. Глюкозата се превръща в енергия и е важна за вашите мускули - колкото по-бързо и по-дълго бягате, толкова повече глюкоза използвате.

Важни свойства, които трябва да знаете за глюкозата:

Глюкозата е необходима за оптимално изгаряне на мазнини по време на бягане. Мазнините също са необходими като енергиен източник по време на дълги издръжливости, но могат да работят само в комбинация с глюкоза.
Глюкозата е най-важният източник на енергия за мозъка ви. Нашият мозък моментално разпознава, когато нивата на кръвната захар падат и се чувствате объркани, дезориентирани и отпуснати. Уверете се, че винаги имате достатъчно глюкоза, за да се възползвате максимално от бягането.
Можете да съхранявате неограничено количество мазнини, но не и глюкоза. Вашето тяло съхранява глюкоза под формата на гликоген в черния дроб и мускулите. Тялото е в състояние да съхранява достатъчно гликоген за около 90 минути физическо натоварване - това е и причината, поради която много бегачи пълнят запасите си от въглехидрати преди бягане.

Има здравословен начин да попълните запасите си от въглехидрати Преди бягане е препоръчително да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати. Това снабдява мускулите и черния дроб с гликоген. Това обаче е необходимо само ако вашата тренировка е интензивна и по-дълга от 90 минути. (Ако консумирате допълнителна порция въглехидрати преди всяко бягане, бързо ще установите, че не се доближавате до желаното тегло.) Как да извлечете максимума от въглехидратната бомба:

Увеличете приема на въглехидрати 1 до 3 дни преди продължителна работа с въглехидратна диета. Средният бегач трябва да консумира около 5 до 7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Обучени бегачи около 10 грама на килограм телесно тегло
Яжте храна с високо съдържание на въглехидрати 3 до 4 часа преди бягането. Сандвич с пилешки гърди със маруля и домат или паста със зеленчуци оптимално ще запълни паметта ви.
Непосредствено преди бягането е препоръчително да ядете храни, които са лесно смилаеми - ориз, тестени изделия, палачинки, зърнени барове и печени изделия не причиняват неприятен дискомфорт в стомаха по време на бягане.

Въглехидратите играят важна роля по време и след бягане За да се предпазят запасите от гликоген по време на дългосрочен план, е важно да се консумират въглехидрати по време на бягане. Така можете да издържите по-дълго и да не се чувствате изтощени. Въглехидратите и протеините след бягане попълват запасите от гликоген, оптимално подготвят тялото ви за следващата тренировка и насърчават мускулния растеж. Трябва да имате предвид следното:

Направете лека закуска с въглехидрати 30 минути преди бягането. За това са подходящи плодове, сушени плодове, ябълково пюре или бисквити.
По време на физическо натоварване трябва да пиете около 200 ml спортни напитки на всеки 30 минути или 1 до 2 пакетчета спортни гел с достатъчно вода на всеки 45 до 60 минути.
30 до 60 минути след като спрете да бягате, трябва да закусите или ядете, което съчетава въглехидрати и протеини. Сандвич с фъстъчено масло, шоколадово мляко, банани или бадеми са особено добри за това.

Какви въглехидрати ядете преди, по време и след бягане? Споделете вашите съвети в коментарите по-долу или във Facebook!

MyFitnessPal Германия

Повече от 100 милиона потребители по целия свят вече активно са избрали повече информираност за тялото с безплатното приложение MyFitnessPal. MyFitnessPal ви помага да сте наясно с калориите на храните, които ядете и колко калории упражненията съставляват в ежедневието. В допълнение към най-голямата база данни за храни в света с над 5 милиона записа и компилация от стотици дейности, MyFitnessPal помага да направи ежедневието по-здравословно. Приложението показва как съзнателното хранене и упражненията имат положителен ефект върху отношението към живота.