Защо вашият разделен план за обучение е (вероятно) грешен
Твърдо съм убеден, че около 80% от хората в немските фитнес зали тренират с грешен разделен план за обучение. Така че е голяма вероятността вашият разделен план за обучение също да не е правилният за вас. Тази статия ще ви помогне да проверите това.
Дори този брой да не се основава на представително проучване, моят опит показва, че много малко трениращи имат план за обучение, който е наистина съобразен с техните нужди, въпреки че добрият план за обучение е основата за доброто обучение.
Няма въпрос, Сплит обучение може да бъде много полезен метод за обучение. Въпреки това, стандартните планове за обучение, издадени от много студия, често не се вписват добре с действителните навици на трениране на (развлекателни) спортисти. По-специално, изборът твърде често пада върху напълно грешен разделен план за обучение.
В допълнение към грешната оценка на собственото им представяне и желанието за изпълнение, това често се дължи на факта, че мнозина искат да тренират като своите модели за подражание. Въпреки това те обикновено ходят в студиото 5-7 пъти седмично и все пак могат да приемат различни вещества, за да ги подкрепят.
Целите и резолюциите, разбира се, са много големи в началото и в същото време отговарят на напълно нереалистични очаквания. В много случаи обучението се провежда след разделяне на 3, 4 или дори 5, което изобщо не е подходящо за постигане на добри резултати. За мнозина тренировка или разделяне на цялото тяло би било много по-добре.
Написах тази статия, за да не направите тази грешка и да намерите подходящия за вас план за обучение. Статията е разделена на следните раздели:
- Защо трябва да игнорирате плановете за обучение на вашите идоли
- Кога разделен план за обучение изобщо има смисъл
- Кога кой разделен план за обучение е правилният
В крайна сметка трябва да можете сами да решите дали разделеният план за обучение изобщо има смисъл за вас или тренировката за цяло тяло е по-добрият вариант за вас. Освен това трябва да можете по-добре да прецените кой тип разделно обучение е подходящ за вашия конкретен случай. Това ви помага да прецените по-добре дали планът от вашия обучител наистина е правилният за вас. Разбира се, това също ви помага да създадете подходящ план за себе си.
Защо не тренирам като Дуейн Джонсън
Що се отнася до тренировките с тежести, Дуейн Джонсън е един от големите ми модели за подражание. Намирам отношението му към спорта за възхитително, а тялото му абсолютно впечатляващо. Особено като се има предвид, че той вече е на 45 години. Дори имах малко вдъхновяващо плакатче за неговото висене в апартамента ми за известно време.
Дори да намеря отношението му и представянето му за абсолютно впечатляващи, никога не бих се опитал да тренирам като него. Той просто има напълно различни изисквания и обучението поема съвсем друга роля в живота му.
Тялото му е неговата столица, поради което понякога тренира по няколко пъти на ден (!). Помага и с различни вещества. В противен случай това натоварване на обучението не би било възможно. В крайна сметка, мускулите също се нуждаят от време, за да се регенерират.
Изискванията ми към обучението ми са напълно различни. Основната ми работа като ръководител на проекти не изисква особено добре обучен орган. Ето защо тренирам предимно за себе си и здравето си. Имам напълно различни предизвикателства, като себе си мотивирайте ги да спортуват след работан. Разбира се, че искам да бъда добър (но и реалистичен) модел за подражание на читателите на моя блог.
В допълнение към работата ми, моя блог и други задължения (например, аз просто организирам Конференция за фитнес блогър) не остава и много време за тренировка. Следователно, решение 80/20 с 4-5 компактни тренировъчни единици на седмица просто ми подхожда по-добре.
Използвайте вашите модели за подражание като мотивация и вдъхновение. Що се отнася обаче до вашите собствени цели и подходи, ориентирайте се към вашите индивидуални изисквания, приоритети и условия на живот. Това е единственият начин да постигнете възможно най-добрите резултати за вас.
Кога разделен план за обучение изобщо има смисъл
Повечето трениращи започват с тренировки на цялото тяло и силова издръжливост, за да натрупат опит в силовите тренировки. Ако след това тренирате по-често и искате да напредвате по-бързо с тренировката си, можете доста бързо да преминете към разделен план за обучение. Искате по-бърз мускулен растеж и преминете към тренировка за хипертрофия. Някои дори не правят предполагаемото отклонение и скачат направо в разделно обучение в зоната на хипертрофия.
В много случаи разделянето по време на силови тренировки няма никакъв смисъл и тренирането на цялото тяло би имало различни предимства. По-нататък ще ви запозная накратко с условията, при които разделното обучение има смисъл за вас.
1) Достатъчен опит в обучението
Определено трябва да следвате план за обучение на цялото тяло през първите 3-6 месеца. Тялото ви първо трябва да свикне със стресовете и напреженията на силовите тренировки. Особено в началото мускулите ви повишават ефективността си по-бързо, отколкото напр. Вашите сухожилия и връзки. Поради тази причина не трябва да прекалявате с честотата, интензивността и обхвата през първите няколко месеца. Това ще предотврати наранявания.
2) Отделяте време за вашето обучение поне 3 (по-добре 4) дни в седмицата
За да се възползвате от разделен план за обучение за вашия напредък, трябва да завършите поне три учебни единици на седмица (в зависимост от плана). В повечето случаи си струва да преминете към разделно обучение само след четири тренировъчни единици седмично.
Ако нямате това в седмичното си планиране надежден влезте, тогава ще карате по-добре с тренировка за цяло тяло. С поне две тренировъчни единици на мускулна група, лесно могат да бъдат зададени по-добрите импулси за растеж. Целта тук е оптимално да се възползвате от регенерационните цикли на вашите мускули. Все пак е по-редовно Възпалените мускули не са добри, но и твърде дълго Прекъсвания между тренировките причиняват по-лоши резултати.
Разделеното обучение е само правилното, ако сте сигурни, че отделяте време.
3) Придържате се към плана си за обучение
При разделното обучение трябва да се придържате към своя тренировъчен план възможно най-стриктно, ако искате да се възползвате от предимствата пред тренировките на цялото тяло. Не е точно краят на света, ако тренировъчният ден се отложи за следващия ден. Ако обаче това се случва често или ако редовно пропускате единици, ще постигнете неоптимални резултати и трябва да помислите дали вашият план е правилният.
4) Изпълнението на вашето упражнение е чисто и безопасно
Като част от разделена тренировка, интензивността на натоварването (изпълнение на набор/повторение) и обхватът (общата работа на мускула) обикновено се увеличават. Честотата на обучение също се увеличава, като по този начин увеличава стреса върху цялостната система.
В тази среда е още по-важно упражненията да се изпълняват чисто и контролирано. В края на краищата тялото трябва да извърши повече работа по регенерация за по-малко време, което го прави по-податливо на наранявания и евентуално дори дългосрочни щети.
Ако не сте сигурни как да изпълнявате движенията си, доброто ще ви помогне Личен треньор а също и обучението Обучение с обучителен партньор.
Ако всички тези четири изисквания са изпълнени, има смисъл, че дори трябва да помислите за обучение с разделен план за обучение. В противен случай тренировките на цялото тяло са по-добрата алтернатива за вас.
Намерете правилния план за разделено обучение за вас
Ако отговаряте на четирите изисквания от последния раздел и искате да тренирате по-усилено и да постигнете по-бърз напредък, тогава като цяло има смисъл да помислите за разделно обучение.
Много трениращи също отговарят на изискванията за разделно обучение. Вие обаче тренирате с фундаментално грешен разделен план за обучение. Защото дори ако някои подходящи модели за подражание ви накарат да повярвате, няма разделен план за обучение, който да е подходящ за всички. Кой сплит е подходящ за вас зависи много от вас лично.
Добрият тренировъчен план е като добър костюм и трябва за теб годни!
По-нататък бих искал да ви запозная с три често срещани варианта на разделно обучение. За всеки вариант ще обясня накратко предимствата и недостатъците, както и изискванията, за да можете да намерите подходящия за вас модел на обучение.
1) Двупосочно разделяне на горната част на тялото/долната част на тялото
Двупосочният сплит е може би най-добрият вариант за повечето трениращи. При разделно обучение мускулите на горната част на тялото се тренират в един тренировъчен ден, а тези на долната част на тялото в следващия.
Този подход е оптимизиран за четири учебни единици седмично, но с правилния контрол на обучението (само за напреднали потребители!) Той може да се използва ефективно и на 5 или 6 дни в седмицата. Лично аз тренирам през по-голямата част от разделен план за тренировки от две части и познавам много силови спортисти, които от години постигат много добър напредък с тях. Необходимото време е управляемо с четири единици (за мен около час всеки).
Предимства на двупосочния сплит:
Четири тренировъчни дни могат да бъдат реализирани за много хора и с тях могат да се постигнат наистина добри резултати. Според мен връзката между усилията и ползата трябва да бъде оценена много положително.
Недостатъци на двупосочния сплит:
Регенерацията на краката може да бъде проблем за някои. Поради собствения ви ден на крака, натоварването тук е значително по-голямо в сравнение с тренировките на цялото тяло. Тук е препоръчително бавно да увеличавате обема и интензивността, за да свикнете с тялото. Дори при двупосочното разделяне тялото ви е по-взискателно по отношение на качеството на регенерация и хранителните ви запаси.
Трипосочното разделяне е точно за вас ...
ако можете да правите четири (или пет) тренировъчни единици седмично и искате да тренирате по-усилено и по-често, отколкото можете с тренировка на цялото тяло. Също така препоръчвам двупосочния сплит на много, които преди това са тренирали с трипосочен сплит.
2) Трипътен сплит тласък/издърпване/крака
Този вариант е може би най-популярният сред амбициозните спортисти по фитнес и културизъм и всички, които го приемат за пример за подражание. При този тип разделно обучение мускулите на горната част на тялото също са разделени според тяхната функция на движение. В един тренировъчен ден тренирате „притискащите“ мускули (гърди, трицепс ...), а на следващия ден се тренират изтеглящите мускули (гръб, бицепс ...).
С този тип разделно обучение ще постигнете най-добри резултати с 6 учебни единици на седмица. На теория с този модел също е възможно ежедневно обучение, но препоръчвам да правите поне една почивка всеки ден в седмицата.
Предимства на трипосочния сплит:
Като напреднал и амбициозен спортист по сила и културизъм, можете да извлечете малко повече от този тип тренировки (особено с мускулите на горната част на тялото), ако сте готови и можете да правите 6 тренировъчни единици на седмица.
Недостатъци на трипосочното разделяне:
Разграничението между упражненията за дърпане и бутане не винаги може да бъде ясно разграничено. При почти всяко упражнение мускулите се натоварват в последователни дни. За да се сведе до минимум този ефект, се използват много изолиращи упражнения и сложните основни упражнения понякога отстъпват. Липсата на регенерация и лошото хранене също се наказват по-бързо, което може да доведе до по-лош напредък и претрениране.
Трипосочното разделяне е точно за вас ...
ако сте амбициозни и опитни, бихте искали да упражнявате мускулите си всеки ден и да намерите време да го направите. Тогава може да има смисъл да разделите обучението си по този начин. Важно е да позволите на тялото си достатъчно регенерация и особено достатъчен здравословен сън. Веднага щом осъзнаете, че имате проблеми с регенерацията си, трябва да си вземете почивка и да помислите за преминаване към разделяне от две части. Ако редовно правите по-малко от 6 единици на седмица, ще се справите и по-добре с разделянето на двама души.
3) Четири разделени, пет разделени и другите глупости
Отново и отново хората го разбират особено добре с мускулите си и се отнасят с изключително сложни разделения от четири, пет, шест или дори седми, които са получили от всякакви интернет форуми, групи във Facebook или директно от техните модели за подражание в професионалния културизъм.
Този тип разделени планове обаче са точни и всъщност са подходящи само за целевата група професионални спортисти и културисти и често са много индивидуални. Такива планове са изключително негъвкави и изискват от вас голяма доза дисциплина и точност във всички сфери на живота.Освен това голяма част от тези планове са подходящи за хора, които не помагат с различни (незаконни) вещества. Особено като състезател по хоби или развлечение, вие излагате само на ненужен риск от нараняване, без да имате предимства.
Заключение
Сплит обучението е чудесен начин да тренирате по-често и по-усилено и по този начин да постигнете по-бърз напредък. Важно е обаче да изберете правилния план за обучение или да го създадете от треньор. Това трябва да се адаптира към вашата житейска ситуация и вашите цели и нужди.
Бонус съвет: Дори ако тренирате успешно и правилно с разделен тренировъчен план, трябва от време на време да преминете към тренировъчен план за цяло тяло, за да зададете нови стимули.
Надявам се, че статията ви е била полезна и ви е харесала и скоро ще посетите отново нашия блог. Най-добре е да ни следвате директно във Фейсбук и да те нося за нашия бюлетин за да не пропуснете нови статии.
И не забравяйте: вашата фитнес е вашето здраве.