Защо упражненията не ви помагат да отслабнете
Шест дни ски ваканция, шест дни състезателен спорт. Различни технически помощни средства записват и анализират всяка стъпка. За шест дни са записани 189 км ски и почти 22 000 стъпки. Аз съм по-отпуснатият човек на пистите, но това е постижение, което по някакъв начин също трябва да се почувства на кантара. И това също: наддаване на тегло от 5 кг.
Моля за извинение? Качили 5 кг?
Добре: австрийската кухня се състои почти изцяло от сладкиши, опънати с всякакви сладки неща: кнедли с мая с конфитюр от сливи, Kaiserschmarren с компот от ябълки, извара палачинки и печено сирене. Но спортните постижения също се нуждаят от компенсация?
Оттам започва математиката. Колко калории трябва да консумирам или да ям по-малко, ако искам да отслабна? Германското общество за затлъстяване препоръчва хранителен дефицит от 500 kcal. Това означава, че консумацията трябва да е с 500 kcal по-висока от приема. Ако искате да отслабнете, без да увеличавате физическото представяне, просто трябва да запишете текущата консумация на калории (напр. С това) и след това да я намалите с 500 kcal на ден. Или просто увеличете консумацията с 500 kcal на ден.
Как да използвам 500 kcal повече?
В статия в Deutsches Ärzteblatt, екотрофологът Dr. Клаудия Остеркамп-Баеренс от Баварския център за олимпийска подготовка посочва, че ефектът от спорта върху теглото е силно надценен. За да може спортът да се забелязва на кантара и да се постигнат гореспоменатите 500 ккал, ще трябва да правите 7-9 часа енергично ходене на седмица, например. Или 14-19 часа пилатес. Можете да постигнете това с умерен джогинг, ако инвестирате поне 1,5 часа на ден. Или просто можете да избягате бърз маратон с половин седмица. Грубо казано, поне 200-300 минути тренировки на седмица са необходими, за да отслабнете и след това да поддържате теглото. Не трябва да се подценява и друг страничен ефект: Спортът ви гладува! За съжаление е много лесно да си върнете тези калории с необмислено хранене. Това е проблемът и при ски почивка: Един час ски (нон стоп) консумира приблизително 450 ккал. Кнедли с дрожди компенсират това доста точно. Специфика, по-добре да не ходим ...
Някой, който не е обучен, не може да тренира толкова дълго. Мускулите не са създадени за това. След 20 минути може да се стигне до края на флага. Така че начинаещите трябва да се сдобият с професионален треньор, който да им помогне да натрупат мускули. Подходящи за това са z. Б. фитнес център или клубове за бягане.
Тренировки с тежести или спортове за издръжливост?
Определено спортове за издръжливост! Ефективно увеличаване на консумацията на енергия може да се постигне само със спортове за издръжливост като плуване, колоездене или бягане. При тренировки с тежести се тренират само няколко мускулни групи и видът тренировки значително ограничава продължителността на натоварването. „Ефектите след изгаряне“ и увеличаването на този метаболизъм в покой също са ясно надценени и не допринасят за ефективно увеличаване на консумацията на енергия.
Всъщност е забелязано, че няма разлика дали спазвате значително намалена калорийна диета и я комбинирате с упражнения или дали пропускате упражненията и просто се придържате към диетата. Дори ако тренирате много интензивно с насоки, това всъщност има обратен ефект: След това метаболизмът в покой се намалява и ефектът от увеличената консумация по време на тренировка отново се компенсира.
Така че по-добре не спортувайте?
Не е истина: Положителните ефекти от упражненията са важни и по други причини. Спортът укрепва сърдечно-съдовата система, имунната система и мускулите. Това води до по-малко оплаквания, компенсира увреждането на позата, което може да настъпи след бариатрична операция, когато теглото се промени и спортът - ако сте намерили подходящия спорт - може да бъде много забавен и дори да доведе до нова, положителна зависимост.